La parte más difícil del viaje para ponerse cachas y sacar los abdominales puede ser el primer paso. No sólo es duro físicamente empezar, sino que también tienes que lidiar con consejos contradictorios y confusos de todas partes. Por eso hemos combinado el pensamiento de algunos de los principales nombres del deporte físico para crear esta completa guía de six-pack.

¿Piensa que la definición de los abdominales tiene que ver con su entrenamiento central? Piénsalo de nuevo. Expondremos todo lo que necesitas saber en términos de nutrición, tiempo de nutrientes, entrenamiento de todo el cuerpo, trabajo de core y suplementación estratégica para redefinir tu sección media.

Para crear la guía, nuestro panel de deportes BPI ha reunido sus mejores consejos, sugerencias y trucos para ayudarte a que te destroces y presumas de abdominales como nunca antes. El panel incluye:

• Steven Cao, competidor de físico NPC
• Courtney King, Ms. Olympia Bikini
• Jose Raymond, ocho veces campeón del Olympia 202 y del Arnold Classic 202
• Whitney Reid, director nacional de ventas de BPI Sports
• James Grage, cofundador de BPI Sports y creador del programa de entrenamiento Rewired

Este es el plan integral que estabas esperando. Hagámoslo realidad

Paso 1: Establece tus calorías y macros

El camino hacia la definición muscular empieza por hacer que tu nutrición se ajuste a tu objetivo. Una forma comprobada de calcular la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitarás es utilizar la calculadora de calorías de Bodybuilding.com para obtener los valores de todos tus macronutrientes. Sólo tienes que introducir tu edad, altura, peso, la cantidad de actividad física que realizas cada día y tu objetivo de pérdida de grasa.

Esta calculadora distribuye las cantidades de macronutrientes para crear una dieta alta en proteínas, moderada en carbohidratos y moderada en grasas: El 40 por ciento de tus calorías provienen de las proteínas, el 40 por ciento de los carbohidratos y el 20 por ciento de las grasas. También se crea un déficit calórico diario que suele oscilar entre 300 y 700 calorías, según el peso y el nivel de actividad.

La calculadora dio prioridad a las proteínas porque son de digestión más lenta, ayudan a añadir y mantener la masa muscular y desencadenan la liberación de hormonas que suprimen el apetito. Sin suficiente proteína en esta dieta, se sentirá más hambriento y su cuerpo tenderá a metabolizar la masa muscular que tanto le ha costado conseguir para obtener la energía que necesita para seguir este programa.

Los resultados de la calculadora le permitirán perder entre el 0,5 y el 1,0 por ciento de su peso corporal cada semana, una cantidad segura y sostenible que puede ofrecer resultados sorprendentes durante 12 semanas. Un hombre de 180 libras, por ejemplo, podría perder de 0,9 a 1,8 libras cada semana, o alrededor de 4-8 libras al mes.

Si usted es como muchas personas, puede perder algunos kilos de más la primera semana, en parte debido a la pérdida extra de agua. Si su peso no empieza a descender después de dos semanas, es posible que todavía esté consumiendo demasiadas calorías. Si es así, ajuste su ingesta diaria de proteínas, carbohidratos y grasas para llegar a un rango de pérdida de peso más agresivo del 2 al 4 por ciento del peso corporal por semana.

Paso 2: Construya su plan de ciclo de carbohidratos

Usted construye sus abdominales en el gimnasio, pero hasta que no se deshaga de la grasa que los cubre, nadie más que usted sabrá que están ahí. ¡E incluso tú tendrás tus dudas! Nuestro panel de deportes BPI está de acuerdo: Para perder mucha grasa corporal y mantener un entrenamiento de alta calidad, los ciclos de carbohidratos son imprescindibles.

El número de carbohidratos que obtuvo de la calculadora de macronutrientes en el Paso 1 es para los días de carbohidratos moderados. En los días de bajo consumo de carbohidratos, reduzca ese número a la mitad para disminuir el número de calorías diarias. La forma más fácil de hacerlo es llenar esos días con carbohidratos ricos en fibra y bajos en calorías, como las verduras de hoja verde, el brócoli y las frutas bajas en azúcar. En esos días, coma muchos menos alimentos con almidón, como las patatas, los boniatos, los ñames y los plátanos, y evite los alimentos elaborados con granos, como el pan, la pasta, el arroz, los fideos, los cereales, el cuscús, la avena, la cebada y las tortillas.

Seguir una dieta prolongada baja en carbohidratos puede afectar a su nivel de energía y, dependiendo del enfoque que adopte, hacer que queme una valiosa masa muscular. Para preservar este tejido tan duramente ganado, siga una división de carbohidratos 3/2. Sigue el enfoque bajo en carbohidratos durante tres días, seguido de dos días de carbohidratos moderados. Repetirás este ciclo de cinco días unas 17 veces en total a lo largo del programa de 12 semanas. Asegúrese de obtener sus carbohidratos de una variedad de fuentes.

