Nästan alla har vid det här laget hört talas om hälsofördelarna med vegetarisk kost. Även köttätare uppmuntras starkt att minska sin köttkonsumtion och öka sitt intag av frukt, grönsaker, nötter/frön och fullkorn.

Vi kan inte definitivt säga att vegetariska dieter har bättre hälsoresultat på grund av att de har ett högre intag av högre andel vegetabiliska livsmedel eller att de utesluter kött. Det är förmodligen en kombination av båda.

I det här inlägget utforskar jag vanor som kan leda till att du blir en ohälsosam vegetarian.

Men är alla vegetarianer förutbestämda för ett långt hälsosamt liv?

Inte nödvändigtvis. Det finns många sätt att göra fel på en vegetarisk kost. Med den ökande populariteten för vegetarianism, veganism, flexitarianism och Meatless Monday finns det fler och fler vegetariska produkter som översvämmas av marknaden.

Som ett resultat av detta tycker vegetarianer och även veganer att det blir allt lättare att äta ute med sina vänner och handla i traditionella livsmedelsbutiker. Men vi finner det också allt lättare att äta skräp. En vegetarisk kost full av skräp kan vara lika skadlig som en allätare kost full av skräp.

Läs vidare för att ta reda på om du är en ohälsosam vegetarian.

Ohälsosam vegetarisk vana nr 1

Förlitar sig på köttsubstitut

Köttsubstitut blir allt mer realistiska. Jag önskar att jag hade pengar att investera i Beyond Meat och Impossible Burger eftersom de exploderar just nu.

Vi använder oss av dessa köttattrapper hemma, mest för att hjälpa till att tillfredsställa omnivorerna. Personligen, ju mer realistiskt produkten efterliknar smaken och konsistensen av kött, desto mindre vill jag ha det.

Bortsett från känslor är en del av dessa produkter mycket bearbetade, kraftigt saltade och innehåller mycket mättade fetter från kokosnötter. Detta gör dem mindre än den hjärtfriska version som vi föreställer oss när vi väljer en veggieburgare.

Vad kan jag göra i stället?

Behandla de här produkterna mer som överraskningar eller saker som kan användas i en nödsituation, snarare än att regelbundet inkludera dem i rotationen. Om du gillar en hamburgare varje vecka kan du överväga att göra dina egna hamburgare och frysa in dem för framtida användning. På så sätt kan du kontrollera vad som hamnar i och vad som inte gör det.

Google recept eller ännu bättre skapa en familjeutmaning för att se vem som kan komma på den godaste och hälsosammaste köttbiten till nästa hamburgerkväll.

Du kan också leta efter produkter med lägre natriumhalt, färre ingredienser eller välja andra alternativ. Tofu, tempeh, bönor, nötter/frön och quinoa är alla fulla av vegovänligt protein.

Ohälsosam vegetarisk vana nr 2

Överdrivet kolhydratintag

Detta är super vanligt bland nya vegetarianer. De fattar ett ibland känslomässigt beslut att sluta äta kött, men vet sedan inte vad de ska äta.

Resultatet blir en kost full av potatis, bröd och pasta. Lägg till veganska mellanmål och plötsligt kämpar de med viktökning i stället för viktminskning. Sedan är de trötta hela tiden i stället för energiska.

När detta pågår på lång sikt kan den här personen börja se kroniska problem som diabetes, hjärtsjukdomar och fettlever.

Vad kan jag göra i stället?

Håll dig till alla saker med måtta. När du planerar dina måltider bör du börja med din proteinkälla. Lägg sedan grönsakerna på hög. Om du har plats, och om ditt protein inte var stärkelserikt (t.ex. bönor/linser), lägg till lite ris eller bröd. Kom ihåg att inkludera ett hälsosamt fett som nötter/frön, olivolja eller avokado.

När du mumsar, ta återigen en proteinkälla och kanske en frukt. Prova jordnötssmör och ett äpple eller några mandlar och vindruvor.

Ohälsosam vegetarisk vana nr 3

Äta vegansk/vegetarisk skräpmat

Potatischips och Oreos är veganska. Du kan hitta veganska versioner av de flesta skräpmatsprodukter som du kan vara sugen på. Det gör dem inte hälsosamma. De bör bara vara en tillfällig överdrift, inte mer än 10-15 procent av din totala kost.

