Las posturas con una sola pierna nos dan la oportunidad de encontrar nuestro centro de gravedad y bailar alrededor de sus bordes. Aquí se explica cómo calmar el bamboleo y crear una sensación de estabilidad fluida.

Cuando el mundialmente famoso maestro de yoga B.K.S. Iyengar visitó el zoo de San Diego en 1990, le llamó la atención el aplomo sin esfuerzo de los flamencos. Señaló un llamativo pájaro rosa que se mantenía en equilibrio sobre un pie, firme como una roca. Ajeno a los graznidos de sus vecinos, con el pico metido bajo las plumas, el flamenco estaba profundamente dormido. Observando al grupo de profesores de yoga que le acompañaban, Iyengar les desafió juguetonamente: “¿Podéis relajaros así?”

La respuesta, por supuesto, era no. Para los humanos, cabecear mientras se equilibra sobre una pierna está fuera de lugar. Incluso equilibrios relativamente sencillos como la Vrksasana (Postura del Árbol) y la Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna) exigen nuestra atención plena y despierta de una manera que no lo hacen otras posturas de pie. No se puede fingir: En el momento en que perdemos la concentración, nos caemos. Hay una inmediatez inevitable en estas asanas de equilibrio. Al estar de pie sobre un pie, dejamos de lado de forma natural los pensamientos extraños para centrarnos en la tarea que tenemos entre manos. Por eso estas posturas pueden infundir una profunda sensación de calma aunque requieran un estado de alerta intenso e inquebrantable.

Cuando nos equilibramos, alineamos el centro de gravedad de nuestro cuerpo con el campo gravitatorio de la tierra. Literalmente, nos ponemos en equilibrio físico con una fuerza fundamental de la naturaleza. Pero no podemos lograr esta armonía permaneciendo absolutamente quietos. Por el contrario, debemos refrescar nuestro equilibrio momento tras momento. El esfuerzo sostenido por centrarnos y recentrarnos, cuando tiene éxito, pone en equilibrio no sólo nuestra carne y nuestros huesos, sino también nuestros impulsos nerviosos, nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestra propia conciencia. De ahí que nos sintamos tranquilos. El equilibrio trae ecuanimidad.

La falta de equilibrio trae justo lo contrario. Hay algo singularmente frustrante en perder el equilibrio en las posturas con una sola pierna. Va más allá del miedo instintivo a caer y golpea directamente al ego. Después de todo, rara vez caemos al suelo y nos hacemos daño; simplemente ponemos el otro pie en el suelo. Sin embargo, ese simple acto puede ser enloquecedor.

Si nos caemos de Vrksasana cuando practicamos solos, a menudo oímos una crítica interna que nos dice: “¿Qué te pasa? Deberías ser capaz de hacer esto!”. Si estamos en una clase, la misma caída puede traer una sensación de humillación muy desproporcionada con respecto al evento físico. Nos sentimos fuera de control cuando perdemos el equilibrio, y el ego odia perder el control, especialmente cuando hay otras personas alrededor para verlo.

A pesar de la frustración, las asanas de equilibrio con una sola pierna ofrecen tantos beneficios que bien vale la pena practicarlas. Además de promover la concentración y la calma, estas posturas fortalecen nuestros músculos y fortalecen nuestra coordinación y equilibrio, mejorando nuestra forma de estar de pie y de caminar, así como la forma en que realizamos muchas otras actividades cotidianas. Y estos beneficios podrían prolongar nuestra vida, ayudándonos a evitar las caídas que a menudo provocan lesiones y la muerte entre las personas mayores.

Alineación: La física del equilibrio

Los tres elementos esenciales del equilibrio son la alineación, la fuerza y la atención. La alineación del cuerpo con la gravedad es crucial; hace que el equilibrio sea físicamente posible. La fuerza nos da el poder de crear, mantener y ajustar la alineación. Y la atención controla continuamente la alineación para que sepamos cómo corregirla de un momento a otro.

En muchos sentidos, equilibrar el cuerpo sobre una pierna es muy parecido a equilibrar un balancín. Se aplican las mismas leyes de la física: Si alineas el centro de gravedad sobre la base de apoyo, te equilibras. Si no lo haces, no lo haces. Es tan sencillo como eso. Por supuesto, como tu cuerpo es bastante más complicado que un balancín, el equilibrio a menudo no es tan sencillo de conseguir.

