5 moduri de a preveni genunchiul alergătorului

Genunchiul alergătorului nu este o glumă. Este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii cronice de genunchi și vă poate restricționa profund intervalul de mișcare. Mișcările simple, cum ar fi îngenuncherea, ghemuirea și urcarea treptelor, ar putea fi dureroase, în timp ce exercițiile grele, cum ar fi alergarea, pot fi chinuitoare. Dacă vă faceți griji cu privire la apariția genunchiului de alergător, iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți antrenamentele și a evita această leziune care vă pune pe tușă.

Ce este genunchiul de alergător?

Sindromul durerii patelofemurale, cunoscut și sub numele de “genunchiul de alergător”, este un termen larg folosit pentru a descrie multe afecțiuni comune care provoacă dureri de genunchi. Cele mai multe cauze profunde ale genunchiului alergătorului implică mușchii slabi ai șoldului sau ai spatelui, o bandă IT strânsă sau chiar o leziune directă a articulației genunchiului în urma unei căzături.

Este o concepție greșită comună că doar alergătorii și sportivii suferă de genunchiul alergătorului. Deoarece este un termen umbrelă pentru mai multe probleme ale genunchiului, genunchiul alergătorului poate apărea la aproape orice persoană de orice nivel de pregătire fizică. Chiar și cei care lucrează la un birou pot dezvolta genunchiul alergătorului dacă nu fac suficiente pauze pentru a se întinde și a se mișca.

Cum să preveniți genunchiul alergătorului

Câteva cazuri de genunchi al alergătorului pot fi mai grave decât altele, iar o recuperare completă ar putea dura de la săptămâni până la luni. Rămânerea pe tușă cu dureri de genunchi atât de mult timp poate fi dificilă, mai ales dacă încercați să vă atingeți obiectivele de fitness. Din fericire, există câțiva pași proactivi pe care îi puteți face pentru a vă proteja de genunchiul alergătorului și pentru a evita durerea de genunchi.

1) Încalță-te cu pantofii potriviți

Antrenamentele tale vor fi mult mai sigure dacă ești încălțat cu încălțămintea potrivită. Pantofii de alergare nu sunt meniți să dureze pentru totdeauna și ar trebui înlocuiți după câteva luni de utilizare regulată. Arcadele dvs. pot avea, de asemenea, un impact asupra pantofilor de alergare pe care îi cumpărați, deoarece cineva cu picioare plate nu va dori aceiași pantofi de alergare ca cineva cu o arcadă mai pronunțată. Mergeți la un magazin local de alergare unde puteți obține o potrivire profesională cu perechea potrivită care vă va ajuta să vă îmbunătățiți forma și să vă mențineți fără dureri.

2) Nu săriți peste încălzirea

În loc să săriți direct la antrenament, încălziți-vă întotdeauna cu câteva întinderi dinamice mai întâi. Creșteți treptat intensitatea pentru a evita suprasolicitarea sau ruperea unui mușchi. Concentrați-vă pe recuperare și pe întinderi statice după antrenament pentru a reduce durerile musculare și pentru a vă îmbunătăți mobilitatea. Instrumentele de mobilitate, cum ar fi rolele de spumă, pot elibera cu ușurință orice tensiune acumulată sau noduri musculare care ar putea apărea după o alergare.

3) Verificați împrejurimile

Mediul în care vă aflați poate avea un impact semnificativ asupra gradului de uzură pe care corpul dumneavoastră îl suportă în timpul unei alergări. Suprafețele mai moi, cum ar fi potecile de pământ și pistele de cauciuc, nu vă vor afecta articulațiile la fel de mult ca betonul sau trotuarele. Dacă alergați afară, fiți atenți la suprafețe ridicate, obiecte sau găuri peste care v-ați putea împiedica cu ușurință. Suprasolicitarea în urma unei căzături poate provoca, de asemenea, o accidentare gravă a genunchiului dacă nu sunteți atent.

4) Aveți grijă la forma dvs.

Nu contează dacă alergați, mergeți cu bicicleta, pivotați sau loviți o minge cu piciorul. O formă adecvată poate face o diferență uriașă în modul în care corpul tău se descurcă cu mișcările tale. De exemplu, dacă alergați cocoșat, îndoit la talie sau vă întindeți prea mult picioarele, corpul dumneavoastră va răspunde negativ cu dureri articulare și energie pierdută. Prin practicarea formei adecvate, învățați să folosiți energia cu înțelepciune, să faceți exerciții eficiente și să evitați multe leziuni legate de antrenament.

5) Amestecați prin antrenament încrucișat

Una dintre cele mai bune modalități de a evita leziunile de suprasolicitare, cum ar fi genunchiul alergătorului, este prin antrenamentul încrucișat cardio cu exerciții de întărire. Încercați să adăugați câteva exerciții de întărire a spatelui, a abdomenului și a șoldurilor în antrenamentele dvs. pentru a vă ajuta să vă susțineți genunchii.

Mai jos sunt câteva exerciții pe care le puteți încerca pentru a vă întări șoldurile și picioarele pentru a reduce durerea de genunchi.

Inclusiv dacă nu sunteți foarte activ, luați în considerare adăugarea acestor exerciții în rutina dvs. zilnică. S-ar putea să fiți surprins de cât de eficiente pot fi pentru a dezvolta forța musculară și a reduce durerea articulară.

Running Pain Free with Airrosti

Dacă durerea de genunchi sau alte probleme vă împiedică, programați o programare la Airrosti astăzi. Furnizorii noștri experți sunt specializați în diagnosticarea și tratarea durerii la sursă, rezolvând eficient majoritatea cazurilor pacienților în doar trei vizite (pe baza rezultatelor raportate de pacienți). Găsiți un furnizor Airrosti aproape de dvs. astăzi, astfel încât să vă puteți întoarce să faceți lucrurile pe care le iubiți cel mai mult.

Veziți aici declarația noastră de renunțare medicală.