Nota del editor: Me duele decir esto, pero la mantequilla de cacahuete no es una fuente de proteínas de alta calidad.
Antes de que contraataques con afirmaciones sobre la mantequilla de almendras, la mantequilla de anacardos o cualquier otra mantequilla de frutos secos, todas caen en la misma categoría junto con muchos otros “snacks proteicos” populares.
Como presidente no oficial del Club de Fans de la Mantequilla de Cacahuete, no me gusta desacreditar la mantequilla de cacahuete de ninguna manera. Pero, conocer mi amor por la mantequilla de cacahuete (sigue estando perfectamente bien para incluirla en su dieta) le ayudará a entender por qué es importante conocer las proteínas de alta calidad.
Eso es porque lo que se comercializa como buena proteína rara vez es preciso.
Puede culpar a la industria alimentaria, pero no espere que cambien pronto. La buena noticia: aprender a diferenciar la proteína de alta calidad de la proteína “normal” (los científicos la llamarán incompleta) es bastante fácil.
Mejor aún: hay formas sencillas de convertir las proteínas incompletas en proteínas completas (piense que es una forma de mejorar su mantequilla de frutos secos favorita).
La mejor noticia: una vez que añada más proteínas de alta calidad a su dieta, empezará a ver los beneficios que desea, que van desde la pérdida de grasa y la ganancia de músculo hasta la mejora del cabello, la piel y las uñas.
No tiene que deshacerse de su mantequilla de cacahuete. Pero, si te has centrado en obtener una gran cantidad de tu proteína diaria de los frutos secos (u otras fuentes incompletas), estás a punto de darte cuenta de todas las formas en que te has estado perdiendo. -AB
¿Por qué es importante la proteína?
Antes de que lleguemos a la calidad, vamos a dejar algo claro: probablemente has escuchado que necesitas más proteína en tu dieta, y por una buena razón.
La proteína es el bloque de construcción de los músculos, pero también es mucho más.
La proteína también es esencial para mantener un sistema inmunológico fuerte, los huesos, los tendones, y es responsable de muchas reacciones metabólicas. También existe una clara relación entre las proteínas y la pérdida de peso.
Aquí está la cosa:
No todas las proteínas son iguales.
La calidad cuenta. Pero, ¿cuál es la diferencia entre la proteína y la “proteína de alta calidad”? Está encerrada en los aminoácidos de cada tipo de proteína.
Aunque las proteínas parezcan todas iguales en una etiqueta nutricional, no lo son.
Si estás confundido, no te preocupes. Como hemos mencionado, distinguir la proteína de alta calidad de la proteína de menor calidad es más fácil de lo que podría pensar. Y, una vez que aprendas a reconocer la diferencia, podrás ajustar tu forma de comer sin mucho estrés.
Por qué son importantes los aminoácidos
Cada fuente de proteínas tiene un perfil de aminoácidos diferente. Estos aminoácidos -o las partes componentes en las que se convertirá una proteína cuando la digieras- son un gran determinante de si una proteína es o no de alta calidad.
Su cuerpo puede producir muchos aminoácidos por sí mismo. Pero hay algunos que no puede producir. Ellos son:
- histidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptófano
- valina
.
Estos son los “aminoácidos esenciales,” y debes obtenerlos a través de tu dieta.
Cualquier alimento que contenga los nueve aminoácidos esenciales se conoce como “proteína completa”.
Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales (los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína).
Cuando consumes todos los aminoácidos esenciales (también conocidos como proteína completa), es cuando tu cuerpo puede poner la proteína a trabajar y desbloquear todos los beneficios.
Por otro lado, si no tiene los aminoácidos esenciales, aunque esté comiendo proteínas, su cuerpo podría no ser capaz de utilizar todos los demás aminoácidos para ayudar.
Ahora que sabe por qué los aminoácidos esenciales hacen una proteína completa, entenderá mejor por qué la proteína de alta calidad es importante.
¿Qué hace que una proteína sea de alta calidad?
Una proteína de alta calidad es realmente una función de tres cosas:
- la digestibilidad de la proteína (es decir, “¿Puede su cuerpo descomponerla?”)
- el contenido de aminoácidos (es decir, “¿Qué hay realmente dentro de la proteína?”)
- la disponibilidad de aminoácidos resultante para apoyar la función metabólica (es decir, “¿Podrá su cuerpo utilizar esos aminoácidos de la manera que usted desea?”).