Exploremos Vrksasana para ver cómo funciona la alineación con la gravedad en un equilibrio con una sola pierna. Cuando estás de pie en Tadasana (Postura de la Montaña) preparándote para Vrksasana, tus pies forman tu base de apoyo. El centro de gravedad -el punto que necesitas colocar exactamente por encima del centro de tu base para equilibrarte- varía un poco de una persona a otra. Pero generalmente está un poco por debajo del ombligo, en el interior del vientre; y, dado que los humanos somos más o menos simétricos de derecha a izquierda, está justo en la línea media. Si te pones delante de un espejo y te imaginas una plomada que va del techo al suelo y pasa por este punto central, puedes ver que termina justo entre tus pies, en el centro de tu base de sustentación. Tu peso está distribuido uniformemente a ambos lados de tu línea media. Es bastante fácil mantener el equilibrio aquí.

Pero en el momento en que levantas el pie derecho del suelo y empiezas a sacar la rodilla derecha hacia el lado para la Vrksasana, todo cambia. Tu base de apoyo se hace más estrecha; ahora es sólo tu pie izquierdo. Y el peso de tu pierna girando hacia la derecha mueve tu centro de gravedad hacia la derecha, por lo que ya no está en tu línea media. Para compensar, automáticamente desplazas todo tu cuerpo hacia la izquierda, trabajando para devolver tu centro de gravedad a la nueva línea de plomada que pasa por tu nueva base de apoyo.

Para hacer esto, debes distribuir el peso de tu cuerpo en equilibrio a cada lado de la línea de plomada. Pero es importante entender que distribuir el peso en equilibrio no significa necesariamente colocar el mismo peso a cada lado de la línea, como se hace en Tadasana. Para ilustrar cómo funciona la distribución del peso, piensa en dos personas de peso desigual que intentan equilibrar un balancín. Pueden equilibrarse si el más ligero se sienta más lejos y el más pesado se sienta más cerca del centro.

En el yoga, se aplican los mismos principios: Una parte ligera del cuerpo alejada del centro de gravedad puede contrarrestar una mucho más pesada que está más cerca de ese centro. En Vrksasana, por ejemplo, cuando tu pierna doblada, relativamente ligera, se desplaza hacia la derecha, bastante lejos de tu centro, haces contrapeso moviendo las partes más pesadas del cuerpo -las caderas y el torso- ligeramente hacia tu izquierda. Al igual que dos personas que se esfuerzan por mantener el equilibrio en un balancín, debes emparejar cualquier movimiento que realices en un lado de la línea de plomada con un movimiento opuesto en el otro lado.

Cada vez que utilizas tus brazos para equilibrarte manteniéndolos a los lados como un equilibrista, estás aprovechando intuitivamente el hecho de que a medida que el peso se aleja de tu centro de gravedad, tiene un mayor efecto en tu equilibrio. Si tienes dificultades en Vrksasana y otros equilibrios con una sola pierna, por supuesto utiliza tus brazos para ayudar a estabilizarte.

Es obvio que mover tu centro de gravedad horizontalmente afecta a tu equilibrio, pero moverlo hacia arriba y hacia abajo puede tener un efecto igualmente dramático en tu postura. Probablemente has notado que la Vrksasana se vuelve un poco más difícil de equilibrar cuando llevas las manos desde los lados a la posición de oración en el corazón, y aún más difícil cuando llevas los brazos por encima de la cabeza. Esto se debe a que cada uno de estos movimientos eleva tu centro de gravedad. Cuando el centro de gravedad está alto, sólo unos pocos grados de inclinación pueden alejarlo lo suficiente de la línea de plomada como para alterar tu equilibrio; cuando está bajo, hay más espacio para el error. Si tienes problemas para equilibrarte en Vrksasana, intenta bajar tu centro de gravedad practicando la postura con la rodilla de la pierna de pie ligeramente doblada y los brazos en una posición más baja. Sólo endereza la rodilla y levanta los brazos por encima de la cabeza cuando hayas logrado el éxito con la rodilla doblada. Empezar con la rodilla de la pierna de pie doblada también puede ser muy útil en los otros equilibrios con una sola pierna.

También puede mejorar su equilibrio en estas posturas separando los dedos de los pies y la bola del pie de pie. Cuanto más amplia sea tu base, más estable serás, e incluso el más mínimo ensanchamiento de la planta del pie es sorprendentemente útil.

