Q: “Cardio”. ¿Qué es lo primero que te viene a la mente cuando escuchas esa palabra?

John:
Odio puro. El mal. Un mal necesario.

Andrew:
Maldad. Eso es lo que me viene a la cabeza.

Andrés:
Amén a eso. El cardio es una mierda, pero John tiene razón. Es un mal necesario.

Q: Supongo que no os gusta mucho el cardio.

Andrew:
No, en absoluto. Los chicos se mentalizan para entrenar, pero nunca se mentalizan para el cardio. Todo es trabajo. Mover mucho peso también es un trabajo duro, pero hombre, no hay nada en el mundo como eso.

John:
Tienes razón. Mover peso es una cosa. El cardio es otra. Es algo que tienes que hacer, no que quieres hacer. Lo haces porque el cardio te permite consumir más calorías, mantenerte más grande y lleno, pero al mismo tiempo, más duro, porque estás metabolizando tu grasa.

Andrew:
Sí, hacer cardio me permite comer cantidades masivas de comida mientras me mantengo enorme.

Andre:
Todo eso es cierto, pero lo que realmente odio es el hecho de que consume tiempo. Siempre puedo acortar mi entrenamiento si tengo prisa. Pero si intento acortar la duración de mi cardio mientras aumento la intensidad, sólo corro el riesgo de perder más masa muscular. Con el cardio, no hay atajos. Para conseguir ese detalle fibroso y raro como el de Dorian Yates, tienes que hacer cardio y hacerlo bien.

P: ¿El cardio se mantiene igual todo el año?

John:
Soy de la vieja escuela. Llevo compitiendo desde los años 80. En aquel entonces, el cardio no era tan importante como lo es hoy. Este año pasado fue la primera vez que lo utilicé como herramienta. Antes de empezar mi dieta de competición, hacía 30 minutos de cardio. Una vez que empecé a prepararme para mi programa, aumenté mi tiempo a 60 minutos. Nunca he hecho más de una hora. No lo necesito.

Andre:
¿60 minutos? Durante las últimas 6 semanas de mi preparación para el concurso, estuve haciendo hasta 2 horas de cardio al día, una hora por la mañana y otra por la noche. En la temporada baja, lo mantendré en 30 minutos al día, cuatro días a la semana.

Andrew:
Al igual que tú John, nunca hice mucho cardio en el pasado. Pero Steve Weinberger en el Gold’s Gym de Bev Francis me animó a hacer más y ha dado sus frutos. Mi rutina es como la tuya Andre. Hago cardio dos veces al día, durante un total de dos horas. Unos 60 minutos en la cinta de correr por la mañana y otros 60 minutos más o menos en una bicicleta estática por la tarde. En general, pongo la cinta de correr en una pendiente del 10%. Cuando llego a las 3 semanas del programa, subo o bajo el tono de mi cardio, dependiendo de cómo me vea en el espejo.

P: ¿Qué tipos de cardio haces?

Andrew:
Bicicleta estática y cinta de correr.

John:
Ambos son buenos. También uso la bicicleta elíptica porque es de muy bajo impacto. Dependiendo de cómo me sienta y en qué punto de la dieta me encuentre, utilizaré una, dos o las tres máquinas. Por ejemplo, cuando me siento cansada, hago 30 minutos de elíptica y otros 30 minutos en la bicicleta estática. La bicicleta me resulta más fácil porque la parte superior del cuerpo no se mueve, sólo los muslos. Además, dependiendo del ángulo de los pedales, puedes atacar de verdad los ligamentos de los isquiotibiales, los glúteos y estirar las estrías de cualquier zona.

Andre:
Para mí, el Stairmaster realmente trabaja mis glúteos y ataduras de los jamones. Personalmente no me gusta la elíptica porque me parece que se mueve demasiado rápido. Dependiendo del punto en el que me encuentre en mi preparación, haré desde 30 minutos de cardio hasta 2 horas. Una cosa es segura: no hago cardio el día de las piernas.

