Es difícil encontrar a alguien que no haya oído hablar del fenómeno CrossFit®. Cualquier conversación sobre fitness, competición o entrenamiento en general no deja de mencionar esta modalidad de ejercicio tan popular y reconocida a nivel nacional.
Y no es de extrañar: CrossFit® se compone de numerosos estilos, que apelan a varios sistemas energéticos que se llevan al límite atrayendo a un amplio público.
Muchos de los entrenamientos requieren un esfuerzo máximo que deja a sus participantes agotados, golpeados y maltrechos. Por ello, la suplementación es imprescindible si quieres tomarte en serio tu rendimiento y recuperación.
Cuanto más rápido y eficazmente te recuperes de estas brutales sesiones, más posibilidades tendrás de llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Por supuesto, no hay nada mejor que una dieta adecuada en relación con sus objetivos, pero ciertos suplementos pueden darle esa ligera ventaja.
A continuación se presenta una lista de algunos de los suplementos más eficaces para apoyar su viaje hacia ese siguiente nivel.
Suplementos recomendados para el atleta de CrossFit®
Creatina
Creatina: Como en el caso de muchos atletas, la creatina es posiblemente no sólo el suplemento más popular que ha salido al mercado, sino también el más eficaz. Investigaciones exhaustivas han documentado su efecto sobre la fuerza muscular, la recuperación entre sesiones de ejercicio y el área transversal de un tejido muscular (tamaño). Investigaciones recientes también han descubierto que ayuda a la resistencia cardiovascular, así como a la resistencia muscular. Este es el sueño de un atleta de CrossFit.
Cuando lo necesite: Tome de 3 a 5 gramos antes y después del entrenamiento en los días de entrenamiento y de 3 a 5 gramos con su primera comida en los días sin entrenamiento.
Beta-Alanina
Beta-alanina: Este aminoácido actúa como un supercargador para el tejido muscular que le permite aplicar más energía hacia su entrenamiento. También puede ayudar a frenar el aumento del ácido láctico en el músculo para retrasar el dolor y prolongar el entrenamiento. Hay pruebas de que puede tener un efecto sinérgico cuando se combina con la creatina para casi todos los beneficios de la aptitud en el libro!
Cuando usted lo necesita: Tome de 2 a 3 gramos con su batido pre-entrenamiento preferiblemente con creatina.
Proteína de suero de leche
Proteína de suero de leche: Este suplemento de proteína de acción rápida es un elemento básico en la lista de imprescindibles de cualquier entusiasta del fitness serio. Diseñado para digerir rápidamente y ayudar a la recuperación muscular, el suero de leche también incluye un perfil completo de aminoácidos que lo convierte en un suplemento perfecto para antes y después del entrenamiento. Investigaciones recientes también sugieren que puede mitigar ligeramente el hambre para aquellos que buscan utilizarlo como ayuda para la pérdida de peso.
Cuando lo necesitas: Utilizado principalmente como suplemento antes (20 a 30 gramos) y después del entrenamiento (30 a 40 gramos) para apoyar la recuperación del entrenamiento, se puede insertar fácilmente el suero de leche en cualquier parte de la dieta. Es ideal para aquellos que se apresuran a salir por la puerta en la mañana (20 a 30 gramos) no sólo por la conveniencia, sino también para amortiguar los niveles de cortisol después de despertar.
Carnitina
Carnitina: La carnitina (también L-carnitina) también puede ser el mejor amigo de un CrossFitter. Este aminoácido ayuda a convertir los ácidos grasos en energía para que puedas entrenar más tiempo y con más fuerza. Se encuentra en la carne de vacuno, el cordero, los lácteos y el aguacate, entre otros alimentos, la carnitina puede ser una ayuda vital en su búsqueda del siguiente nivel.
Cuándo la necesita: A la mayoría le irá bien tomar de 1 a 2 gramos dos veces al día alrededor del tiempo de entrenamiento.
Magnesio y Zinc
Magnesio y Zinc: Estos dos minerales tienen numerosos beneficios incluyendo el zinc que ayuda a la reparación y regeneración de los tejidos y el magnesio que ayuda al sistema nervioso a calmarse para un mejor descanso y posteriormente un sueño reparador. Ambos contribuyen a una recuperación más rápida después de los entrenamientos intensos y a un mejor descanso de calidad.
Cuando lo necesitas: Para una mejor absorción y para evitar la interacción de otras vitaminas/minerales, tome estos dos juntos antes de acostarse con el estómago vacío y siga la dosis recomendada por el fabricante.