Aunque todos los equilibrios con una sola pierna tienen mucho en común, cada uno también presenta desafíos específicos. En Vrksasana, por ejemplo, es especialmente probable que se caiga hacia el borde interior del pie que está de pie. Cuando se aprende la postura por primera vez, una forma de contrarrestar esta tendencia es desplazar las caderas un poco más en la dirección opuesta, llevando más peso al borde exterior del pie. Este movimiento puede mantenerte equilibrado el tiempo suficiente para desarrollar fuerza, resistencia y, eventualmente, una mayor alineación vertical.

Otra forma es utilizar la fuerza de los músculos del pie y de la parte inferior de la pierna para desplazar tu centro de gravedad. Presionando activamente hacia abajo en la bola del dedo gordo del pie y el talón interior, se produce un rebote hacia arriba a través de su cuerpo y desplaza su centro de gravedad hacia el borde exterior de su pie; presionando en el borde exterior del pie desplaza su centro de gravedad más sobre el borde interior. Este uso hábil de los músculos es una parte importante del equilibrio. Aunque la alineación con la gravedad es crucial, los huesos no pueden alinearse por sí solos; necesitan que los músculos los muevan a su posición, los mantengan ahí y los reposicionen cuando sea necesario. Aquí es donde la fuerza entra en escena.

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Fuerza: El poder del equilibrio

Cuando te paras sobre un pie, una pierna debe hacer el trabajo de dos. Para apreciar la importancia de la fuerza en el equilibrio, echemos un vistazo a los músculos que se utilizan en Utthita Hasta Padangusthasana (Postura de la mano extendida al dedo gordo del pie).

Cuando te pones en Tadasana para preparar la postura, cada cadera se apoya en la pierna de abajo. En el momento en que levantas un pie del suelo, la base de la cadera de ese lado es arrancada de debajo de ella. Sin embargo, normalmente no te derrumbas hacia el suelo. ¿Qué es lo que le mantiene en pie? Dos músculos del glúteo del lado opuesto, el glúteo medio y el glúteo mínimo, hacen la mayor parte del trabajo. Son los dos músculos más importantes que hay que fortalecer para mejorar todas las posturas de equilibrio con una sola pierna.

El glúteo medio conecta el borde exterior de la pelvis con la parte superior del fémur, y es fácil de encontrar. (El glúteo menor se encuentra debajo del medio, por lo que es más difícil de palpar). Puedes sentir el glúteo medio izquierdo pasando primero las yemas de los dedos izquierdos a lo largo del borde de la pelvis hasta que estén exactamente al lado de tu cuerpo, y luego deslizándolas hacia abajo unos cinco centímetros y presionándolas contra la carne.

Si sigues presionando en este punto mientras levantas el pie derecho, sentirás que el glúteo medio se endurece bajo las yemas de los dedos. Se contraerá en el momento en que el pie se levante del suelo, y puede volverse aún más firme a medida que se avanza en Utthita Hasta Padangusthasana, especialmente si se realiza la variación con la pierna levantada hacia un lado. El glúteo medio y el glúteo mínimo de la pierna que está de pie deben trabajar con mucha fuerza en esta variante, porque al levantar la otra pierna tan lejos hacia el lado, su peso hace una tremenda palanca para tirar de todo ese lado del tronco hacia abajo. El glúteo medio y el mínimo de la pierna levantada también son muy activos en esta postura. Lo mismo ocurre con otras posturas de equilibrio con una sola pierna, como Ardha Chandrasana y Virabhadrasana III (Postura del Guerrero III).

La mejor manera de fortalecer estos músculos cruciales es -adivinaste- practicar muchas posturas de pie con una sola pierna. Todas las posturas que se comentan en este artículo ayudarán; cada una de ellas trabajará los músculos de una manera diferente. Para maximizar el valor de una postura para el entrenamiento de la fuerza, intente practicarla con el apoyo de una pared o saliente para que pueda mantenerla durante mucho tiempo sin perder el equilibrio. Sosténgala hasta que la fatiga muscular le haga perder la posición correcta de las extremidades o del tronco. Entonces baja y practica por el otro lado. Obtendrás mejores resultados si repites este proceso varias veces.

Los músculos más pequeños también son importantes para ayudarte a mantener el equilibrio en posturas como Vrksasana y Utthita Hasta Padangusthasana. Cuando estés de pie en ellas, probablemente verás que tu pie y tu tobillo hacen frecuentes ajustes de lado a lado. El pie interior presiona hacia abajo (pronación), luego el exterior (supinación), luego el interior de nuevo, y así sucesivamente. Si presta atención a este pequeño baile involuntario, verá que al presionar el borde exterior del pie se desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia el pie interior, y viceversa.