En los días de carbohidratos moderados, puede hacer lo máximo con la menor cantidad de calorías consumiendo la mayor parte de su asignación diaria de carbohidratos durante las comidas previas y posteriores al entrenamiento. Esta estrategia alimentará tus entrenamientos y repondrá tu suministro de glucógeno muscular almacenado. Recuerde, este no es un enfoque bajo en carbohidratos, es un enfoque de ciclo de carbohidratos, así que no sucumba a la mentalidad de “menos es siempre mejor”.

Paso 3: Combine su cardio con sus carbohidratos

El siguiente paso en nuestro programa de abdominales Six-Pack es aumentar el cardio para quemar aún más calorías. Estas rutinas son una combinación de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y cardio de estado estable (SS).

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

HIIT es una forma efectiva de quemar más calorías en menos tiempo. A diferencia del entrenamiento de SS, el HIIT consiste en alternar intervalos de ejercicio de alta y baja intensidad, en los que el ritmo cardíaco aumenta y disminuye adecuadamente. Para optimizar la quema de grasa, haz los intervalos de alta intensidad a un ritmo que no puedas mantener durante mucho tiempo. Siga con los intervalos de baja intensidad para recuperarse y prepararse para la siguiente sesión de alta intensidad.

El HIIT quema más calorías en menos tiempo que el SS, y eleva su metabolismo para que queme calorías a un nivel más alto hasta 24 horas después del entrenamiento. Esta elevada quema de grasa se debe al exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, en el que su cuerpo emite más calor de lo normal. Además de quemar grasa como un loco, esto puede aumentar su masa muscular.

Si no ha hecho mucho de este tipo de cardio, comience con un calentamiento ligero, luego siga una proporción de trabajo a descanso de aproximadamente 1:3, o 1 minuto de sprint seguido de 3 minutos de trote lento. Si esto es demasiado intenso, utiliza intervalos de 30 segundos: 30 segundos de sprint seguidos de 90 segundos de trote. Con el tiempo, a medida que mejore su estado cardiovascular, intente conseguir una proporción de trabajo y descanso de 1:1.

Cardio de estado constante

Cuando mantenga un ritmo constante y una frecuencia cardíaca constante en la máquina elíptica o en la cinta de correr, estará realizando un entrenamiento cardiovascular de estado constante. Estos programas suelen durar entre 30 y 45 minutos con una frecuencia cardíaca del 60 al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Este tipo de cardio tiene una mala reputación en estos días, pero tiene su lugar en un programa. Por un lado, no es exigente en términos de recuperación, de hecho, puede ayudar a reducir el dolor muscular. Como no es increíblemente intenso, puedes hacerlo en los días de bajo consumo de carbohidratos. Y, por último, ayuda a desarrollar la resistencia, una cualidad que puede ayudarte a sacar más provecho del entrenamiento y de la vida. Así que no hagas caso a los que te dicen que tienes que elegir entre HIIT o ejercicio constante. Para la mayoría de la gente, lo mejor es un equilibrio entre ambos.

Puede estimar su ritmo cardíaco máximo utilizando este cálculo:

A continuación se muestra un programa de dos semanas que combina su ingesta de carbohidratos con el nivel apropiado de cardio. Las sesiones de HIIT se emparejan con una ingesta moderada de carbohidratos para que tengas un poco más de energía para hacer estos entrenamientos de alta intensidad. Siga este patrón durante los 90 días.

Si tiene una modalidad de HIIT a la que acudir, como la bicicleta de abanico, el remo o algún otro tipo de sprint, por supuesto, utilícela. Si es nuevo en el HIIT o está buscando un cambio de ritmo, alterne estas dos rutinas:

¿Qué es el RPE?

Uno de los métodos más sencillos para medir la intensidad de su ejercicio es el RPE (Ratings of Perceived Exertion), una escala que va del 1 al 10. El RPE permite a cualquier persona, desde los principiantes hasta los avanzados, clasificar el esfuerzo de su entrenamiento desde el más fácil (1) hasta el más duro (10), y todo lo que hay entre medias.

Sí, el RPE es subjetivo. Pero le permite escalar su dificultad de una manera que tenga sentido para usted, ya sea que esté corriendo, montando en bicicleta o nadando.

Paso 4: Golpea las pesas para estimular tu metabolismo

Ahora es el momento de añadir el entrenamiento con pesas para ayudarte a construir y mantener la masa muscular-incluso cuando estás siguiendo una dieta restringida en calorías.

El entrenamiento con pesas se basa en una división 1/2/1/3. Cada semana, harás cinco días de entrenamiento con pesas, dos de los cuales también harán vibrar tus abdominales. El plan comienza con un día de descanso (el domingo en nuestro plan de muestra), seguido de dos días consecutivos de entrenamiento con pesas (lunes, martes), otro día de descanso (miércoles), y luego tres días de entrenamiento (jueves, viernes, sábado). El horario está diseñado para proporcionar una recuperación óptima entre los entrenamientos.

