Varje gång du häller upp en kopp kaffe kan det tyckas att du har fler och fler alternativ för sötningsmedel – gula, blå och rosa paket med konstgjorda sötningsmedel, karamellfärgat råsocker, det gamla vanliga vita granulerade sockret och, på senare tid, sockeralternativ som stevia och monkfrukt som presenteras som “helt naturliga”, hälsosamma alternativ.

Stevia, i synnerhet, har blivit populärt bland träningsfantaster och bantare tack vare sitt kaloriantal (noll) och sitt växtbaserade ursprung. Under de senaste åren har stora företag som Coca-Cola och PepsiCo hakat på och lanserat produkter som använder det som sötningsmedel. Men trots all hype säger forskarna att stevia inte är lika bra som det rykte det har fått som ett naturligt och hälsosamt sockeralternativ. Vi bad några experter att förklara vad du behöver veta om stevia, och några saker du borde veta om socker och alla dess substitut.

Vad är stevia egentligen?

Stevia kommer från Stevia rebaudiana Bertoni, en ört som härstammar från Paraguay. Den beskrevs för första gången i början av 1900-talet av en italiensk botaniker som såg sydamerikanska ursprungsstammar som använde växtens krossade blad för att söta te och andra drycker.

Den stevia som du kan köpa i butikerna i dag börjar med samma växt, som nu genomgår en förädlingsprocess i flera steg där den filtreras och ändras kemiskt, torkas och mals till ett pulver. Örten, som tillhör familjen krysantemum, innehåller två typer av glykosidföreningar, steviosid och rebaudiosid A, som ger den söta smaken. Under denna process extraheras en eller båda dessa föreningar från bladen genom att koka dem och sedan filtrera vattnet genom ett material som fångar glykosiderna. En alkoholtvätt frigör glykosiderna, som sedan kan göras till en sirap eller omkristalliseras och malas.

Betyder detta att stevia är ett naturligt sötningsmedel?

Om man anser att resultatet är “helt naturligt” bör man också låta bordssocker ingå i den definitionen, säger Nicole Avena, professor i neurovetenskap vid Mount Sinai School of Medicine, som har studerat sötningsmedlens effekter på hjärnan.

“Ända sedan stevia kom ut på marknaden har det presenterats som ett naturligt sötningsmedel som kommer från jorden”, säger hon. “Bordsocker kommer från jorden – det börjar som sockerrör och är sedan mycket bearbetat. Om du skulle odla en steviaplant och tugga på bladen smakar det inte alls som det du köper. Så enligt den definitionen är stevia ett naturmaterial, men det är kokain och heroin också.”

Och det du köper är med största sannolikhet inte 100 procent stevia. Sötningsmedlets popularitet stärks av att det kan användas som en 1:1 ersättning för socker i recept – men det är mindre vettigt när man betänker att stevia är minst 200 gånger sötare än granulerat bordssocker. För att få det att fungera som ersättning, och för att dämpa den starka sötman, blandar vissa märken den torkade och malda stevia med ett fyllmedel (eller “bulkmedel”) som majsstärkelse eller maltodextrin.

Har det biverkningar?

När du stoppar något sött i munnen känner smaklökarna på tungan igen att det är socker närvarande. Din kropp reagerar genom att utsöndra matsmältningsenzymer för att bryta ner disackaridmolekylen sackaros (eller bordssocker) till monosackariden glukos. Glukosen absorberas snabbt i blodet – det är då du får en “sockerrus” – och hormonet insulin frisätts för att hämta glukosen och fördela den i hela kroppen för att användas som energi.

Enligt den legitimerade dietisten Ryan D. Andrews, som är författare till A Guide to Plant-Based Eating, tycks kroppen reagera annorlunda på ett kalorifritt alternativ som stevia.

“Det finns en betydande skillnad”, säger han. “Det finns en hel fysiologisk kaskad av saker som sker med socker som inte verkar ske med stevia. Det ger inte glukos, det ger inte kalorier. Det konsumeras bara och elimineras sedan i kroppen.”

Om du räknar kalorier gör det stevia till ett bra substitut för bordssocker, som innehåller cirka 20 kalorier per tesked. Men tungan är inte den enda delen av kroppen som är känslig för smak, och viss forskning tyder på att enbart sötma kan uppmuntra dina celler att lagra mer fett.

