Förvirrad av kostfetter? Som aktiv kvinna behöver du fett av tre skäl: För att fungera (de hjälper kroppen att absorbera de viktiga vitaminerna A, D, E och K), för att bygga muskler (fetter hjälper till att producera testosteron, vilket är en viktig faktor för muskeltillväxt) och för att hålla dig smal (fetter tar längre tid att smälta, vilket gör att du känner dig mätt längre, vilket gör att du inte har lust att äta för mycket).
Om du inte äter tillräckligt, “bryter du ner musklerna för att få energi, vilket i huvudsak sänker din ämnesomsättning”, säger Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD, en idrottsnutritionist från Ohio. Nyckeln är att äta mestadels hälsosamma fetter. Problemet: De är inte alltid tydligt markerade på livsmedelsetiketter, och att tyda gram och procentandelar kan vara svindlande om matematik inte är din starka sida. För ett icke-intimiderande sätt att verkligen “få” fett, följ de här råden:
Ät mer: Mono- och fleromättade fetter
Kallas kollektivt för “de hälsosamma fetterna” och hjälper dig på många, men olika sätt. Monofettsyror inkluderar olivolja, mandel, frön, avokado och naturligt nötsmör. Flerfaldiga fetter består av omega-3- och omega-6-fettsyror och finns i soja- och rapsoljor, valnötter, tonfisk, vildlax och annan kallvattenfisk. Ett enkelt sätt att skilja mellan de två är att tänka på monofetter som det dåliga kolesterolet (LDL) och som minskar bukfetterna och polyfetter som inflammationsbekämpare och hjärnans boosters. Båda typerna av fett hjälper också till att hålla dig i trim genom att stabilisera blodsockret och förhindra suget efter kolhydratrik mat. Nyckeln till att äta mono- och polyfetter är portionskontroll.
Din dagliga lösning: En till två teskedar olja (minst en från extra jungfruolivolja), en fjärdedel av en avokado, en till två matskedar naturligt nötsmör och ett shotglas fullt av nötter. När det gäller fisk, sikta på minst 12 gram per vecka.
Ät mindre: Mättade fetter
Fasta vid rumstemperatur, dessa fetter höjer LDL-kolesterolet och tros öka risken för hjärtsjukdomar, men de behövs också i små mängder för många kritiska funktioner (t.ex. ben- och hormonproduktion). “Begränsa mättade fetter till högst 10 procent av ditt totala fettintag”, säger Weatherwax-Fall. På en livsmedelsetikett ska du leta efter ett gram mättat fett per 100 kalorier. För en genomsnittlig kost på 2 000 kalorier innebär det högst 20 gram mättat fett per dag.
Din dagliga lösning: 1,5 matskedar icke-hydrerad kokosolja, tre uns kokt köttfärs (95 procent magert) och ett uns fettsnål colby- eller cheddarost.
Ät inget: Transfetter
Transfetter är en typ av omättat fett som har ändrats kemiskt för att förlänga hållbarheten och som inte syns på radarn som “delvis hydrerad vegetabilisk olja” (kontrollera ingrediensförteckningen på etiketter för färdigförpackade livsmedel för att hitta detta smygande alias). Överdriven konsumtion av transfetter (ett kännetecken för den västerländska kosten) är känd för att orsaka kronisk inflammation i hela kroppen, vilket kan leda till hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer och stroke hos äldre kvinnor, enligt ny forskning.
Din dagliga lösning: Undvik förpackade livsmedel och stekt mat till varje pris. Ät färska, hela livsmedel.