En ångestattack är en normal reaktion på fara eller också kroppens automatiska kamp- eller flyktreaktion som utlöses när man känner sig hotad, är under press eller står inför en svår situation.Om man lär sig hur man upptäcker att man känner en ångestattack kan det leda till att man lär sig hur man kontrollerar den.
Vad du förstår som en svår situation är inte detsamma för någon annan, från en anställningsintervju till ett prov eller en första dejt, ångest är en sjukdom som miljontals människor upplever när de utsätts för situationer som är annorlunda och därför överväldigande.
När ångest är konstant eller överväldigande, när oro och rädsla stör dina relationer och ditt dagliga liv, är det troligt att du har passerat gränsen från normal ångest till en ångestsjukdom.
I den här utsträckningen är ångest inte nödvändigtvis något dåligt, om den tas emot med måtta kan den hjälpa dig att hålla dig vaken och fokuserad, den är ett sätt att sporra dig till att handla och sannolikt till att lösa problem. Därför skulle det vara viktigt att kunna kontrollera en ångestattack genom att förstå hur den utlöses och upptäcka den innan den blir för kraftig.
Angstattack
En ångestattack är en plötslig, intensiv våg av rädsla, som kan leda till total panik, är överväldigande förnimmelser och har fysiska och känslomässiga symtom.
Många personer som drabbas av en ångestattack kan få svårt att andas, svettas kraftigt, darra och känna hur hjärtat bultar.
En del människor upplever också smärta i bröstet och en känsla av att vara avskild från verkligheten eller sig själva under en attack, så att de tror att de får en hjärtattack.På samma sätt har andra rapporterat att de känner sig som om de får en stroke.
En forskning av American Psychiatric Association som heter “What Are Anxiety Disorders?”
Det finns sju symtom som hjälper dig att upptäcka när du känner en ångestattack, men tänk på att dessa känslor eller tecken inte försvinner helt och hållet om du inte behandlar dem, så var uppmärksam för att se om du är:
- Är du ständigt spänd, orolig eller nervös?
- Har din ångest stört ditt arbete, din skola eller ditt familjeansvar?
- Påverkas du av rädslor som du vet är irrationella, men som du inte kan få ur dig?
- Tror du att något dåligt kommer att hända om vissa saker inte görs på ett visst sätt?
- Undviker du vardagliga situationer eller aktiviteter för att de ger dig ångest?
- Får du plötsliga, oväntade attacker av accelererande panik?
- Känner du att faran och katastrofen finns runt varje hörn?
Förutom dessa tecken och det centrala symptomet på överdriven och irrationell rädsla och oro finns det andra vanliga känslomässiga symtom på en ångestattack:
- Känslor av rädsla eller skräck.
- Observation av tecken på fara
- Förväntning på det värsta
- Svårt att koncentrera sig
- Känsla av spänning och nervositet
- Irritabilitet
- Känsla som om du har glömt allting i huvudet
Men dessa attacker är mer än bara en känsla, De är resultatet av en kampreaktion från din kropp, vilket leder till att du känner en mängd andra fysiska symtom, inklusive takykardi, svettning, huvudvärk, magbesvär, yrsel, diarré, andfåddhet eller hyperventilation, muskelspänningar eller spasmer, plötsliga skakningar och sömnlöshet.
Hur man kontrollerar en ångestattack
Angstattacker inträffar oftast plötsligt och utan förvarning, ibland finns det en uppenbar utlösande faktor – till exempel att vara fast i en hiss eller att tänka på att presentera en månadsrapport som måste sägas inför många människor – men de kommer nästan alltid från ingenstans.
De kulminerar vanligtvis inom 10 minuter och varar sällan längre än 30 minuter, men under den korta tiden kan du uppleva en så allvarlig skräck att du känner att du är på väg att dö eller att du förlorar kontrollen helt och hållet och med det begreppet verklighet, urskiljningsförmåga och rationell medvetenhet.
De fysiska symptomen vid ångestattacker är så skrämmande att många tror att de får en hjärtattack, men när den är över bör man se upp eftersom de alltid kommer i en kedja, det vill säga att efter den första attacken följer oftast en annan, och vid hög stress kan upp till tre attacker inträffa på en dag.
Avspänningstekniker
De är till stor del oundvikliga, men kan kontrolleras, vilket är viktigt när de inträffar på offentliga platser som man inte lätt kan fly från. WebMD-studier beskriver vikten av vissa avslappningstekniker som verkligen kan hjälpa dig vid sådana tillfällen.
Djup andning
Och även om hyperventilering är ett symtom på en ångestattack kan djup andning minska symtomen omedelbart.
Kontrollera din andning, så att det är mindre troligt att du upplever den hyperventilering som följer med andra symtom på attacken i sig själv.
Hur gör man det? Koncentrera dig på att andas djupt genom munnen, känn hur luften sakta fyller bröstet och magen, och andas sedan långsamt ut. Andas in fyra gånger, håll in i en sekund och andas sedan ut fyra gånger.
Att erkänna att du har en ångestattack
Om du erkänner att du har en ångestattack snarare än en hjärtattack kan du påminna dig själv om att det är tillfälligt, att det kommer att gå över och att det kommer att gå bra.
I den processen kan du öva dig i att andas långsamt samtidigt som du tar bort rädslan. Detta kan ge dig möjlighet att fokusera på andra tekniker för att minska dina symtom.
Lås ögonen
Vissa attacker beror på visuella utlösare som gör att du blir överväldigad, särskilt om du befinner dig i en miljö där det råder ett högt tempo och det finns många stimuli som kan ge upphov till en panikattack.
För att minska stimulansen kan du blunda medan du andas långsamt och erkänner att du har en ångestattack, vilket också blockerar ytterligare visuell stimulans och gör att du kan fokusera på din andning.
Kontrollera dina tankar snabbt
Personer med ångest är ofta besatta av de värsta scenarierna.För att bekämpa dessa bekymmer kan du tänka på hur realistiska de är, ändra diskursen om dem och fokusera mer på de faktiska omständigheterna.
Om du till exempel har ett arbetsmöte och känner att du kommer att göra ett dåligt resultat kan den tankegången utlösa en ångestattack, så ändra perspektivet på dessa tankar och håll dig till den nya diskursen: “Jag är nervös, det är sant, men jag är förberedd, så det finns inte en chans att jag kommer att göra ett misstag. Vissa saker kommer att gå bra, vissa saker kommer inte att gå bra, och det är helt normalt, jag kan hantera det.”
Om du får ett mönster av att tänka om när du är rädd hjälper det dig att träna din hjärna att hitta ett rationellt sätt att hantera dina ångestfyllda tankar.
Följ 3-3-3-regeln
En av avslappningsteknikerna för att kontrollera en ångestattack kan vara 3-3-3-regeln, som går ut på att du ser dig omkring och nämner tre saker du ser. Sedan nämner du tre ljud som du hör, och slutligen rör du tre kroppsdelar: fotled, fingrar eller arm.
Varje gång du känner att hjärnan rusar iväg i 160 kilometer i timmen kan den här tekniken för mental avslappning hjälpa dig att fokusera ditt sinne och föra dig tillbaka till det nuvarande ögonblicket.
Sammanfattningsvis, när ångestattacken börjar sätta in, kom ihåg att fokusera på några av ovanstående avslappningstekniker.Självhjälpsstrategier som dessa kan vara kraftfulla, men du behöver inte göra det ensam.Om det är möjligt, prata med en psykisk hälsovårdspersonal om dina ångestkänslor; terapi och medicinering kan också hjälpa dig att hantera ångest och samtidigt förbättra ditt välbefinnande.
