Dela

Du mådde bra för en minut sedan. Nu rusar ditt hjärta, dina händer och fötter har domnat och det känns som om du inte får tillräckligt med luft.

Det är tydligt att du flippar ut. Men varför? Har du fått en apanikattack? En ångestattack? Är det samma sak? Håller du på att bli galen? (Varför kan du inte sluta med den här strömmen av frågor?!)

Djupa andetag. Den kliniska psykologen Regina Josell, PsyD, förklarar vad som händer när din kropp blir galen – och hur du återvänder till en lugn plats.

Angst- och panikattacker

En hel del människor använder termerna “ångestattack” och “panikattack” omväxlande, men ångest- och panikattacker är något olika djur, säger dr Josell. Vad är skillnaden?

Här är en grundläggande uppdelning:

• Ångest är en typisk mänsklig känsla. Stora nerver inför ett stort prov, att känna sig superstressad inför en arbetspresentation, rädsla inför en läkarundersökning – ångest är obehagligt i stunden, men kan också motivera oss och skydda oss från hot, säger Dr Josell. “Alla människor upplever ångest.”
• Ångeststörningar uppstår när ångesten börjar störa vardagen. De kan komma i många former, som social ångest, en fobi för spindlar eller flygplan, eller att allmänt känna sig orolig och på alerten hela tiden. Vad ångeststörningar har gemensamt: Människor reagerar på icke hotfulla saker med överdriven rädsla och fruktan.
• Ångestattacker är tekniskt sett inte en sak, åtminstone inte enligt medicinsk terminologi. Det är en lekmannaterm för en panikattack.
• Panikattacker är intensiva attacker av rädsla och ångest som kan inträffa utan förvarning. De inträffar ofta som svar på en stressande händelse. Men ibland slår de till utan någon uppenbar anledning. “Kroppens kamp- eller flyktreaktion utlöses när den inte borde det. Kroppen tror att den är i fara, men det är den inte”, säger dr Josell. Panikattacker är skrämmande men inte farliga och varar vanligtvis bara 15 eller 20 minuter. (Även om det känns som en väldigt lång tid när man är mitt uppe i en.)
• Panikångest är en typ av ångestsyndrom. Den uppstår när en person får upprepade panikattacker. (För att en inte är tillräckligt hemskt?)

Symtom på panikattacker

Det är en sak att bli nervös. En panikattack är något annat. För att det ska räknas som en panikattack måste du uppleva fyra eller fler av dessa symtom:

• Ökad hjärtfrekvens.
• Smärta eller obehag i bröstet.
• Svettningar.
• Trysningar eller skakningar.
• Känsla av att du kanske håller på att kvävas.
• Svindel.
• Frossa eller överhettning.
• Nausea.
• Rädsla för att du är på väg att dö eller att du blir galen.
• Nymfoni.
• En känsla av att det som händer runt omkring dig inte är verkligt.

Olyckligtvis är det vanligt att om du får en panikattack är det vanligt att du får en annan. Folk blir ofta så oroliga för att det ska hända igen att det blir en självuppfyllande profetia, säger Dr Josell. “Människor börjar ibland undvika vissa situationer eller platser där de haft en panikattack tidigare. De kanske till och med undviker att lämna hemmet”, tillägger hon.

Men du behöver inte bli en eremit, försäkrar dr Josell. “Panikattacker är så behandlingsbara.”

Hantering av panikattacker

1. Märk den

När någon får en panikattack tror de ofta att de får en hjärtattack eller att de håller på att bli tokiga, säger Dr Josell. “Det kan vara ganska intensivt och händer ofta helt plötsligt.”

Att lära sig om panikattacker och känna igen symptomen hjälper människor att hålla ihop om de får en ny. “Det hjälper om du kan säga till dig själv: ‘Det här är en panikattack, den kommer inte att döda mig, den kommer att vara obekväm – men den kommer att ta slut'”, säger hon.

2. Håll koll

För en loggbok över dina panikattacker, inklusive när och var de inträffade, hur länge de varade och allt som kan ha utlöst dem. Om du kan identifiera en viss utlösare kan du hitta specifika sätt att hantera den utlösaren.

Spårning hjälper dig också att se om din nuvarande strategi för att hantera panikattacker fungerar. “När människor ser att deras panikattacker inträffar mindre ofta eller varar kortare tid ger det dem självförtroende – och det hjälper dem att bli bättre”, säger dr Josell.

3. Andas

Djupa andningsövningar kan hjälpa till att stänga av kroppens panikreaktion och hjälpa din andning och hjärtfrekvens att återgå till det normala. Du kan hitta andningsövningar på nätet och i appbutiken.

4. Distrahera dig själv

“Ju mer du fokuserar på din panik, desto värre blir den”, säger dr Josell. “Tvätta ansiktet, borsta tänderna, klappa hunden, lukta på något trevligt – att använda dina andra sinnen, som lukt och känsel, kan vara till hjälp.”

5. Be om hjälp

Personalen inom psykisk hälsa kan hjälpa dig att hitta sätt att hantera ångest samt behandla panikattacker och panikstörningar. För att hantera panikattacker använder de ofta ett Jedi-trick som kallas kognitiv omstrukturering. Du lär dig att identifiera och ändra de tankar som går hand i hand med panikutlösare.

“När du lär dig att hantera dessa tankar istället för att frukta dem tenderar det att minska både intensiteten och frekvensen av panikattackerna”, säger Dr Josell.

Om det känns som om panikattackerna kontrollerar dig, vänd på steken och börja kontrollera dem istället. “Om panikattacker stör ditt dagliga liv är det en bra tidpunkt att få hjälp”, säger hon.

Dela

Angst ångest ångestsyndrom panikattacker