Var försiktig med skräpmat som marknadsförs som hälsokost. Vegetariska sugrör och gummifruktsnacks kommer omedelbart i åtanke. Granola, vissa yoghurtar och proteinbarer kan också vara kalori-, socker- och/eller fettbomber.

Vad kan jag göra i stället?

Välj hela livsmedel och hälsosamma alternativ för ett slumpmässigt sötsug. Jag brukar ha chokladbitar till hands; bara en matsked eller så kommer att tillfredsställa ett chokladbegär. Du kan prova frukt med ett lätt choklad- eller karamelldryck. Eller strö kanel på ett uppskuret äpple eller päron.

Suget efter något krispigt kan tillfredsställas med råa grönsaker som gurka, morötter, selleri eller paprika, eller popcorn. Eller med en handflata med nötter eller frön.

När du sedan får ett riktigt sug, så gör det. Jag menar din favorit brownie från ditt favoritbageri. Inte något lamt substitut från var du än kan få tag på snabbast.

Ohälsosam vegetarisk vana nr 4

Havregrynsgröt och frukt till frukost, spenatsallad till lunch, quinoa med rostad broccoli till middag. Mandel och grekisk yoghurt till mellanmål.

Låter hälsosamt, eller hur?

Ät nu samma sak varje dag. Detta är naturligtvis ett extremt exempel (och för proteinfattigt), men många människor äter samma mat dag ut och dag in.

Problemet är att du riskerar att få näringsbrister när du inte har tillräckligt med variation i din kost. Glöm tråkigheten.

Vad kan jag göra i stället?

Besök din lokala bondemarknad; du har en, det lovar jag. Produkterna är bättre, potentiellt billigare och det är roligt att besöka.

Varje gång vi går till Dallas Farmer’s Market plockar vi upp något som vi aldrig provat tidigare. Vår lokala bondemarknad har mindre utbud, men vi går ändå därifrån med något!

Skynda dig lite på att leta efter nya recept. Det kan vara ett originalrecept för en favoritgrönsak, ett nytt kök (jag kan fortfarande inte laga indisk mat), eller sök efter en mat som du hört dina arbetskamrater prata om och som du aldrig har hört talas om tidigare. Googla “exotiska grönsaker” och hitta sedan recept på dem.

Ät regnbågen! Jordgubbar, spenat, blåbär, sötpotatis och blomkål en dag. Radis, broccoli, rödkål, cantaloup och jicama nästa vecka. Variera färgerna för att förbättra ditt intag av fytokemikalier och skörda hälsofördelarna.

Ohälsosam vegetarisk vana nr 5

Äter inte tillräckligt med grönsaker(!)

På riktigt.

Vi har berört detta tidigare. Öka din variation. Att äta tillräckligt med grönsaker förbättrar din hälsa på lång sikt. Att äta för mycket kolhydrater är inte hälsosamt. Jag har redan sagt allt detta.

Men allvarligt talat, ordet vegetarian innebär att du äter grönsaker, så sätt igång!

Vad kan jag göra i stället?

Ät mer grönsaker. Allvarligt.

Varför äter du inte tillräckligt? Tycker du inte om dem? Vet inte hur man tillagar dem? Eller kanske vet du inte hur många du ska äta.

Enklaste först. De nuvarande rekommendationerna är 2,5 koppar per dag. Så länge du får i dig tillräckligt med protein och frukt och tillräckligt med kolhydrater och fett ser jag ingen skada med att äta mer.

Gillar du inte grönsaker? Prova dem på olika sätt. Jag tål till exempel inte rå broccoli. Men ångad, rostad och sauterad broccoli är en av mina favoritmaträtter. Se hur det lokala thailändska stället tillagar den grönsak du hatar eller det hawaiianska stället i den trendiga delen av staden. Ibland krävs det flera exponeringar, precis som för barn. Jag menar, vem gillade egentligen rött vin eller bourbon första gången de provade det?

