Aqui está o que você precisa saber…
- Para maximizar o tamanho do pico do bíceps e a circunferência do braço, você não pode ignorar o braquialis.
- O braquialis literalmente empurra o bíceps para cima à medida que ele fica maior, fazendo com que o bíceps pareça mais alto.
- A chave para maximizar o recrutamento do braquialis é fazer a flexão do cotovelo com um punho neutro ou de martelo.
- Err em direcção ao lado mais lento da velocidade de ré vs. um tempo mais rápido, de forma a maximizar o stress colocado no braquialis.
- O bíceps tem duas cabeças distintas e é possível enfatizar uma cabeça ou a outra. Fazendo os cachos do bíceps com um aperto mais estreito, a cabeça longa será enfatizada; os cachos mais largos enfatizarão a cabeça curta e interna.
- Enrolar a barra até o nariz forçará a cabeça longa do bíceps a se contrair em ambas as extremidades, proporcionando um pico de contração.
- Para iniciar o crescimento do bíceps, bata-lhes com força em três dias não consecutivos por semana durante seis semanas.
Não esqueça o Braquialis!
Você não pode começar a maximizar o tamanho do pico do seu bíceps e a circunferência do braço sem também abordar o braquialis subjacente e frequentemente negligenciado.
Como o bíceps, o braquialis é um flexor do cotovelo. Devido à sua posição sob o bíceps, ele literalmente empurra o bíceps para cima à medida que ele fica maior, fazendo com que o bíceps pareça mais alto. Da mesma forma, um braquialis bem desenvolvido aumenta a circunferência total do braço.
Se isso não for suficiente, o braquialis também é visível na lateral (aspecto lateral) do braço, como quando se faz uma dupla pose posterior do bíceps. Você tem que ser bem magro para poder ver o braquialis, mas mesmo que você tenha algum chub sobre ele, seu braço ainda vai parecer mais grosso se o braquialis estiver devidamente desenvolvido.
Em resumo, você realmente precisa ter um braquialis grosso se você quiser armas com aparência de fisiculturista. Mas como você consegue isso?
Hammer It
A chave para maximizar o recrutamento do braquialis é fazer a flexão do cotovelo com uma pega neutra, muitas vezes chamada de punho de martelo em círculos de musculação. Isto desloca o stress para longe do bíceps brachii e para o brachialis.
Para que conste, isto também irá atingir o brachioradialis bastante bem. Embora visualmente seja mais um músculo do antebraço, é também um flexor do cotovelo e você, claro, quer que ele também seja desenvolvido.
Se há um exercício para o braquialis que é como se os agachamentos fossem para o desenvolvimento de quadriciclos, é o martelo haltere. Para executá-lo, simplesmente enrole o haltere enquanto mantém a porção de aderência do haltere em alinhamento com o úmero.
Isso coloca o pulso naquela posição neutra, que fica simplesmente na metade do caminho entre a supinação (palma da mão para cima) e a pronação (palma da mão para baixo). Se você ficar confuso, pense apenas na posição do pulso que você usaria para pegar um martelo.
Além do martelo dumbbell hammer curl, você também poderia fazer barbell-grip neutral se você tiver a sorte de ter acesso a uma dessas barras da velha escola com as pegas verticais.
Likewise, o martelo de corda curl é uma ótima opção. Simplesmente prenda uma corda – como você normalmente usaria para empurrar as cordas – em uma polia baixa e pronto. Os caracóis invertidos também são uma opção válida, mesmo que eles tenham como alvo o brachioradialis um pouco mais.
Para sinopsar, os seguintes movimentos têm como alvo o brachioradialis: Mas, como com qualquer músculo, você deve usar uma variedade de faixas de ré para maximizar a hipertrofia.
Brachialis Rep Speed – Slower is Better
Outra coisa a ter em mente quando você quer maximizar o recrutamento do braquialis é a velocidade de repetição, especificamente a parte excêntrica (também conhecida como negativa) da repetição.
Um estudo descobriu que fazendo o componente excêntrico mais lentamente aumentava a atividade do braquialis, enquanto diminuía a atividade do bíceps braquialis.
Pensa-se que isso acontece porque o braquialis tende a ter mais fibras de troca lenta do que o bíceps. Da mesma forma, o braquialis tem um papel um pouco mais estabilizador e os bíceps são mais para movimentos mais rápidos e explosivos.
Embora o estudo acima não seja perfeitamente aplicável (eles estavam fazendo uma flexão supinada do cotovelo e comparando uma flexão de 10 segundos vs. 2 segundos negativos), ainda é uma boa idéia errar para o lado mais lento da velocidade de ré vs. um tempo mais rápido, a fim de maximizar o estresse colocado no braquialis.
Como para o número de exercícios, fazer um exercício de alvo braquialis como parte de sua rotina de bíceps é suficiente. Entretanto, se você é como muitas pessoas que têm um braquialis subdesenvolvido, então considere fazer pelo menos dois exercícios de flexão de cotovelo neutro em cada outro bíceps.
Em direção ao Bíceps!
O braquialis do bíceps tem duas cabeças separadas, a cabeça longa e a cabeça curta. A cabeça longa está situada no aspecto lateral, enquanto a cabeça curta está no aspecto medial.
Pode se pensar na cabeça longa como o bíceps “externo”, que seria visto quando se faz uma pose de bíceps duplo traseiro, e a cabeça curta como o bíceps “interno”, visualizado quando se atinge um bíceps duplo frontal.