John:
Sí, es cierto. La mayoría de los chicos no hacen cardio en el día de las piernas. Yo lo hago. Sin embargo, si me revienta los muslos, lo evito. En el día de las piernas, sólo hago treinta minutos.

Andrew:
Eh, chicos, cuando estáis presionando las piernas más de una tonelada para las repeticiones, vuestro entrenamiento está más o menos hecho para el día.

P: ¿Es necesario el cardio para el culturista de hoy en día?

John:
Realmente nunca lo hice antes, pero lo hago ahora. Los jueces de hoy esperan mucho más.

Andre:
Sí. El cardio no era tan importante ayer. A principios de los 80, el competidor olímpico medio pesaba alrededor de 190 libras. Hoy en día, esa cifra supera las 220. Los atletas no sólo son más grandes y masivos, sino que también son más agudos y duros. Frank Zane estaba apretado, pero competía por debajo de las 180 libras. ¡Intenta llegar tan ajustado a 225! En mi opinión, Rich Gaspari fue uno de los padres del culturismo moderno. Rich hizo posible pensar en los culturistas como grandes y duros. Hace veinte años, se trataba de ser grande y cortado. Hoy en día, tienes que ser enorme y triturado.

Andrew:
Muy cierto. Mi lema es entrenamiento de la vieja escuela, tamaño de la nueva escuela.

John:
Sí, entrenamiento de la vieja escuela. Me gusta eso.

P: ¿Cuándo deberías hacer cardio?

John: Bueno, en teoría, me han dicho que el cardio a primera hora de la mañana con el estómago vacío es lo mejor, pero soy policía y trabajo una jornada de 12 horas, empezando antes de las 6 de la mañana. La mejor hora para mí es cualquier momento. Suelo tomar un Animal Cuts y me pongo a ello. La mayoría de los días hago cardio justo después de entrenar. Sea cual sea la hora a la que lo hagas, hazlo. Me aseguro de hacer el cardio con el estómago vacío porque probablemente vomitaría si tuviera comida.

Andre:
Hacer cardio serio con el estómago vacío es importante sólo por esa razón. Seis semanas fuera de un espectáculo, y estoy haciendo cardio durante una hora por la mañana y otra hora por la noche. Para mí, lo primero de la mañana es lo mejor. Definitivamente, hacer cardio después del entrenamiento con pesas. Al hacer las pesas primero, se agota el glucógeno del cuerpo. Una vez agotado, tu cuerpo puede quemar grasa de manera eficiente.

Andrew:
Sí, es mejor hacerlo por la mañana, pero John también tiene razón. Hazlo cuando puedas. Hacerlo es mejor que no hacerlo.

P: ¿Cómo determinas la intensidad del cardio?

André:
Yo uso la “prueba de hablar” en lugar de un THR . Si todavía puedo hablar mientras hago cardio a un nivel alto, entonces sé que estoy bien.

John:
Estoy de acuerdo con Andre. La vieja teoría dice que hay que golpear exactamente el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, bla, bla, bla. No tiene sentido. Yo me guío por lo que siento, no por fórmulas establecidas. Estás quemando calorías. Y si lo haces, funcionará. Y punto. No necesito que un doctorado que pesa 120 libras me diga cómo hacer ejercicio.

Andrew:
Los dos tenéis razón. Hay un buen nivel al que aspirar, pero es un poco diferente para cada culturista. Escuchando a tu cuerpo, sabes lo que puede hacer y lo que no.

P: ¿Alguna otra razón para hacer cardio?

André:
La otra razón obvia es la salud del corazón. Con la química moderna y el entrenamiento de alta intensidad, hay que prestar atención a la salud.

Andrew:
Andre tiene razón. Cuando eres un tipo grande como yo, la salud de mi corazón se convierte en una consideración. Tengo que asegurarme de que estoy sano, o no tengo nada. Fuera de temporada, mi peso sube de 265 a 325, así que disminuyo la intensidad del cardio. Durante la temporada baja, sólo utilizo la bicicleta durante 30 minutos porque es más fácil para mis articulaciones. Con 325 libras, 60 minutos de cardio en una cinta de correr podrían destrozar fácilmente mi cuerpo.

