Si, por la razón que sea, parece que no puedes soportar el levantamiento de peso muerto, que como sabes, es un gran constructor de isquiotibiales, entonces quizás el curl de piernas tumbado sea para ti.

Si lo haces correctamente, fortalecerás y desarrollarás los músculos de tus piernas, específicamente los isquiotibiales, y reducirás el riesgo de lesiones. La verdad del asunto, sin embargo, es que el curl de piernas acostado es un movimiento difícil de dominar. Y ahí es donde entramos nosotros. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre él.

Por dónde empezar

Tírate boca abajo en una máquina de curl de piernas con las rodillas colgando del borde posterior del banco. Coloque la parte inferior de las piernas debajo de las almohadillas para los tobillos, de modo que la parte inferior de las almohadillas toque las pantorrillas justo por encima de los tobillos. Sin mover la parte superior del cuerpo, flexiona la parte inferior de las piernas hasta que las almohadillas de los tobillos casi toquen el glúteo mayor (músculos del trasero). En la parte superior del movimiento, contrae los glúteos durante dos segundos y luego baja las piernas hasta que estén casi rectas.

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La forma perfecta

La cabeza Coloca la cabeza boca abajo sobre la almohadilla. Girarla hacia un lado o inclinarla hacia arriba forzará los músculos del cuello.

La parte inferior de la espalda La columna vertebral debe permanecer recta durante todo el ejercicio. Arquearse hacia atrás sólo quita énfasis a tus isquiotibiales y pone tensión innecesaria en tu espalda baja.

Tus caderas Mantén tus caderas planas en el banco. Levantarlas quita tensión a los isquiotibiales y la pone en la parte baja de la espalda.

Su pecho Mantenga el pecho plano sobre el banco. Si sientes que se eleva, probablemente estés utilizando demasiado peso y/o arqueando la espalda para ayudar a llevar los pies hacia los glúteos.

Tu espalda contrae tus glúteos en la parte superior del movimiento (cuando tus talones están cerca de tu trasero).

Tus manos Agarra las asas (o la parte delantera del banco), pero resiste el impulso de usar tu agarre para tirarte hacia delante mientras haces el curl.

Tus isquiotibiales Para desarrollarlos, mantén los muslos juntos y planos sobre el banco. Girar, rotar o levantar los muslos del banco engaña a los isquiotibiales al utilizar el impulso y otros músculos para tirar del peso hacia arriba.

Sus tobillos Ajuste las almohadillas de modo que la parte posterior de sus tobillos pueda meterse debajo de ellas. Si las almohadillas se apoyan en los talones, los pies podrían deslizarse hacia fuera al subir la pesa. tenerlas demasiado altas en las claves cambia el arco del ejercicio y priva a los isquiotibiales de trabajo.

Sus pies No apunte los pies hacia fuera o hacia dentro, porque eso puede trasladar parte del esfuerzo a los músculos abductores (exterior del muslo) o abductores (interior del muslo). Esto también puede alterar la alineación de las rodillas, provocando lesiones.

Las rodillas deben colgar justo por encima del borde del banco. Apoyarlas en el banco hace que sea más fácil hiperextenderlas y forzarlas al hacer el curl.