¿Qué es el tronco?

Hay 29 músculos del tronco en total. Se definen fácilmente como cinco grupos de músculos:

• Los abdominales o six pack – piensa en Peter Andre (en el vídeo de Mysterious Girl, no en el anuncio de Islandia, que es un tipo diferente de six pack)
• Los oblicuos – son los músculos de los lados de tu vientre. Los jugadores de cricket los estiran, y a veces se esguinzan, cuando juegan a los bolos
• La parte baja de la espalda – son todos los músculos de la espalda por debajo de la caja torácica y por encima del trasero
• Los glúteos – el trasero
• Los flexores de la cadera – son los músculos que conectan la cadera con la parte superior de la pierna

¿Por qué han agrupado todos estos grupos musculares?

Cuando corres tus extremidades trabajan por separado (si trabajaran como una sola, serías un canguro). Sin embargo, tus músculos centrales trabajan al unísono para permitirte respirar. También realizan el movimiento de torsión para permitir que tus piernas se muevan, así que los tratamos como un equipo.

¿Por qué es importante el núcleo para correr?

Tener un núcleo fuerte te ayudará a evitar lesiones. Si te apetece, puedes investigar los estudios que han relacionado casi todas las lesiones comunes al correr con una debilidad en el núcleo. ¿Alguna vez has mejorado tu forma de correr, has conseguido impresionantes marcas y luego te has lesionado? Esto puede deberse a que tus piernas corrían más rápido de lo que tu cuerpo estaba preparado y era capaz de soportar.

El tronco también te mantendrá equilibrado. Si tiene pensado correr por senderos o a campo traviesa, tendrá que desarrollar los músculos del tronco para mantenerse erguido en estas superficies. Si no mejoras el core, entonces tus piernas suelen hacer este trabajo. Sin embargo, pedir a tus piernas que realicen esta tarea significará que dejen de hacer la tarea de avanzar rápidamente y esto te ralentizará.

Correcto. Estoy contigo. Entonces, ¿cómo fortalezco mi núcleo?

Me alegro de que lo preguntes. Mucha gente comete el error de pensar que los abdominales les darán un núcleo fuerte. Esto sólo hará una parte del trabajo. ¿Recuerdas que hablamos de que los músculos centrales son un equipo? Fortalecer una parte del equipo sólo te llevará hasta cierto punto, pero fortalecer todo el equipo te traerá un gran éxito, sólo pregúntale a Pep Guardiola. Por lo tanto, cuando elijas un programa de entrenamiento del tronco debería incluir los siguientes movimientos:

• Flexión del tronco. Esto significa doblar el tronco hacia delante. Las sentadillas están bien para esto.
• Rotación del tronco. Esto significa rotar o torcer el tronco. Si haces sentadillas con torsión, también marcarás la rotación y la flexión del tronco.
• Extensión del tronco. Significa doblar el tronco hacia atrás haciendo ejercicios como elevaciones de espalda.
• Extensión de cadera: extender la pierna hacia atrás desde la cadera. Busca ‘donkey kick hip extension’.
• Flexión de cadera – llevar la rodilla hacia el pecho. Busca en Google “plank mountain climber”, o “floor sliding mountain climbers” si te apetece algo más divertido y tienes acceso a un suelo laminado.

Al realizar cada uno de los cinco movimientos descritos anteriormente trabajarás cada uno de los cinco grupos musculares que he descrito anteriormente y fortalecerás todo el equipo del core. Cuando trabajamos la fuerza del núcleo como parte del Club Virtual de Corredores We Run, los entrenamientos prescritos por nuestro entrenador de fuerza & de acondicionamiento abordarán todos los elementos de la fuerza del núcleo, ayudándote a construir una base sólida. Si trabajas 1-2-1 con un entrenador de We Run, también podrá ayudarte a elaborar una rutina que te ayude a mejorar tu fuerza central.