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Exercícios Dumbbell são uma forma fantástica de treinar todo o corpo sem precisar de um ginásio cheio de equipamento. A liberdade de movimento que você tem com halteres permite que você treine em um plano de movimento 3D. Descubra exercícios do programa ATHLEAN-X que se concentram na parte superior do corpo, braços, peito e costas, mas que também trabalham a parte inferior do corpo e o sistema cardiovascular. Além disso, você não precisa de muito espaço e pode facilmente fazer estes exercícios com halteres em casa.

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Curl e Press

O primeiro exercício é o enrolar e pressionar. Este exercício composto dá-lhe movimento de bíceps e ombros, resultando tanto na acção de empurrar como de puxar. Consequentemente, à medida que você avança no movimento, você está obtendo uma contração e extensão total do bíceps e um engate nos ombros. Este exercício precisa de dois idiotas, com um peso que você pode tanto encaracolar como pressionar acima da cabeça. No entanto, lembre-se que para construir massa, você precisa ir pesado.

Execução:

• Pernas/ Bancos com os pés apenas mais largos do que a largura do quadril afastados, costas retas e núcleo engatilhado.
• Segure um dumbell em cada mão, braços para baixo ao lado.
• Erguer os dois pesos numa curva bíceps.
• Até atingir o topo da ondulação, continue a pressionar o peso para cima sobre a cabeça.
• Para voltar para baixo, baixe o peso para os ombros, com controlo. Depois volte a descer da ondulação para os seus lados.

Sets: 2-3
Reps: 10-12

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Abracelete de cócoras

Abracelete de cócoras são o próximo exercício de cócoras. Para ter certeza de que você está treinando como um atleta, e aproveitando ao máximo cada atividade, você vai usar uma pega de esmagamento para elevar o exercício. Normalmente, a parte superior do corpo é passiva em um agachamento de taças. No entanto, uma pega de esmagamento envolve a parte superior do corpo, activando o peito, os delts, as armadilhas e o núcleo. Adicione isso ao fato de que as taças de agachamento já são excelentes para os glúteos, quads e tendões do tendão, e você tem a ativação de todo o corpo. Finalmente, os agachamentos da taça permitem que você caia no seu centro natural de gravidade, o que é útil para qualquer um que se debata com a forma.

Execução:

• Comece com os pés apenas mais largos do que a largura do quadril, com os dedos dos pés ligeiramente apontados. Além disso, mantenha o núcleo engatado, a cabeça para cima e os cotovelos aconchegados.
• Não é como uma taça normal, você segurará o haltere no meio. Entrelace seus dedos ao redor do cabo, e aperte as mãos. Isto vai forçar a parte superior do corpo a engatar. Mantenha o seu punho apertado durante todo o conjunto.
• Agache-se até os joelhos estarem a 90 graus.
• Para verificar a sua forma, certifique-se que se dobra nas ancas, empurrando o rabo para trás, mas mantendo o peito para cima. Isto, equilibrado com o peso, vai permitir-lhe encontrar o seu centro de gravidade natural.
• Conduzindo pelo chão, volte para uma posição de pé.
• Focalize em trazer o peso de volta para cima em linha reta. Engaje o seu núcleo, movendo os seus quadris e peito como uma unidade. Isto vai garantir que você não está balançando acidentalmente para frente ou para trás.

Sets: 2-3
Reps: 10-12

Pullover Dumbbell Pullover

Tão conhecido como um agachamento da parte superior do corpo, os pulôveres dumbbell são uma forma fantástica de trabalhar a parte superior do corpo. É um exercício flexível que lhe permite trabalhar quer as costas quer a parte superior do peito. A diferença é mínima, com uma ligeira mudança na posição do cotovelo e no foco da pega, fazendo a variação entre os dois. Como tal, pode trabalhar tanto o peito como as costas, alterando a ênfase de cada conjunto. Para este exercício, você precisará apenas de um haltere.

