Busca en el mercado y hay una vertiginosa variedad de bebidas deportivas que prometen ayudarte a durar más, a hacerte más fuerte, a correr más rápido y a recuperarte mejor. Pero, ¿qué deberías beber para tus entrenamientos?
Ciertamente, es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio. Pero para un entrenamiento medio de 60 minutos o menos, normalmente no necesitará nada más que agua. Si va a durar más de una hora, o si hace calor y humedad en el exterior, entonces puede necesitar las calorías y los electrolitos adicionales que proporcionan las bebidas deportivas.
Cada persona tiene diferentes necesidades en función del peso, la tasa de sudoración y la intensidad del trabajo. Esto es lo que necesitas saber para mantenerte hidratado.
Pégate al agua. El agua simple es la mejor manera de hacerlo. Pero si no puedes soportarla, prueba una de las muchas aguas con sabor y sin calorías que hay en el mercado. Asegúrate de leer la etiqueta nutricional y evita las calorías y el azúcar adicionales. Si quieres una opción natural un poco más sabrosa, prueba a añadir al agua una rodaja de naranja, limón, lima, pomelo, unas hojas de menta o incluso pepino.
MANTENTE HIDRATADO DURANTE TODO EL DÍA. Esta es la mejor manera de evitar el impulso de última hora de ingerir líquidos antes de un entrenamiento, la sensación de chapoteo o de náuseas mientras estás de viaje y las paradas no deseadas en tu carrera. Así que bebe a sorbos pequeñas cantidades de agua o bebidas sin calorías a lo largo del día. Una buena regla general es beber diariamente la mitad de tu peso corporal en onzas. Así, si pesas 200 libras, intenta beber 100 onzas a lo largo del día. Si pesa 150 libras, apunte a 75.
Haga el chequeo del baño. Cuando esté adecuadamente hidratado, su orina tendrá el color de la limonada pálida o de la paja. Si es clara, está bebiendo demasiado. Si tiene el color del zumo de manzana, beba más.
BEBE CUANDO ESTÁ SINTÉTICO. Ese es el consejo de la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón y del doctor Tim Noakes, autor de Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. El mecanismo de la sed del cuerpo está exquisitamente afinado para indicarle cuándo necesita hidratarse.
BEBE MÁS CUANDO HACE CALOR Y HUMEDAD. La hidratación se vuelve más importante durante el ejercicio intenso en el calor. Cuando hace calor y se está sudando, es más fácil deshidratarse. Incluso una ligera deshidratación puede hacer que el esfuerzo sea más duro. Así que beba más agua y electrolitos cuando haga calor &/humedad en el exterior. La mejor opción para rehidratarse es consumir una bebida baja en calorías que contenga electrolitos como el sodio y el potasio. Algunas buenas opciones son las bebidas deportivas (baja en calorías si haces ejercicio), prueba el agua de coco o el agua con una rodaja de fruta. El refrescante toque de sabor puede impulsarte a beber más. ¿Cuánto es suficiente? Intenta beber en función de tu sed. Si quiere ser técnico, pésese antes de salir y una vez más al volver. Por cada kilo de peso corporal que pierdas, intenta beber al menos 16 onzas de líquido. Sabrá que ha consumido lo suficiente cuando su orina sea de color amarillo claro.
COMPRUEBE LA ETIQUETA ANTES DE BEBER. Muchas bebidas deportivas parecen atractivas, pero también están cargadas de calorías y azúcar, lo que facilita el consumo de todas las calorías que tanto te has esforzado en quemar. Evita las bebidas de café especiales, las bebidas deportivas de alto octanaje e incluso los zumos de frutas, que pueden tener muchas calorías. A no ser que tu entrenamiento haya durado más de una hora o te haya hecho sudar profusamente, limítate a algo tan sencillo como el agua con una rodaja de lima. Si quieres reponer electrolitos, elige una bebida deportiva sin calorías o incluso agua de coco. Recuerda que si tu objetivo es mantenerte hidratado y a la vez perder peso, elige una bebida con menos de 50 calorías por cada porción de 16 onzas.
TÓMESE UNA SACUDIDA ANTES DE CORRER. Está bien beber café o té con cafeína antes de un entrenamiento. De hecho, los estudios han demostrado que la cafeína aumenta la energía y el estado de alerta. Sólo asegúrate de dejar suficiente tiempo entre el café y la carrera para ir al baño. El calor del líquido hace que los intestinos se muevan, y no querrás tener que hacer una parada no deseada en la carrera.
Haz la prueba del sudor. Si tienes curiosidad por saber cuánto líquido pierdes durante una hora de entrenamiento, aquí tienes cómo averiguarlo: Pésate desnudo antes de entrenar y vuelve a hacerlo después de terminar. Si has perdido una libra durante el entrenamiento, has sudado 16 onzas (una libra). La próxima vez, cuando se ejercite en condiciones similares, intente ingerir 16 onzas de líquido durante el entrenamiento para reemplazar lo que perdió con el sudor.
REHIDRATARSE DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. ¿Tienes rayas blancas en la piel o en la ropa después de tu entrenamiento? Significa que eres un jersey salado. Has perdido mucho sodio. Toma una bebida deportiva o agua con una pastilla de electrolitos. Hay muchos tipos de pastillas de electrolitos sin azúcar y bajas en calorías, que se disuelven rápidamente en el agua y ayudan a reponer los electrolitos. También puedes probar el zumo de verduras, que es una buena fuente de sodio.
Si buscas un impulso, prueba esta receta totalmente natural para hacer tu propia bebida deportiva. Sólo tienes que combinar estos ingredientes:
- 8 cucharaditas de azúcar
- 2 cucharaditas de miel
- 1/3 de cucharadita de sal
- 1 cucharadita de zumo de lima
- 24 onzas de agua