Al ser estrecho, el pie tiene muy poca palanca para desplazar toda la masa del cuerpo hacia la izquierda y la derecha. Los músculos que presionan el pie interior y exterior hacia abajo deben, por tanto, ser bastante fuertes para mover el centro de gravedad lo suficientemente lejos -y lo suficientemente rápido- para mantener el equilibrio. Los principales músculos implicados son el tibial anterior (en la parte externa de la espinilla) para la supinación, y el peroneo largo y el brevis (en la parte externa de la pantorrilla) para la pronación. Los supinadores se fortalecen con casi todas las posturas de pie, tanto con una como con dos piernas. Los pronadores se fortalecen más con las posturas de pie con una sola pierna, especialmente Vrksasana, en la que ayudan a contrarrestar la tendencia al desequilibrio hacia el interior del pie.

Cuanto mejor sea el equilibrio, menos esfuerzo muscular necesitará para mantenerlo. Esto se debe a que te vuelves más hábil en el uso de tu estructura ósea para soportar tu peso, en lugar de gastar energía muscular para hacerlo. También vacilas menos, por lo que necesitas hacer menos correcciones musculares y más pequeñas. Esta delicadeza suele depender de la práctica de otras posturas para ganar la flexibilidad adecuada, que permite colocar el centro de gravedad en la posición más favorable. Es importante no tratar de abrirse paso con los músculos en las posturas de equilibrio, sustituyendo la buena alineación por la fuerza bruta. Si te encuentras apretando el suelo con los dedos de los pies, con los nudillos en blanco, es muy probable que estés utilizando demasiada fuerza muscular y no suficiente cerebro.

Por supuesto, algunas posturas con una sola pierna, como Virabhadrasana III y Parivrtta Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna Girada), siempre requerirán una gran cantidad de acción muscular. Pero si utilizas la alineación sabiamente en estas posturas, puedes guardar tu fuerza para donde sea necesaria. Y discierne dónde se necesita perfeccionando sus poderes de atención.

Atención: Minding Your Matter

El precio del equilibrio es la atención constante. Piensa en todas las acciones que debes coordinar para permanecer estable en una postura como Ardha Chandrasana. Debes mantener tu centro de gravedad bajo una estrecha observación y un estricto control para mantener su precaria posición por encima de su estrecha base de apoyo, el pie de pie. Para lograrlo, tu sistema nervioso debe permanecer en puntas de pie y hacer un elegante trabajo de pies. Repite tres pasos: controlando su posición, calculando las correcciones necesarias y dirigiendo estos ajustes.

Para controlar su posición, su sistema nervioso tiene que responder a las preguntas “¿Qué camino es hacia arriba?” y “¿Dónde está mi cuerpo?” Tiene varias formas de hacerlo. Antes de que gires la cabeza para mirar hacia arriba en Ardha Chandrasana, tus ojos recogen datos sobre tu posición a partir de la línea del horizonte o de la pared que tienes delante. Los canales semicirculares, que son órganos de equilibrio en el oído interno, también te ayudan a encontrar “arriba” sintiendo la atracción de la gravedad hacia abajo. Y los sensores de presión de la planta de los pies detectan hacia dónde se inclina uno. Para indicar la posición del cuerpo, las terminaciones nerviosas de las articulaciones señalan el ángulo de las extremidades, el tronco, el cuello y la cabeza. Las terminaciones nerviosas de los músculos y tendones detectan la fuerza y el estiramiento, y las de la piel, el estiramiento y la presión. Además, los ojos proporcionan información visual sobre la ubicación de las distintas partes del cuerpo. A partir de toda esta información sensorial, puedes saber si tu cuerpo está donde quieres que esté, por ejemplo, si tu pierna levantada está demasiado adelantada o atrasada para una Ardha Chandrasana óptima. Para calcular las correcciones, el cerebro suma toda esta información, la compara con una imagen de dónde quiere que esté el cuerpo y hace algunos cálculos para decidir qué movimientos hacer. Para dirigir los ajustes necesarios, el cerebro y la médula espinal realizan cálculos adicionales y envían señales nerviosas a docenas de músculos, indicándoles que se contraigan o relajen según sea necesario. Mientras realizas estos movimientos, tus sistemas sensoriales controlan constantemente los resultados y vuelven a iniciar el ciclo de corrección.