Vet inte hur man tillagar dem? I vår tid är denna ursäkt tunnare än min sons metoder för att skjuta upp sänggåendet. Googla det. Bläddra på Pinterest. Titta igenom andra inlägg på den här bloggen. Thug Kitchen och Cooking Comically är underhållande sätt att lära sig nya recept. Lägg lite tid på att lära dig att tillaga grönsaker. Alla måltider behöver inte vara gourmetmat. De behöver bara vara ätbara.

Och ät dem bara råa.

Får du råd om hälsa/diet från opålitliga källor

Det finns flera röda flaggor för opålitlig information.

Påstår de att ett livsmedel kommer att bota din akne, bota din depression, reversera diabetes och smälta bort ditt fett? Det är förmodligen inte sant.

Måste du köpa något från dem för att “låsa upp fördelarna”.

Föreslår de att du ska avgifta något? Eller vet de något som din läkare inte vill att du ska veta?

Detta är alla kännetecken på opålitlig hälsoinformation. Sensationella rubriker får dig att klicka. Dråpliga varningar skrämmer dig till att köpa deras produkt. Botemedel mot sjukdomar som inte går att bota ger dig hopp om att de vet något som ingen annan vet.

Resultatet är obalanserade matvanor, frustration över uteblivna resultat och en smalare plånbok.

Vad kan jag göra i stället?

Var uppmärksam på var du befinner dig på internet. Webbplatser som finansieras av intressegrupper snedvrider förmodligen informationen till deras fördel. Detta kan göras genom att överbetona små studier som är till deras fördel eller bortse från stora studier som är emot dem.

Sök efter auktoritetssajter som American Heart Association, American Diabetes Association eller Academy of Nutrition and Dietetics.

Sök efter sajter som slutar på .gov, .org eller .edu för att ha de bästa chanserna att få tillförlitlig information. Jag gillar särskilt Harvard’s Nutrition Source.

För att slutligen, om du hellre vill göra forskningen själv, kan du hitta fullständiga vetenskapliga tidskriftsartiklar med hjälp av Google Scholar eller biblioteket hos National Institutes of Health.

Vad händer om jag har några av dessa dåliga vanor?

I grund och botten löper du denna risk för olika näringsbrister. De vanligaste symptomen på näringsbrist är trötthet och dimmigt tänkande. Vissa brister har inga uppenbara symtom men har långsiktiga fysiska förgreningar, t.ex. ökad risk för benbrott vid kalcium- och D-vitaminbrist. Nedan följer möjliga näringsbrister som kan orsakas av en vegetarisk eller vegansk kost, symtomen på dessa brister och vegetariska och/eller veganska källor till dessa näringsämnen.

Vitamin B12

B12, eller kobalamin, är svårt att få tag på för vegetarianer, särskilt veganer.

Som vanliga symtom på B12-brist kan nämnas anemi, trötthet, svaghet, förstoppning, aptitlöshet och viktnedgång. Om bristen inte korrigeras kan neurologiska symtom uppstå som domningar eller stickningar i fingrar och tår, dålig balans, depression, förvirring och dåligt minne.

Då naturligt B12 endast finns i animaliska produkter löper vegetarianer och veganer en ökad risk att drabbas av brist jämfört med allmänheten.

Ägg och mejeriprodukter är bra källor för vegetarianer. Veganer kan nå berikade spannmål och näringsjäst.

Protein

En vegetarian som lever på pasta och sallad kan riskera proteinbrist. En kvinna på 140 pund behöver cirka 51-64 gram protein per dag (självklart kan vissa hälsotillstånd, graviditet eller omfattande styrketräning förändra ditt proteinbehov).

Förlust är ganska sällsynt i USA. Symtomen kan omfatta tillväxtsvårigheter hos barn, förlust av muskelmassa/styrka, minskad immunitet och försvagning av hjärt- och andningsorganen.

En portion nötkött och kyckling innehåller ~22 gram. Lax innehåller cirka 17 gram. En portion tofu innehåller däremot 10 gram. Tempeh klarar sig bättre med 15 gram (och bonus, den är fermenterad!). Andra källor är mejeriprodukter, ägg, bönor/baljväxter, quinoa samt nötter och frön. Klicka här eller här för att lära dig mer om protein.