Aquí está cómo dividir las series y repeticiones para cada uno de estos entrenamientos.

• Semanas 1-4: 3 series de 8-10 repeticiones, descansar 45-60 segundos. Detenga las dos primeras series a una o dos repeticiones del fallo y realice la última serie hasta el fallo. Intenta añadir repeticiones o peso cada semana.
• Semanas 5-8: 3 series de 12-15 repeticiones, descanse 45-60 segundos. Detenga las dos primeras series a una o dos repeticiones del fallo, y realice la última serie hasta el fallo. Intente añadir repeticiones o peso cada semana.
• Semanas 9-12: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 45-60 segundos. Durante estas cuatro semanas, realice diferentes variaciones de los movimientos del entrenamiento siempre que sea posible. Ejemplos: En lugar de una sentadilla de espalda, haga una sentadilla frontal. En lugar de un press de banca con barra, haga un press de banca con mancuernas. Detenga las dos primeras series a una o dos repeticiones del fallo y realice la última serie hasta el fallo. Intenta añadir repeticiones o peso cada semana.

Paso 5: Esculpe tu six pack con ejercicios de abdominales

Estás quitando capas de grasa a través de una nutrición adecuada. Tu entrenamiento cardiovascular te hace quemar calorías adicionales. El entrenamiento con pesas está trabajando todo tu cuerpo, añadiendo definición y quemando grasa. Ahora es el momento de llegar al meollo de la cuestión: un importante programa de desarrollo abdominal para cincelar ese six-pack como si estuviera hecho de mármol. Harás dos de estos entrenamientos cada semana además de tus otros entrenamientos con pesas.

Nuestro programa de abdominales de seis pulgadas incluye 4-5 ejercicios por entrenamiento, comenzando con repeticiones moderadas, e incluyendo movimientos para trabajar no sólo los abdominales superiores, sino también los abdominales inferiores y los oblicuos, dos áreas que a menudo se pasan por alto.

Ambas rutinas comienzan con el ejercicio más difícil y progresan hasta el más fácil. Sin embargo, el más fácil no será fácil, porque terminarás cada rutina haciendo 3 series de 15-20 repeticiones de un ejercicio de peso corporal. Va a quemar, pero también sentará las bases para un increíble six-pack. Descansa sólo 30-45 segundos entre todas las series.

• Semanas 1-4: 3 series de 12 repeticiones, descansa 30-45 segundos. Para el último movimiento, intente hacer 3 series de 15-20 repeticiones. Detenga las dos primeras series de todos los ejercicios a una o dos repeticiones del fallo y realice la última serie hasta el fallo. Intente añadir repeticiones o peso cada semana.
• Semanas 5-8: 3 series de 15-17 repeticiones, descanso 30-45 segundos. Para el último movimiento, intente hacer 3 series de 25 repeticiones. Detenga las dos primeras series de todos los ejercicios a una o dos repeticiones del fallo, y realice la última serie hasta el fallo. Intente añadir repeticiones o peso cada semana.
• Semanas 9-12: 3 series de 12 repeticiones, descansando 30-45 segundos, llevando todas las series al fallo. Para el último movimiento, intente realizar 3 series de 15-20 repeticiones. Durante estas semanas, añada peso o realice versiones más difíciles de los movimientos de peso corporal para que falle en el nuevo rango de repeticiones objetivo. Por ejemplo, haga abdominales invertidos en una tabla inclinada en lugar de en el suelo, o eleve las piernas colgando con las piernas rectas en lugar de con las rodillas dobladas. También puede añadir pesas en los tobillos u otra resistencia para asegurarse de que llega al fallo en torno a las 12 repeticiones de cada serie.

Paso 6: Suplemento para maximizar la pérdida de grasa y el rendimiento

Los suplementos por sí solos no van a darle el paquete de seis que desea. Pero una vez que tenga los primeros cinco elementos de esta lista clavados, unas pocas opciones estratégicas pueden ayudar a maximizar sus esfuerzos de pérdida de grasa, mantener la masa muscular y tener entrenamientos de mejor calidad.

Si va a elegir sólo un par de suplementos para centrarse en este tiempo, aquí están nuestras recomendaciones:

• Pre-entrenamiento: La cafeína y otros ingredientes que combaten la fatiga pueden ayudarte a entrenar duro cuando las calorías son relativamente bajas.
• Aminoácidos de cadena ramificada: Los BCAA pueden ayudarte a mantener la masa muscular mientras te adelgazas.
• Proteínas: Una proteína en polvo de calidad puede ayudarte a alcanzar tus números de macronutrientes diarios, y puede promover el crecimiento y la recuperación cuando se toma después del entrenamiento.

¡Todo lo que queda es el trabajo!

Conseguir esa tabla de lavar es un logro tremendo. Pero como puede ver, se necesita más -mucho más- que los 30 minutos ocasionales en el suelo haciendo abdominales. Se necesita un plan. Y ahora tienes uno.

Síguelo al pie de la letra y haz que este sea el año en el que te salgas de tus objetivos.