Eso es mucho trabajo. No es de extrañar que sea un reto mantener el equilibrio y masticar chicle al mismo tiempo. Veamos cómo afecta este complejo proceso a tu práctica.

Si eres como la mayoría de la gente, dependes principalmente de la información visual para mantener el equilibrio. ¿Has intentado alguna vez mantener el equilibrio sobre un pie con los ojos cerrados? Si es así, lo más probable es que no puedas mantenerlo durante mucho tiempo. Probablemente eres tan bueno usando tus ojos para el equilibrio que no te molestas en usar los otros sistemas que tienes disponibles.

Ahora piensa en lo que sucede cuando practicas Ardha Chandrasana al aire libre. Si diriges tu mirada hacia el horizonte, probablemente puedas equilibrarte, pero si te giras y miras hacia el cielo abierto, puedes perder rápidamente el equilibrio. Aunque tengas los ojos abiertos, ya no ves un punto de referencia fijo que te diga en qué dirección está el cielo o en qué dirección te estás moviendo.

Otra razón por la que es difícil mirar hacia arriba en la Ardha Chandrasana, incluso en interiores, es que al girar la cabeza cambia la posición de los órganos del equilibrio en los oídos internos con respecto a la gravedad. Los impulsos nerviosos que antes significaban “arriba” y “abajo” ahora significan algo diferente. Tu cerebro necesita tiempo para reinterpretar todos estos mensajes. Si no se adapta a las nuevas condiciones con la suficiente rapidez, puedes caerte. Una forma de superar este problema es girar la cabeza muy lentamente y de forma incremental, haciendo una pausa para reequilibrarse en varios puntos del camino. Otro buen método es centrar la atención en las sensaciones del pie, el tobillo y la cadera que están de pie, permitiendo que guíen el equilibrio a medida que se gira.

Dado que el cerebro compara su posición real con una imagen de dónde quiere estar, ayuda a tener una imagen interna bastante precisa. Y algunas imágenes mentales son, por supuesto, más útiles que otras. Una imagen muy útil es la de tu viejo amigo, la línea de la plomada que va verticalmente hacia arriba desde el centro de tu pie. Si puedes desarrollar un fuerte sentido interno de esta línea, ayudará a tu sistema nervioso a calibrar los movimientos que mantienen el equilibrio alrededor de la línea.

En Ardha Chandrasana, es útil ampliar el concepto de una línea de plomada a un plano de plomada. Imagina que la plomada se encuentra en una superficie plana y vertical, como una pared infinitamente fina, que divide tu pie de pie por la mitad a lo largo y recorre tu cuerpo. Concéntrate en mantener la cabeza, el tronco, la pelvis y las dos piernas en equilibrio a ambos lados de este plano. Pero no abandone la línea de plomada; todavía la necesita para evitar que la pierna que está de pie se incline demasiado hacia atrás, hacia el talón, o hacia adelante, hacia los dedos del pie.

En un nivel superior del sistema nervioso, su actitud hacia la práctica de las posturas de equilibrio tiene un efecto tremendo en su éxito. Acércate a ellas con seriedad y determinación, pero también con buen humor, paciencia y curiosidad, como un niño que aprende a ponerse de pie. Si puedes reírte cuando te tambaleas o te caes y a la vez estar preparado para volver a intentar la postura con seriedad, habrás encontrado el verdadero equilibrio en tu práctica.

Consejos de equilibrio:

• Haz las posturas de equilibrio con una sola pierna sobre una superficie firme y nivelada.
• Hágalas al principio de una sesión de práctica, cuando esté fresco y no fatigado.
• Mantenga la mirada suavemente fijada en un punto.

Si todavía tiene problemas para mantener el equilibrio:

• Use una pared como apoyo.
• Doblar ambas rodillas antes de levantar una pierna.
• Mantener doblada la rodilla de la pierna que está de pie.
• Poner peso extra en el borde exterior del pie que está de pie.
• Sostener las manos a los lados como un equilibrista.

A medida que su equilibrio mejore, elimine estas técnicas una por una.

Acerca de nuestro experto
El profesor de yoga certificado por Iyengar y científico investigador Roger Cole, Ph.D., se especializa en anatomía y fisiología humana, relajación, sueño y ritmos biológicos. Para más información, visite rogercoleyoga.com.