Om du är en ganska seriös idrottsman kommer du garanterat att gå igenom perioder i din träningscykel då du övertränar. Även elitidrottare, som har tränare som bokstavligen övervakar nästan varje steg de tar, kan falla i fällan att träna för hårt och pressa sin kropp över sina gränser.

Och även om det är den heliga graalen att hitta den perfekta balansen mellan att lägga in de nödvändiga milen och tillåta en ordentlig återhämtning, är verkligheten den att många ofta överskrider den snäva linan som är optimal träning och befinner sig på gränsen till att vara övertränad och desperat efter återhämtning.

Om du någon gång befinner dig i denna fruktade situation är det inte den enda lösningen att dra ner på träningen, och det är inte heller garanterat att det kommer att förbättra situationen. Mängden och typerna av mat som du tillför din kropp före – och ännu viktigare, efter – din träning kan hjälpa återhämtningsprocessen. Här är tre enkla, men effektiva kostförändringar som du kan göra för att hjälpa dig att gräva dig upp ur träningshålet.

RELATERAT: Hur vet jag om jag övertränar?

Öka ditt kaloriintag.

Det första en idrottsman måste titta på när han eller hon är övertrött (eller ännu värre, övertränad) är mängden kalorier som han eller hon får i sig dagligen. Verkligheten är att många idrottare inte äter tillräckligt med kalorier för att ge bränsle till sina dagliga utgifter. Denna brist på kalorier innebär att musklerna inte får de näringsämnen och det bränsle de behöver för att återhämta sig optimalt.

Ovanligtvis är detta kaloriunderskott ett resultat av att idrottare vill gå ner i vikt för att nå sin “tävlingsvikt”, eller kanske bara för att vara friskare i allmänhet. Tyvärr är försök att gå ner i vikt och att träna hårt två diametralt motsatta mål; du måste begränsa kalorier för att gå ner i vikt och du måste konsumera kalorier för att träna hårt.

Så om du upptäcker att du känner dig slö eller åker på gränsen mellan överträning och optimal träning är det viktigt att du sätter dina viktminskningsmål på paus i några veckor och ger din kropp det bränsle den behöver för att återhämta sig.

Hur man på ett intelligent sätt ökar kaloriintaget:
Bestäm det totala antalet kalorier som du förbränner per dag. Detta antal inkluderar din basala ämnesomsättning (hur många kalorier du förbränner utan träning) utöver det antal kalorier du förbrände på din löprunda. För ett enkelt sätt att bestämma detta antal kan du använda den här praktiska kaloriräknaren för löpare.

Nästan, eftersom du fokuserar på optimal återhämtning, lägg till ytterligare 300-500 kalorier till din totala kaloriförbrukning för dagen för att garantera att du får i dig alla de kalorier och näringsämnen du behöver. Även om det kan kännas som att du fuskar med dina viktminskningsmål på kort sikt, kan kaloricykling (en kort period av att äta fler kalorier) faktiskt hjälpa bantare att bryta igenom viktminsknings-plateaus genom att återställa ämnesomsättningen.

Det är också viktigt att du ökar ditt kaloriintag vid rätt tidpunkter och med rätt livsmedel. Att bara äta en extra portion vid middagen eller äta en handfull skräpmat på jobbet kommer inte att hjälpa dig att återhämta dig. Fokusera istället på att lägga till näringsrika och proteinrika livsmedel omedelbart före eller efter din träning eller att lägga till ett proteintillskott i din morgon- eller kvällsrutin. Genom att äta rätt mat vid rätt tidpunkt kan du öka den hastighet med vilken din kropp återhämtar sig.

Ät hälsosamma, magra proteinkällor.

Protein är det viktigaste muskelbyggande näringsämnet som krävs för att reparera de små mikrosåren som musklerna utsätts för vid varje utmanande träningspass. Därför är det avgörande att idrottare som riskerar att överträna konsumerar rikliga mängder magert protein. Denna extra proteinkonsumtion ger de viktiga näringsämnen och aminosyror som behövs för muskelreparation.

Hur man införlivar extra protein i kosten:
De mest kompletta proteinerna kommer från animaliska källor som fisk, fjäderfä och begränsade mängder rött kött. Om du tror att du är något övertränad eller åker på den fina linjen kan du överväga att lägga till lax, tonfisk och kyckling i din meny. Dessa proteinkällor innehåller även andra viktiga näringsämnen, till exempel omega-3-fettsyror och järn.

Lägg inte till konstgjorda animaliska proteinkällor som delikatesskött eller bearbetat kött. Lägg bara till grillat kycklingbröst till din lunch – på en sallad eller i en smörgås – och inkludera lax eller rött kött till din middag.

Om du är vegetarian måste du kombinera proteinkällor för att se till att du får i dig hela utbudet av essentiella aminosyror. Du kan till exempel kombinera spannmål med baljväxter eller mejeriprodukter, grönsaker med soja eller mejeriprodukter eller baljväxter med nötter. Oavsett vilken din favoritkombination är, se till att du äter extra protein om du tror att du tänjer på gränserna för överträning.

Näring efter träning:

Mixa och matcha några av dina favoritfrukter och -grönsaker med detta exempel på måltidsplan, se till att konsumera 300-500 extra kalorier per dag och ät dig själv tillbaka på rätt spår för att känna dig fräsch, återhämtad och redo att träna hårt.

RELATERAT: Efter träning: Du kan använda dig av en återhämtningsdryck eller en sportdryck och en energibar: Vad händer när du inte återhämtar dig ordentligt?