El proceso de digestión de cualquier alimento comienza cuando se mastica. Pero, la proteína es única entre los tres macronutrientes principales en que la digestión de su cuerpo realmente comienza en el estómago y continúa en el intestino delgado.
Técnicamente hablando, las enzimas trabajan para descomponer completamente la proteína que usted come en cadenas más pequeñas de aminoácidos. Esto es muy importante porque, como mencionamos anteriormente, son en realidad todos los aminoácidos que su cuerpo pone a trabajar. (Por ejemplo, la leucina es un aminoácido que es una figura clave en la construcción de músculo. Pero, como usted descubrirá, los aminoácidos no trabajan solos.)
Antes de que una cadena pueda ser absorbida en su torrente sanguíneo, debe ser acortada en aminoácidos individuales. Sólo entonces, cuando estos aminoácidos llegan al torrente sanguíneo, pueden ser transportados para ayudar a lo que su cuerpo necesita.
También pueden ser retenidos por un corto tiempo con otros aminoácidos en lo que se conoce como una reserva de aminoácidos. El cuerpo puede acudir a esta reserva y tomar los aminoácidos exactos que necesita para crear una molécula de proteína más grande requerida para una u otra función y dejar atrás lo que no necesita en ese momento.
- ¿Necesitas construir músculo? Sumérgete en la piscina de aminoácidos.
- ¿Tratando de recuperarte de un duro entrenamiento? Piscina de aminoácidos, por favor.
- ¿Buscas colágeno para tu piel? Sí, piscina de aminoácidos
Aunque el proceso pueda parecer sencillo, no lo es tanto. En primer lugar, si desea obtener los aminoácidos de la piscina, todos los aminoácidos esenciales deben estar presentes.
Así que es fácil ver por qué las proteínas incompletas, que no tienen todos los aminoácidos, pueden convertirse en una barrera para experimentar los beneficios de la proteína.
Además, no toda la proteína se digiere al 100%. Y, si no es todo digerido y descompuesto, entonces eso significa que usted no tiene tantos aminoácidos presentes en su torrente sanguíneo.
Los científicos pueden medir la digestibilidad de una proteína en el laboratorio es mediante el control de la absorción y excreción de nitrógeno. (La proteína es el único macronutriente que contiene nitrógeno, por lo que esto funciona). El resultado de esta prueba suele producir una puntuación de digestibilidad.
Las proteínas que son altamente digeribles reciben puntuaciones cercanas al 100% (digeribles). Las puntuaciones más bajas son menos digeribles. Si usted consumiera una proteína con una puntuación de digestibilidad del 90%, entonces por cada 10g que consumiera, absorbería 9g y excretaría 1g.
¿Qué ayuda a la puntuación de digestibilidad de la proteína? Tener más aminoácidos esenciales.
En general, las proteínas animales -como los lácteos, los huevos y la carne- tienen una puntuación alta. Las proteínas vegetarianas suelen tener una puntuación más baja porque tienen menos aminoácidos esenciales.
¿Cuáles son las fuentes de proteínas de alta calidad?
Si sólo quiere una lista de fuentes de proteínas de alta calidad, la tenemos cubierta. Las principales fuentes son:
- Los productos lácteos: incluyendo leche, proteína de suero en polvo, proteína de caseína en polvo, queso duro, requesón, y yogur
- Huevos
- Mariscos y pescados
- Carne de vaca y bisonte
- Carnes de caza (como el venado y el alce)
- Pollo
- Porcino
- Proteína de guisante
- Alubias de soja
- Proteínas veganas en polvo (principalmente compuestas por proteína de guisante, proteína de patata, y proteína de maíz)
Podrías notar que la mayoría de las opciones de alta calidad son de fuentes animales.
Eso no significa que no puedas obtener proteínas de alta calidad en una dieta basada en plantas. Todavía puedes llenar tu dieta con la proteína que necesitas incluso si no quieres poner ningún animal en tu boca. Pero, requiere que combines fuentes de proteína veganas o basadas en plantas para crear un perfil completo de aminoácidos.
Por qué la proteína de origen animal es el “botón fácil”
Las fuentes de proteína animal imitan la composición proteica del tejido humano. Por ello, la carne ofrece de forma natural una mezcla altamente aprovechable de aminoácidos -incluyendo los nueve aminoácidos esenciales (con algunas excepciones, a las que llegaremos en un segundo).