John:
Todas esas son buenas razones para hacer cardio durante todo el año.

P: Aparte de las máquinas de cardio reales, ¿qué otras herramientas se necesitan?

John:
El espejo. Te ayuda a determinar en qué punto estás de la dieta.

Andre:
Sí, el espejo. Si estás empezando tu carrera competitiva, una báscula te puede servir para saber en qué clase vas a competir. Pero los culturistas experimentados saben exactamente dónde van a estar a la hora de competir. Sin embargo, un espejo puede ser engañoso. La parte delantera entra rápidamente. Es difícil mirar hacia atrás, y mi parte del cuerpo más débil son los glúteos. Así que hay que mirar por delante y por detrás. Incluso me pellizco para saber lo gruesa que es mi piel alrededor de los glúteos. Una vez que mis glúteos están hechos, estoy listo para competir.

Andrew:
El mito es que los culturistas pueden ganar masa muscular mientras queman grasa. No puedes vivir en ambos mundos al mismo tiempo. Si tu objetivo principal es ganar masa muscular, debes usar el cardio con moderación. Si lo que buscas es recortar más, haz más cardio. Ten un plan de cardio que esté en sintonía con tus objetivos. Si estás comiendo mucho y todavía no estás creciendo, reduce el cardio. Recuerda que el cardio no sólo sirve para adelgazar, sino también para endurecer los músculos. Cuando hagas dieta, no te quedes atrapado en un juego de números. Usa el espejo, no la báscula.

P: ¿Qué consejo darías a los principiantes?

John:
Empieza despacio durante unos 20 minutos en una bicicleta reclinada. Después de unas semanas, aumenta el ritmo. Pase a la máquina elíptica. Ten paciencia. El otro día se me acercó un chico y me preguntó: “Si hago Slim Fast durante dos semanas, ¿me veré como tú?”. Le dije a este chico que me he estado rompiendo el culo durante veinte años. No se lo cree. Oye, no hay manera fácil, hermano. Si fuera tan sencillo, todos estaríamos entrenando para el Olimpo de los Maestros.

Andrew:
La paciencia es importante. También lo es conocer tus límites. Yo no uso un ritmo cardíaco objetivo. Sé cuando estoy haciendo el nivel adecuado de cardio por lo que sudo y lo que queman mis músculos. El culturismo es intuitivo. Se trata de cómo te sientes y de lo bien que conoces tu cuerpo. Cuanto mejor lo conozcas, mejor te irá.

Andre:
Correcto. Conocer tu cuerpo. Esto significa que no podrás cumplir todos tus objetivos de entrenamiento todos los días. No seas rígido. La mayoría de los principiantes cometen este error. Trabajan a partir de un programa de entrenamiento establecido y no están satisfechos hasta que realizan todos los ejercicios, series y repeticiones. Hay que dejarse llevar por la corriente.

John:
Sí. Muchos principiantes tienen una noción preconcebida de lo que van a hacer en un día determinado. Voy a hacer pecho, 12 series, y voy a hacer 135 libras para 15 repeticiones, 225 para 10 repeticiones y 275 para 10 repeticiones. Bueno, tengo noticias para ti. Puede que lo consigas, pero cuando te acuestes en el banco, puede que tu fuerza disminuya. No vayas más allá de las limitaciones de ese día, porque te frustrarás o correrás el riesgo de lesionarte.

Andrew:
Sí. La idea del entrenamiento es estimular el músculo que estás trabajando. No importa la cantidad de peso que estés usando ese día, siempre y cuando estés llevando sangre a ese músculo. Eso es todo. Si excedes tus niveles de energía, sólo te arriesgas a lesionarte. Eso es una estupidez. Escucha a tu cuerpo. Si te sientes mal, sigues en el gimnasio, entrenando. A veces, te sientes como un toro. Esos días, ve a por ello.

Gracias,