HIIT me with it

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en träningsform där någon anstränger sig under korta perioder. För att det verkligen ska räknas som HIIT måste du få upp din puls till minst 80 % av din maximala hjärtfrekvens (MHR) under de intensiva övningarna.

Ett mycket grovt sätt att beräkna din hjärtfrekvens är 220 minus din ålder i år. Ett mer exakt sätt att beräkna din maximala hjärtfrekvens är dock 208 minus (0,7 x din ålder i år).

Workouts består av “arbets-” och “återhämtningsfaser” och kan pågå mellan 10 och 60 minuter beroende på programmet. Det kan göras var som helst – på gymmet, hemma, i parken osv. En av de största lockelserna med HIIT är att det är så lättillgängligt och inte nödvändigtvis kräver ett dyrt gymmedlemskap eller dyr utrustning.

HIIT-övningar kan variera, men här är ett exempel på ett typiskt träningspass:

HIIT Workout

Några av fördelarna med HIIT-träning är bland annat:

• Ökad uthållighet
• Förbättrad styrka
• Fettförbränning
• Ökad naturlig ämnesomsättning efter träning, vilket innebär att du fortsätter att förbränna kalorier efter att du slutat träna
• Stresslindring
• Hjälper till att reglera blodsockret

Alla HIIT-träningspass är olika men syftar till att uppnå samma resultat: snabb och effektiv fettförbränning.

“HIIT har funnits i flera år, men har ökat i popularitet eftersom människor som har mindre tid till förfogande men vill ha samma resultat har letat efter något som inte är lika tidskrävande och svårt som att gå ut på en lång löprunda/cykeltur”, förklarar Dave Mercer, fitnessansvarig på Nuffield Health.

Det är dock viktigt att veta vad du ger dig in på. Den här typen av träning är inte lämplig för gravida kvinnor, personer med hjärtproblem eller personer som har svårt att återhämta sig snabbt. Det är inte heller någon bra idé att hoppa rakt in i en HIIT-rutin om du inte vet hur du ska göra de grundläggande övningarna från början.

Om det är nytt för dig att träna, kan det vara till hjälp att rådgöra med en personlig tränare eller att göra lite efterforskningar på nätet. Det finns gott om videor på YouTube som lär dig rätt form när du utför dessa övningar för att förebygga skador. Det räcker med att söka efter “HIIT for beginners” så kommer du att mötas av ett brett utbud av resurser.

Våra tips på Är HIIT eller konditionsträning bäst för viktminskning?

Vilka sporter är de sämsta för din hälsa?

Trots sina många hälsofördelar kan många sporter leda till skador om du inte är försiktig. Men …

5min

Variety is the spice of life

Alla dessa siffror kring MHR och tidsangivelser kan verka skrämmande, särskilt när övningarna kan vara olika varje gång. Men att hålla din träningsrutin varierad kan vara lösningen för att hålla dig mer engagerad i din träning.

“Varierad träning gör att kroppen fortsätter att gissa”, säger Mercer. “Vi vill försöka anpassa våra träningspass i takt med att vi blir starkare och bättre, annars kommer vi aldrig att nå våra mål.”

“Fyra områden som du bör se till att justera när du tränar är frekvens, intensitet, tid och typ. Genom att justera dessa var 4-6:e vecka kommer din träning att röra sig i rätt riktning. Om detta inte ändras kommer din kropp att nå en platå.”

Lågintensiv intervallträning (LIIT) är också ett gångbart alternativ, särskilt för de dagar då din kropp kanske behöver ta det lite lugnare eller för dem som precis har börjat. LIIT-träning består av perioder av träning och perioder av vila, men påverkan under övningarna är betydligt mindre. I huvudsak är det HIIT men utan att hoppa eller springa.

Om det görs på rätt sätt kan LIIT faktiskt vara lika effektivt som HIIT för fettförbränning.

Oavsett intensiteten är det ingen idé att kasta sig ut i en massa olika träningspass som du aldrig provat förut, bara för att sluta modfälld eller skadad. Prova några olika saker och se vad som fungerar bäst för dig.

“Det viktigaste är att hålla dig inom dina gränser. Om du inte är säker på hur långt du ska driva dig själv, se till att du söker professionell rådgivning”, säger Mercer.

Cardi-yes eller cardi-no?

Den berömda konditionstränaren Jillian Michaels beskrev konditionsträning som den minst effektiva träningsformen för viktminskning “eftersom den inte är metabolisk, vilket innebär att den inte får kroppen att fortsätta att bränna kalorier efter träningen”. Forskning visar också att HIIT leder till en större minskning av kroppsfett jämfört med traditionell träning.

Kardio definieras som en steady-state-träning där hjärtfrekvensen höjs över 50 % av MHR under en längre tid. Exempel på detta kan vara att springa, jogga, cykla eller hoppa rep.

Med den ökande populariteten av HIIT kan steady-state cardio ha fått se en nedgång de senaste åren.

Men det betyder inte att det inte är viktigt för vår hälsa. Det har visat sig att konditionsträning i hög grad bidrar till att minska kardiovaskulära sjukdomar genom att hjälpa till med viktminskning och sänka blodtrycket.

Den andra fördelarna är:

• Förbättrad hjärthälsa.
• Ökad kondition och maximalt syreupptag.
• Kaloriförbränning.
• Minskad risk för metaboliska sjukdomar.

Som med all träning är det viktigt att hitta något som du gillar. Att döda dig själv på en spinningcykel varje vecka kan förbränna massor av kalorier men kommer inte att göra dig någon nytta om du hatar varje sekund av det. Varför inte prova något som du aldrig har gjort förut, till exempel löpning? Om du sätter upp ett realistiskt mål, t.ex. att springa 10 km om några månader, kommer du att få ett syfte med din konditionsträning. Appar som Public Health Englands Couch to 5k kan hjälpa dig att så småningom uppnå detta.

Slutresultatet

Det verkar som om båda träningsmetoderna har sina fördelar för att förbättra vår allmänna hälsa. Det beror främst på vilka preferenser du har och vilka mål du vill uppnå. Vill du förbränna många kalorier på en gång och förbättra din uthållighet? Försök med konditionsträning. Har du ont om tid och behöver lite variation? Prova HIIT.

“Även om jag tränar på båda sätten ger HIIT mig större möjligheter att göra variationer och inkludera en del styrkeförflyttningar. Om jag har ont om tid skulle jag alltid välja ett HIIT-träningspass för att få så mycket endorfiner som möjligt efter träningen”, avslutar Mercer.