Como resultado, los humanos podemos utilizar las proteínas de origen animal de una manera muy eficiente.
Las proteínas animales van desde las obvias -carne de vaca, cerdo, pollo, huevos y pescado- hasta las fuentes fluidas como la leche. Todas estas son fuentes de proteínas de alta calidad que son altamente biodisponibles (su cuerpo puede ponerlas en uso fácilmente).
Casi todas las proteínas animales son altamente biodisponibles – lo que significa que su cuerpo puede ponerlas en uso más fácilmente.
Esto incluye los lácteos, que proporcionan una gran cantidad de aminoácidos, incluyendo una alta cantidad de leucina. Así que, tal vez, no es sorprendente que los estudios que involucran a los ejercitantes crónicos han encontrado que el consumo de proteínas a base de leche después del ejercicio de resistencia promueve la síntesis de proteínas musculares, más músculo y menos flacidez.
Mientras que el colágeno y los caldos de huesos son populares por su potencial para apoyar la salud de las articulaciones y la función de otros tejidos dentro del cuerpo, la proteína de colágeno es alta en sólo 3 aminoácidos (glicina, prolina e hidroxiprolina) mientras que es bastante baja en los otros aminoácidos esenciales.
Los caldos de huesos pueden proporcionar beneficios para la salud, pero por sí solos no ayudarán a la construcción de músculo o a la pérdida de grasa (o a satisfacer las necesidades de aminoácidos de su cuerpo, a menos que agregue pollo o carne de res al caldo, en cuyo caso, está todo listo).
¿Qué hay de la proteína vegetal de alta calidad?
Por el contrario, la mayoría de las fuentes vegetales (pero no todas) tienen un perfil de aminoácidos que difiere drásticamente del de los humanos.
Muchas (pero no todas) las proteínas vegetales son bajas en varios aminoácidos esenciales, especialmente la leucina. Esto es importante de notar, porque la leucina juega un papel crítico en la activación de la síntesis de proteínas musculares (MPS), que es clave para la construcción y reparación del tejido muscular.
Las grandes excepciones son la soja, la proteína de patata, la proteína de maíz y la proteína de guisante. De hecho, la proteína de guisante ha sido probada como una alternativa vegana favorable al suero de leche. Estas fuentes vegetarianas contienen todos los aminoácidos esenciales que usted requiere.
Fuera de esas fuentes, la mayoría de las proteínas de origen vegetal no son completas. Todo esto significa que el consumo de una sola fuente de proteína vegetal no puede apoyar el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo.
Pero hay una solución sencilla. Si usted combina diferentes fuentes de proteínas vegetales, entonces puede recibir cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.
Ejemplos de proteínas complementarias incluyen la combinación de legumbres y granos, como los frijoles rojos y el arroz, o verduras y legumbres, como lo que encontraría en una sopa de verduras de 9 frijoles.
Cuando se comen proteínas complementarias, las fuentes combinadas equivalen a una fuente de proteínas completa.
No tiene que hacerlo en la misma comida. Su cuerpo almacenará los aminoácidos durante unas 4 a 6 horas a medida que entran, y luego volver a sintetizar las proteínas como se necesita tirando de las células del cuerpo y los suministros de sangre más tarde.
A menudo es necesario comer más proteína de origen vegetal para obtener la cantidad equivalente de aminoácidos que obtendría de una menor cantidad de proteína animal.
Así que realmente, sus principales conclusiones aquí son:
- La cantidad exacta de proteína que necesita dependerá de la calidad de la proteína que consume.
- Si usted consume una gran cantidad de proteínas de origen vegetal o es exclusivamente de origen vegetal, es posible que tenga que aumentar su ingesta total de proteínas diarias, incluso más, para compensar la menor calidad de la proteína.
- Si es vegetariano o vegano, coma una mezcla variada de alimentos, y es posible que quiera investigar los perfiles de aminoácidos de los alimentos que consume.
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Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD es una maratonista de 21 años, triatleta Ironman, y madre que asesora a los atletas y entusiastas del bienestar hacia un rendimiento óptimo en Swim, Bike, Run, Eat!, LLC, y es la experta en nutrición deportiva de resistencia residente en EAS Sports Nutrition. Ha colaborado en varios libros y es solicitada regularmente para proporcionar información a numerosas publicaciones. Conéctate con ella @PamBedeRD