Aprende cuál es la causa de esos despertares en mitad de la noche para que por fin puedas dormir lo que necesitas.

Un despertar a las 3:00 de la mañana de vez en cuando no es nada preocupante. Pero si se despierta en mitad de la noche al menos tres veces a la semana, y lleva haciéndolo durante al menos tres meses, es posible que tenga lo que se llama insomnio de mantenimiento del sueño (también conocido como incapacidad para permanecer dormido). Con alrededor de 40 millones de estadounidenses que sufren algún tipo de insomnio -la mayoría de ellos mujeres- tienes mucha compañía. Por suerte, hay medidas que puede tomar para conseguir un sueño más profundo.

¿Por qué ocurre?

Hay una serie de razones por las que puede despertarse durante la noche y no ser capaz de volver a dormir. Para empezar, a medida que avanza la noche, el cuerpo pasa de forma natural a fases de sueño más ligeras, durante las cuales es más fácil despertarse. Por eso es más probable que los despertares se produzcan en las primeras horas de la mañana.

La mala higiene del sueño también puede influir. Tomar cafeína por la tarde o por la noche puede impedirle dormir profundamente. Y tomar una copa de alcohol puede hacer que se duerma rápidamente, pero a menudo provoca despertares más tarde en la noche mientras el cuerpo metaboliza el alcohol. Un entorno de sueño poco ideal -por ejemplo, una habitación poco oscura, demasiado ruidosa o demasiado cálida- también puede provocar un sueño irregular.

También pueden ser culpables varias afecciones subyacentes. Las personas con apnea del sueño, que experimentan pausas en la respiración o respiraciones superficiales mientras duermen, suelen despertarse innumerables veces durante la noche. El agrandamiento de la próstata puede hacer que los hombres se despierten con frecuencia para ir al baño. El síndrome de las piernas inquietas, y los sobresaltos que conlleva, pueden hacer que te despiertes de forma brusca, y el estrés o la ansiedad crónicos también pueden hacer que te despiertes con frecuencia. Y el ardor de estómago o la tos crónica asociados al trastorno por reflujo gastroesofágico (ERGE) pueden hacer que te despiertes repentinamente durante la noche. Todas estas afecciones son graves, así que si sospecha que puede tener una de ellas, hable con su médico de inmediato.

Lo que puede hacer

Empiece por mantener un horario de sueño constante: intente acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora cada día. Asegúrate de hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana, ya que mover el cuerpo puede ayudarte a dormir mejor por la noche.

Si te despiertas en mitad de la noche, resiste el impulso de coger tu smartphone o tableta; estos dispositivos emiten luz azul, que puede sobreestimularte y dificultar la capacidad de tu cuerpo para volver a dormir. Gira el despertador hacia la pared si te encuentras viendo pasar los minutos. En su lugar, intente respirar profundamente, hacer una meditación sencilla o aplicar otras técnicas de relajación para volver a un estado de calma. Si, después de veinte minutos, sigue sin poder conciliar el sueño, salga de la cama un rato para leer un libro o una revista o escuchar música relajante.