Sabyasachi Sen, docent i medicin och endokrinologi vid George Washington University, säger att smakreceptorer i tarmväggen känner igen sötma och öppnar upp cellerna för att absorbera glukos – även när du använder ett sockerersättningsmedel med låg eller ingen kalorihalt. “Smakreceptorerna i tarmen liknar dem i tungan”, säger Sen. “De fungerar som transportörer som tar glukos från utsidan av cellen till insidan av cellen. När du äter något sött öppnar receptorerna i princip portarna.”

Sens forskning om effekten av sukralos – som vanligen marknadsförs som Splenda – på stamceller tagna från mänsklig fettvävnad visade att det konstgjorda sötningsmedlet faktiskt orsakade en ökad ansamling av fettdroppar inuti cellerna.

Den ackumulering av fett som Sen observerade var vanligare i celler tagna från människor som redan är överviktiga, vilket innebär att försök att gå ner i vikt genom att ersätta socker med ett artificiellt sötningsmedel eller ett kalorifritt naturligt alternativ, som stevia, skulle kunna ha motsatt effekt.

Det finns en hel del motstridig forskning om stevia. Vissa studier visar att det har antiinflammatoriska egenskaper eller kan sänka blodtrycket. Andra, något mer alarmerande studier visar att det i betydande mängder faktiskt kan skada vårt DNA.

“Vi är så hyperfokuserade på kalorier”, säger Andrews. “Om något inte har kalorier tror vi automatiskt att det är en sak utan konsekvenser. Men det kan ha alla möjliga effekter i kroppen, och de är inte nödvändigtvis godartade.”

Det betyder inte att du behöver få panik över stevia som du har rört ner i ditt kaffe. Det är fortfarande relativt nytt på scenen, och långtidsstudier kan ge helt andra resultat. Allt vi kan göra, säger Andrews, är att vänta och se.

Är stevia hälsosammare än vanligt socker?

En hel del söta livsmedel är inte dåliga för dig på grund av det socker de innehåller. Oftast är det de andra ingredienserna som är det verkliga problemet.

“Om de lägger stevia i Twinkies kommer Twinkies fortfarande att vara fulla av fett och riktigt dåliga för dig”, säger Avena. “Det är inte bara sockret som tillför kalorier. Faktum är att den mängd kalorier som sockret tillför är försumbar i ett större sammanhang. Det är inte så att socker är ohälsosamt – i lämpliga mängder är det bra att konsumera lite socker. Det är bara det att vi äter för mycket av det.”

Andrews håller med, och även om han använder en liten mängd stevia för att söta sitt morgonte (han försöker undvika bordsocker främst för att förebygga tandproblem) rekommenderar han inte att man använder det – eller något annat sötningsmedel – i för stor utsträckning.

“Jag tror att vi som kultur letar efter ett sätt att ha konsumtion utan konsekvenser”, säger han. “Vi gör det med många saker i livet, men jag tror att vi letar efter att få samma njutning med livsmedel och drycker utan någon typ av negativt resultat. En näringsriktig, hälsofrämjande kost kommer att vara fattig på alla sötningsmedel. Om någon äter ganska mycket söta livsmedel, oavsett om de använder socker, aspartam, sukralos eller stevia, är det inte ett idealiskt sätt att äta för den allmänna hälsan. Om du byter från att äta mycket söta livsmedel med socker till mycket söta livsmedel med stevia blir det inte nödvändigtvis bättre.”

Om du verkligen letar efter ett helt “naturligt” sätt att söta livsmedel är det bäst att välja något obearbetat, som honung, lönnsirap eller mosad frukt. Men det bästa du kan göra för din långsiktiga hälsa, säger Avena, är att “osöta din kost”

“Jag bryr mig inte om vilken typ av socker eller sötningsmedel eller substitut eller alternativ du använder”, säger hon. “Du måste bara använda mindre av det.” Allt handlar om kvantitet. Det är okej att njuta av en godbit då och då – och om du väljer den sockerrika och kaloririka varianten, säger Andrews, kan du faktiskt vara mindre benägen att äta mer.

“Om du vill ha en skål glass och i stället tar något som är fettsnålt eller gjort med ett ersättande sötningsmedel, så är det första problemet att du kan utveckla ett tankesätt som säger att du kan äta mer av det här”, säger han. “Det andra är att det inte är lika tillfredsställande. Så ät bara godiset. Ät en rik efterrätt då och då, var nöjd och gå vidare.”