Kalcium

Kalciumbrist är svårt att fastställa. Blodnivåerna förändras inte mycket med kalciumintaget, eftersom kroppen läcker ut kalcium till skelettet om den behöver mer i blodet. Dessutom finns det inga märkbara symtom, så en person med kalciumbristkost kommer inte att veta att något är fel. På lång sikt kan dock en kalciumbrist leda till en försvagning av benen eftersom kroppen tar mer och mer från benen för att ge bränsle till andra kritiskt viktiga funktioner.

Mjölkprodukter är en bra källa till kalcium. Veganska källor är broccoli, kål, berikad sojamjölk och tofu.

Järn

En kost som inte innehåller tillräckligt med järn leder till anemi, särskilt hos kvinnor. Symtomen omfattar extrem trötthet, svaghet, blekhet, snabb hjärtfrekvens, andfåddhet och kalla händer och fötter.

Järn som finns i kött absorberas lättare än vegetabiliska källor. Järn finns dock i ägg, gröna bladgrönsaker och järnberikade livsmedel. För att öka upptaget av järn från växtbaserade källor parar du dessa livsmedel med en källa till C-vitamin, till exempel frukt eller paprika.

Zink

Zinkbrist är troligen inte något du har hört talas om tidigare, men detta är ett viktigt mineral. Zink spelar en roll i din ämnesomsättning. Det är också viktigt för proteinsyntesen, sårläkning, immunsystemets funktion, tillväxt och utveckling hos barn, och intressant nog krävs det för att du ska kunna smaka och lukta.

Symtom på zinkbrist är bland annat aptitlöshet och nedsatt immunförsvar. Om det tillåts fortgå kan diarré, håravfall, impotens, fördröjd läkning, viktminskning, smakstörningar, hud- och ögonskador och trötthet uppstå.

Om många vegetabiliska livsmedel minskar upptagningshastigheten av zink kan vegetarianer behöva få i sig 50 % mer zink än sina köttätande motsvarigheter. Dessutom kan kroppen inte lagra zink, så du måste få i dig tillräckligt varje dag.

Nötter och frön till undsättning igen! Andra källor är bland annat fullkorn, ost, yoghurt, bönor och ärtor.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror kallas vanligen för fiskolja och är fenomenalt bra för dig. De två oljor som är viktiga är EPA och DHA. Din kropp kan omvandla ett annat fett (ALA – finns i nötter/frön) till DHA och EPA, men processen är mycket ineffektiv.

DHA/EPA är viktiga på grund av sina antiinflammatoriska egenskaper och är kända för att vara mycket hälsosamma för hjärtat och hjärnan. Faktum är att ny forskning har kopplat en brist på omega-3 till förvärrade symtom på depression. Denna teori stärks av studier som visar att graden av depression är högre bland vegetarianer än bland allätare.

Men även om de kallas fiskolja producerar fisk faktiskt inte DHA eller EPA på egen hand. I stället får de dessa fetter från sin föda, nämligen alger. Därför rekommenderar jag ett algbaserat EPA/DHA-tillskott till de flesta vegetarianer.

Så ska jag inte vara vegetarian?

Då det här inlägget fokuserar på svårigheterna att få i sig alla näringsämnen när man inte äter kött, kan det vara lätt att tro att man måste lägga till kött i kosten igen för att vara hälsosam.

Detta är helt enkelt inte sant, du behöver bara vara uppmärksam på vad du äter. Se till att inkludera bönor, nötter och frön i din kost, så bör du täcka de allra flesta av dessa problemnäringsämnen.

Trots de skrämmande symtom som anges ovan anses vegetarianism fortfarande i stor utsträckning förbättra hälsoresultaten, men bara när den är välplanerad. Ät dina grönsaker, för fan!

Så, är du en ohälsosam vegetarian?

Hur känner du dig? Är du energisk eller trött hela tiden? Går du upp eller ner i vikt oväntat? Faller ditt hår ut eller har du konstiga utslag?

Om det är så besöker du din läkare. Överväg också att boka en tid hos en dietist som är bekant med vegetarianers kostbehov. Om du befinner dig i norra Dallas, Texas, kan du besöka mig på min privata praktik, Go You! Nutrition Counseling.