Multivitaminas/minerales
Multivitaminas/minerales: Por supuesto, como medida de precaución, tomar un buen multivitamínico/mineral puede darte ese “seguro” que puedes necesitar durante fases de entrenamiento especialmente intensas. Con estas condiciones extremas de entrenamiento, un multivitamínico/mineral es esencial para reponer su cuerpo de micronutrientes vitales para que pueda funcionar correctamente y aumentar el rendimiento en el día a día y corregir cualquier deficiencia de las comidas omitidas, el estrés y otras ocurrencias anormales que lo alejan de su horario regular de comidas.
Cuando lo necesite: Tome un multivitamínico/mineral de calidad al final del día con su última comida. De esta manera, mientras duerme, su cuerpo tiene el material de construcción adecuado para ayudar a reparar, crecer y estar listo para el siguiente combate que le espera.
| Plan de suplementos de entrenamiento al estilo CrossFit® | |
|---|---|
| Recomendaciones | |
| Suplemento | ¿Cuándo y cuánto? |
| Creatina | 3-5 gramos antes y después del entrenamiento y 3-5 gramos con su primera comida en los días de no entrenamiento. |
| Beta-Alanina | 2-3 gramos antes del entrenamiento. |
| Proteína de suero de leche | 20-30 gramos antes del entrenamiento, 30-40 gramos después del entrenamiento y cualquier otro momento en el que no puedas tomar una comida sólida. |
| Carnitina | 1-2 gramos pre y post entrenamiento. |
| Magnesio | 450mg por la noche. |
| Zinc | 30mg por la noche. |
| Multivitamínico/Mineral | Buscar un producto con el 100% de la mayoría de los micronutrientes vitales tomados por la noche. |
Preguntas frecuentes
He leído que hay que hacer una fase de “carga” cuando se usa creatina. ¿Es esto cierto y si es así, cuánto?
Al principio se recomendaba cargar hasta 20 gramos al día de creatina durante una semana y luego continuar con una dosis de “mantenimiento” durante las semanas siguientes. Sin embargo, la investigación descubrió que simplemente comenzar con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos antes y después del entrenamiento provocó las mismas ganancias al final de numerosos estudios. Esto no sólo ahorrará dinero a largo plazo, sino que también dará a su sistema digestivo un suspiro de alivio.
A veces tengo una sensación de hormigueo en mi piel unos minutos después de tomar beta-alanina. ¿Qué causa esto?
Una causa puede ser la unión de la beta-alanina a los receptores nerviosos haciendo que se disparen aleatoriamente dando esa sensación de picor/hormigueo. Otra posible causa (tal vez además de la reacción nerviosa) es que aumenta el flujo sanguíneo a los capilares superficiales dando lugar a un efecto de enjuague. Estas son reacciones completamente seguras que pueden o no remitir con el uso prolongado.
Tengo una dieta bastante equilibrada. ¿Necesita alguien como yo un suplemento multivitamínico/mineral?
En una palabra: sí. Incluso algunas de las dietas más equilibradas necesitarán un pequeño “seguro” en forma de suplemento multivitamínico/mineral cuando se someten a intensos entrenamientos la mayoría de los días de la semana. Además, su dieta equilibrada puede no ser siempre equilibrada debido a cambios en los horarios, periodos de alto estrés en el trabajo y/o cambios en la vida que resultan en cargas en la regularidad de la dieta.
Como atleta de CrossFit mi objetivo no es ganar mucho músculo. ¿Por qué necesitaría proteína extra en forma de suero de leche?
La proteína no sólo ayuda a la construcción de músculo, sino que también sirve para muchas funciones, incluyendo la producción y regulación de energía, la reposición de otros tejidos vitales agotados durante el entrenamiento y ayudará en el proceso de recuperación general entre los entrenamientos. Además, el suero de leche es una proteína de rápida digestión que permite al cuerpo iniciar el proceso de reparación rápidamente.
¿Tomar un suplemento de ZMA es lo mismo que tomar magnesio y zinc por separado?
Sí. Sin embargo, la mayoría, si no todos los productos de ZMA contienen alrededor de 10 mg de vitamina B6. La B6 ayudará a la relajación y facilitará un entorno ideal para que el zinc y el magnesio hagan su trabajo. Pero sí, la compra de los productos por separado será igual de buena. Asegúrese de comprar un producto de buena reputación ya que la potencia de los fabricantes inferiores puede ser cuestionable.