Execução:

• Você vai querer se preparar com uma caixa ou banco que não se mova.
• Posicionar a parte superior do corpo sobre o banco, para que você fique perpendicular. O seu peso corporal deve descansar sobre os ombros. Tenha os pés no chão apoiando o resto do seu peso, com os joelhos dobrados a 90 graus, e o núcleo achatado e engatado. Você deve parecer um tampo de mesa.
• Independentemente de querer trabalhar o peito ou as costas, a mecânica do movimento é muito semelhante.
• Segure o haltere acima do seu corpo, com os braços para fora do peito.
• Diminua o peso para trás da cabeça, mantendo os braços direitos, mas não bloqueando os cotovelos.
• Argar o haltere para cima, com controlo, para a posição inicial.

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• Agarrar as costas, ao levantar o peso, concentrem-se em apertar as mãos umas contra as outras, e trabalhar umas contra as outras ao levantar. Mantenham os cotovelos aconchegados.
• Alternativamente, para trabalhar a parte superior das costas, permita que os cotovelos se encolham ligeiramente, e conduza com eles, à medida que aumenta o peso. Ao deslocar o puxão das mãos para os cotovelos, ativará as lingüetas.

Sets: 2-3
Reps: 10-12

Caminhada dos agricultores

Para qualquer um que seja “uma viagem ou morra a tentar” quando se trata de levar comida para dentro de casa, então os Farmers’ Carries são a melhor prática. Você vai segurar um haltere, o mais pesado que puder carregar, em cada mão, e simplesmente andar. Parece demasiado fácil, mas acaba por ser um treino de corpo inteiro. A adição do movimento na parte inferior do corpo força o seu núcleo a engatar e estabilizar com cada mudança de peso. Além disso, como você está carregando o peso, ele acaba sendo mais do que apenas um aperto e um exercício para o antebraço. Os músculos maiores da parte superior e média das costas, assim como a parte superior dos braços, entram para ajudar a carregar a carga.

Execução:

• Grab dois halteres no peso mais pesado que você pode carregar.
• Segure um em cada mão, com os braços ao seu lado.
• Depois ande. Onde quer que tenhas espaço, é só andar. Se o seu espaço é pequeno, pode fazer voltas. Vais querer concentrar-te em manter o teu corpo direito e o teu núcleo ligado.

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• Calma-te a andar até sentires que a tua aderência está prestes a falhar. Você vai querer colocar os pesos para baixo antes de falhar completamente para evitar dedos dos pés partidos, azulejos ou tábuas do chão.

Sets: 2-3
Reps: Anda até pouco antes de falhar a aderência.

Impulsores

Impulsores de halteres são um treino mortal para todo o corpo. Você pode usar este exercício punitivo de halteres como metabólico, ou como conjunto de construtores – dependerá do peso que você escolher. Vá em busca de um peso mais leve e repetições mais altas para uma excelente experiência metabólica e cardio. Alternativamente, carregue os pesos para menos repetições de potência para construir massa. O fator limitante na sua escolha de peso será o quanto você pode pressionar.

Execução:

• Escolha dois halteres em um peso apropriado.
• Pernas com os pés apenas mais largos do que a largura da anca afastados, costas direitas e núcleo engatado.
• Comece segurando os pesos à altura do peito.
• Abracegue-se até os joelhos estarem a 90 graus, mantendo os halteres à altura do peito.
• Para verificar a sua forma, certifique-se que se dobra nos quadris, empurrando o rabo para trás, mas mantendo o peito para cima.
• Conduzindo pelo chão, volte para uma posição de pé. No entanto, você vai manter o impulso e empurrar os halteres diretamente para cima em uma pressão no ombro, estendendo completamente seus braços.
• Baixar os pesos de volta à altura do peito, e voltar imediatamente para um agachamento.

