Att känna sig hungrig är inget dåligt. Det är kroppens sätt att tala om för dig att den behöver bränsle för att fungera. Men om du känner dig hungrig hela tiden – även efter att du ätit klart – kan det bero på lätt avhjälpta misstag, varav några kanske förvånar dig.

Hunger är en biologisk drivkraft att äta som är förknippad med en knorrande mage, svaghet och/eller huvudvärk, symtom som kan undergräva din koncentration och få dig att göra mindre bra matval. Aptit är å andra sidan viljan att söka efter en viss mat, oavsett om du känner dig hungrig eller inte.

När din mage är tom utsöndrar den ghrelin, ett hungerhormon som signalerar till din hjärna att det är dags att äta. Din hjärna ökar i sin tur hungern och stimulerar frisättningen av magsyra för att förbereda din kropp för matintag. När du har ätit tillräckligt och magsäcken är sträckt slutar den att utsöndra ghrelin.

Hur ofta du ska känna dig hungrig beror till stor del på vad – och när – du senast åt. I allmänhet är det dock normalt att känna sig hungrig, eller lite peckish, tre till fyra timmar efter att ha ätit en måltid.

Om du känner dig hungrig oftare än så – eller om du är vrålhungrig före måltiderna – kan du fundera på om en (eller flera) av följande bovar är orsaken.

Du äter för lite protein (eller fett)

Integer du en proteinkälla – t.ex, kyckling, fisk, magert kött, ägg, tofu, bönor och linser, yoghurt, mjölk – vid måltider och mellanmål kan fördröja hungern och motverka suget. Protein stannar längre i magen än andra näringsämnen, så det främjar en känsla av mättnad.

Fett bidrar också till att du känner dig mätt efter att ha ätit. Inkludera en källa till hjärthälsosamt omättat fett från oljor, avokado, nötter, frön eller nötsmör i varje måltid.

Du fastnar på vitt bröd

Högförädlade kolhydrater i vitt bröd, vitt ris, raffinerade frukostflingor, kakor, bakverk och godis smälts snabbt, vilket leder till att ditt blodsocker (glukos) stiger snabbt. Som svar på högglykemiska kolhydrater stiger din insulinnivå kraftigt, vilket får ditt blodsocker att sjunka och din hjärna att signalera hunger.

Fiberrika fullkornsprodukter och vissa stärkelserika grönsaker bidrar å andra sidan till att stabilisera blodsockret. Ersätt raffinerade spannmål med lågglykemiska livsmedel som 100-procentigt fullkornsbröd och frukostflingor, havregryn, brunt ris, korn, quinoa, sötpotatis samt bönor och linser. Deras fibrer ger också mer volym till måltiderna, vilket bidrar till att du känner dig mätt längre.

Du struntar i frukosten

Skippar du morgonmålet kan det utlösa sug, hunger och överätning senare på dagen genom att öka ghrelinnivåerna.

Om du missar frukosten eller avstår från kolhydrater vid måltiden sjunker också serotoninet, vilket i sin tur kan öka aptiten, särskilt för sötsaker. (Serotonin, en kemikalie som produceras i hjärnan och tarmen, hjälper till att reglera aptit, matsmältning och humör.)

En tillfredsställande frukost bör innehålla protein (t.ex, ägg, grekisk yoghurt, sojamjölk), kolhydrater med lågt glykemiskt värde (stålhuggna havregryn, kli, fullkornsrågbröd, de flesta typer av frukt) och nyttiga fetter (nötsmör, chiafrön, linmjöl).

Du är uttorkad

Forskning tyder på att människor ofta förväxlar törst med hunger, kanske för att båda känslorna regleras av hjärnans hypotalamus. Om du inte dricker tillräckligt med vatten kan det också leda till att du känner dig trött och därför tar till mat för att öka energin.

Om du känner dig hungrig strax efter att ha ätit, drick ett stort glas vatten och vänta i 20 minuter. Om hungerkänslorna kvarstår, ät ett hälsosamt mellanmål, kanske ett som också innehåller vatten. Hydrerande frukter är bland annat jordgubbar, vattenmelon, cantaloup, persikor, hallon, aprikoser och blåbär. Gurka, selleri, morötter, zucchini och spenat har också ett högt vatteninnehåll.

Vattens hungerdämpande effekt kan till och med hjälpa dig att banta. Studier har visat att bantare som drack två koppar vatten före måltiderna var mindre hungriga och konsumerade färre kalorier vid måltiden.

Kvinnor behöver 9 koppar (2,2 liter) vatten varje dag, män behöver 12 koppar (3 liter). Alla drycker, med undantag för alkohol, räknas in i det dagliga vattenbehovet.

Du tar inte mellanmål

Om dina måltider ligger längre än fyra till fem timmar från varandra ska du inkludera ett litet mellanmål för att förhindra stora dippar i blodsockret – och för att undvika att du känner dig hungrig vid måltiden. Mellanmålsmackor bör innehålla protein och lågglykemiska kolhydrater.

Goda val är frukt och nötter, yoghurt och bär, fullkornskakor och tonfisk eller en hemlagad smoothie gjord på mjölk eller sojamjölk och frukt. För att kontrollera kalorierna bör du begränsa mellanmålen till 150-250 kalorier.

Du äter snabbt

När du äter snabbt ger du inte hjärnan tillräckligt med tid för att registrera att du har ätit tillräckligt, även om din mage är full. När du äter långsamt kan aptitrelaterade hormoner sätta igång och tala om för hjärnan att det är dags att sluta äta.

För att sänka din ättakt kan du göra en paus mellan varje tugga, lägga ifrån dig kniv och gaffel och tugga ordentligt. Förbjud distraktioner som hindrar dig från att vara uppmärksam på att du äter. Gå bort från tv:n, datorn eller tidningen när du äter.

Du är stressad

Kontinuerlig stress ökar adrenalin och kortisol, stresshormoner som utlöser en långvarig frisättning av ghrelin. Dessutom minskar stress serotonin, vilket också kan få dig att känna dig hungrig.

Om du vanligtvis sträcker dig efter socker när du känner dig stressad kommer ditt blodsocker att nå en topp och sedan krascha, vilket ökar ditt behov av mat. Om du inte kan kontrollera din stress, kontrollera vad du matar den med.

Du har för lite sömn

Om du inte får de rekommenderade sju till nio timmarna sömn varje natt kan det leda till hunger och sockerbegär under dagen. Precis som kronisk stress ökar för lite sömn kortisol och höjer ghrelin.

För att känna dig trött efter en dålig natts sömn kan du också söka efter mat för att få en energikick, även om du inte känner dig hungrig.

++++++++++++++++++

Hungerskala

Din aptit, och inte hunger, kan vara det som driver din lust att äta. Använd följande skala för att bedöma din hungernivå före, under och efter måltider. Du har ätit tillräckligt när du känner dig nöjd, inte mätt.

1. Du känner dig utsvulten. Du kan inte koncentrera dig och behöver mat nu.

2. Du känner dig hungrig, men kan vänta några minuter innan du äter.

3. Du känner dig lätt hungrig. Du kan äta något, men inte en stor måltid.

4. Din hunger har nästan försvunnit. Du skulle dock kunna äta en bit till.

5. Du är inte längre hungrig. Du känner dig nöjd, inte mätt.

6. Du känner dig något mätt.

7. Du känner dig överdrivet mätt och obekväm. Du känner dig märkbart stramare i midjan.

8. Du känner dig fylld, uppblåst och till och med lite illamående (t.ex. “Thanksgiving Day” full).

Leslie Beck, som är legitimerad dietist, är verksam vid Medisys-kliniken i Toronto.