Porque o músculo tem duas cabeças distintas, é possível enfatizar uma cabeça ou a outra durante os cachos. Por exemplo, fazer cachos de barbela com uma pega mais estreita enfatizará mais a cabeça longa, enquanto cachos mais largos enfatizarão mais a cabeça curta e interna.
A cabeça longa do bíceps atravessa a articulação do ombro para que haja um par de outras técnicas que você possa usar e que, sem dúvida, irá bater um pouco mais forte, uma das quais é pré-esticar a cabeça longa, como com os cachos inclinados.
Extensões do tríceps como as do tríceps suspenso enfatizam a cabeça longa do tríceps, iniciando o enrolamento do haltere com o úmero hiper-extendido (como está na posição inicial de um enrolamento inclinado) irá pré-esticar a cabeça longa e forçá-la a trabalhar um pouco mais duro.
Embora o efeito não seja tão significativo como no caso de extensões tríceps aéreas, vale a pena fazer, mesmo que não seja por nenhuma outra razão que não seja fornecer outro tipo de estímulo.
Você também pode fazer a cabeça longa se contrair mais. Como a cabeça longa cruza a articulação do ombro, ela desempenha um papel na flexão do ombro. Assim, em vez de manter o úmero ao longo do seu lado durante todo o encaracolamento, traga os cotovelos um pouco para frente enquanto se aproxima da parte superior, totalmente contratada do encaracolamento.
Tire o encaracolamento da barra, por exemplo. Enrole a barra no seu nariz. Isso vai forçar a cabeça longa do bíceps a se contrair em ambas as extremidades, proporcionando assim uma contração de pico realmente agradável.
Maximizar o pico
Sem dúvida, a forma geral do seu bíceps é largamente determinada pela genética, por isso agradeça ou culpe os seus pais em conformidade.
No entanto, a cabeça longa tem mais propensão para ser mais alta do que a cabeça curta. Portanto, se você quiser maximizar o pico do seu bíceps, vale a pena fazer um ou dois exercícios que enfatizem a cabeça longa.
Você pode apontar a cabeça longa através:
- Narrow-Grip Curl, melhor feito em uma barra de curva/EZ
- Incline Dumbbell Curl, e/ou Barbell Curl to nose
Speed, Sets, &Frequência
Recorde, cachos mais lentos enfatizam o brachialis e cachos mais rápidos atingem o bíceps um pouco mais. Com isso em mente, faz sentido fazer alguns dos seus cachos com um tempo mais rápido.
Queremos manter os seus bíceps presos ao seu tendão e esse tendão preso ao seu raio, por isso não fique todo louco aqui! Mesmo assim, manter a parte excêntrica do cacho entre um e dois segundos (versus mais tempo) é uma boa idéia para maximizar o recrutamento de bíceps.
Como para o número de conjuntos que você deve fazer para bíceps, depende em grande parte de quão intensos são os conjuntos e quantas vezes você vai treinar bíceps.
Tirar a maioria dos conjuntos sem aquecimento para, ou muito perto de, falha concêntrica, atingindo bíceps a cada 5-7 dias. Dados esses parâmetros, fazer cerca de 9-12 conjuntos (sem contar com conjuntos de aquecimento leve) em um bíceps e exercícios braquialis é mais ou menos certo se você realmente quer maximizar o crescimento. Divida esses conjuntos em 3-4 exercícios diferentes para fornecer uma variedade de estímulos aos flexores de cotovelo.
Se você vai implementar técnicas de aumento de intensidade como repetições forçadas e/ou negativas, você deve errar em direção a menos conjuntos para que você ainda possa se recuperar de forma ideal. Geralmente, guarde estas técnicas para ocasiões especiais para evitar sobretreinamento.
O Plano de Crescimento Rápido
Even, embora uma recomendação geral seja trabalhar bíceps a cada 5-7 dias, uma das melhores maneiras de iniciar o crescimento dos bíceps é treiná-los mais frequentemente por breves períodos de tempo. Bíceps em três dias não consecutivos por semana (ou seja, segunda, quarta, sexta) por cerca de seis semanas tendem a funcionar muito bem.
Embora eu o encorajasse a experimentar o treinamento de bíceps de alta frequência, você precisa fazer algumas modificações para que ele funcione. Para começar, faça apenas dois exercícios (tipicamente três conjuntos cada), durante cada um destes treinos de três semanas. Em seguida, pare uma ré ou duas com menos de falhas.
Reps
Na musculação, independentemente da parte do corpo, é quase sempre aconselhável bater uma variedade de ré e até mesmo períodos de descanso.
Cuidado de que o número de repetições e a quantidade de descanso entre conjuntos deve ser inversamente proporcional, aqui estão alguns exemplos de diferentes intervalos de repetição/ períodos de descanso:
- 5 x 5 com 120 segundos de descanso
- 3 x 8-12 com 75 segundos de descanso
- 4 x 12-15 com 30 segundos de descanso
O primeiro cenário maximiza a tensão mecânica colocada no bíceps, o que faz um ótimo trabalho causando síntese protéica e melhorias neuromusculares.
O último cenário maximiza a fadiga metabólica e a resposta da volumização do sangue, levando à hipertrofia de “coisas” que não actina e miosina. E o 3 x 8-12 é aquele ponto doce bem no meio.
Porque seu objetivo é tamanho, você quer estressar – e induzir hipertrofia de – todos os vários componentes da célula muscular. Portanto, a variedade é realmente fundamental aqui.