Sets: 2-3
Reps: 6-12 (dependendo do seu objectivo)

Banco Dumbell Inclinado de um braço

Aumentar o desafio para o seu núcleo, transformando uma pressão regular de inclinação, num exercício com um braço. As prensas inclinadas já são um grande exercício. No entanto, ao trabalhar apenas um braço de cada vez, você está ensinando seus abdominais e oblíquos a superar tanto a gravidade quanto a desvantagem física de um peso substancial que o puxa para um lado. Você precisa de engatar o seu núcleo e oblíquos para evitar que você role, para manter as suas costas inferiores no banco, e para iniciar o impulso para empurrar o peso para cima.

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Execução:

• Deite-se no seu banco inclinado, mais uma vez garantindo que você tem uma boa postura. Encaixe o núcleo e os glúteos, mantenha os pés no chão e conduza até ao banco.
• Segure o haltere com uma mão, com uma pega sobre a mão.
• Puxe esse braço em direcção ao tecto. Concentre-se em manter o torso reto, e abaixe as costas no banco – não deve haver nenhuma torção.
• Disponha o braço para baixo, com controlo, até estar de costas e dobrado, com o cotovelo ligeiramente atrás do corpo.
• Com o braço livre, tente manter-se enfiado à frente do peito, para que a parte superior do seu corpo se mantenha equilibrada.
• Faça de um lado, depois do outro.

Sets: 2-3
Reps: 10-12

Corpos

Põe o coração a bombear e as pernas a trabalhar com algumas oscilações de halteres. Este é um excelente exercício para envolver a corrente posterior e trabalhar os glúteos e a extensão do quadril. Os baloiços são um movimento de articulação do quadril, portanto, concentre-se em inclinar os quadris, e não em agachar ou dobrar as costas. Em relação aos pesos, você pode escolher um peso mais leve para as repetições mais altas, ou ir pesado para menos. Tenha em mente que quanto mais pesado você for, mais rápido você será capaz de desenvolver força na corrente posterior. Além disso, quanto mais pesado você for, mais rápido você elevará seu ritmo cardíaco e aumentará os resultados metabólicos.

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Execução:

• Pernas com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure uma extremidade do haltere, prendendo os dedos sobre as extremidades, para que fique pendurado, mas seguro na sua pega.
• Dobrar ligeiramente os joelhos, e inclinar os quadris, empurrando o rabo para trás. Mantenha o peito para cima e as costas direitas. Enquanto fazes isto, balança o haltere de volta entre as pernas.
• Então, endireite o corpo e dirija para a frente com os quadris num movimento de empuxo. À medida que os joelhos endireitam, use o impulso do quadril para balançar o haltere para cima.
• Repita num loop contínuo.

Sets: 2-3
Reps: 6-12 (dependendo do seu objectivo)

Tripod Dumbbell Rows

O último exercício de haltere para construir força é uma fila de haltere de tripé. Isto difere de uma fila de halteres normal por algumas razões. Primeiro, você está de pé, por isso é mais atlético e requer ativação de corpo inteiro. Em segundo lugar, você tem uma base de apoio muito mais ampla, embora seu centro de gravidade ainda esteja no meio. Em terceiro lugar, o haltere é mantido mais afastado do seu corpo do que numa fila tradicional, o que então aumenta o desafio no seu núcleo para manter o seu corpo direito e imóvel.

Execution:

• Stand de frente para as costas de um banco inclinado para que você possa segurar com uma mão. Tenha os pés bem assentes com os dedos dos pés virados para a frente, dobre ligeiramente os joelhos e incline os quadris, para que o seu rabo fique para fora.
• Segure o haltere com uma das mãos, e segure-se na vertical do banco inclinado com a outra.
• Puxe o peso para cima em direcção ao peito, permitindo que o cotovelo se estenda atrás do corpo.
• Disponha o peso para baixo com controlo.
• Focalize em manter o seu torso direito – não deve haver torção.
• Faça de um lado, depois do outro.

Sets: 2-3
Reps: 10-12&

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