Jag har ägnat de senaste drygt 30 åren åt att försöka förstå och hitta den bästa lösningen på fenomenet sömnlöshet. Efter att ha talat med otaliga tusentals patienter och forskningsdeltagare vet jag att det är en av de mest frustrerande mänskliga upplevelserna att inte kunna sova när man behöver och vill sova.
Så, tre nyckelfrågor. Vad exakt är sömnlöshet? Hur uppstår det? Kan det behandlas? Oavsett om du använder termen sömnlöshet eller inte förväntar jag mig att du vet vad jag menar. Insomni är en svårighet att somna och/eller sova kvar, som förekommer tre eller fler nätter i veckan under minst tre månader. Faktum är att på mina kliniker är den genomsnittliga varaktigheten av sömnlöshet snarare fem till tio år.
Insomni är inte bara ett nattligt problem, det orsakar också betydande brister på dagtid. Det ingår i definitionen av insomniestörning att dålig sömn resulterar i uttömd energi, försämrat humör eller dålig koncentration under dagen. Allt verkar svårare … och våra vänner och familjemedlemmar, kanske även våra arbetskamrater, kan ofta också se dessa effekter. Det är dessa konsekvenser av sömnlöshet som driver människor att söka hjälp, eftersom det att vakna upp efter en dålig natt ofta följs av en dålig dag.
Indå mina patienter känner att kanten har tagits bort från deras liv. De känner ofta att deras problem inte förstås väl, eller till och med att det ifrågasätts, även av dem som tillhör läkarkåren. Så de måste bara lära sig att leva med det. Historiskt sett är det som om det inte har betraktats som en riktig sjukdom.
Notera att inget kunde vara längre från sanningen, och jag är glad att kunna säga att tidvattnet håller på att vända. Vetenskapen har upptäckt att personer med sömnlöshet löper dubbelt så stor risk som personer med god sömn att utveckla depression, och att de har en ökad sårbarhet för typ 2-diabetes och högt blodtryck. Ihållande sömnlöshet är ingen trivial fråga.
Sömnlöshet är inte bara en konsekvens av “något annat”; det är också en orsak till sjukdom. Såvitt jag vet finns det bara fyra saker som krävs för att upprätthålla livet – luft, vatten, mat och sömn. Detta gäller för nästan alla arter. Kan ni tänka er att ha en otillräcklig eller dålig syre-, vatten- eller matförsörjning? Skulle det inte orsaka stora hälsoproblem?
Vi får inte trivialisera sömnen som om det bara vore ett livsstilsval, eller något vi kan göra om vi har tid i våra upptagna scheman. Sömn är en livsuppehållande kraft, och brist på sömn, vare sig det beror på att vi försummar att ge sömnen tillräckligt utrymme i våra liv eller på att vi har en sömnstörning, är enormt viktigt.
Hur uppstår sömnlöshet?
Detta är en komplicerad fråga, och det pågår en hel del forskning på detta område. Låt mig illustrera några av de saker som vi har kommit fram till.
Det är inte ovanligt att man sover dåligt under en natt. Det är faktiskt en ganska universell erfarenhet; särskilt vid en tid av stress. Men sömn är också en helare. Sömnen hjälper oss att reglera våra känslor, konsolidera vår inlärning, utveckla vårt immunförsvar och återhämta oss fysiskt. Så för de flesta människor är kortvarig sömnlöshet bara tillfälligt. Naturligtvis kan det vara en kamp – att ha ett nytt barn hemma, hantera hälsoproblem, dödsfall eller en förändring i personliga, ekonomiska eller yrkesmässiga förhållanden. Men sömnen finns där för att hjälpa oss att klara oss, och ibland är den också ett offer för pressen. Hur ofta har människor inte sagt till mig: “
Sömnlöshetssyndrom kan växa fram ur kortvarig sömnlöshet. En stressfaktor kan vara en utgångspunkt, men människor återgår i allmänhet till normal sömn efter en period. Stress är inte orsaken till kronisk sömnlöshet. Snarare utvecklas en ond cirkel där sömnen i sig själv blir fokus för uppmärksamheten. Vi går till sängs och undrar om vi kommer att sova; vi fruktar att vi kanske inte kommer att sova. Vi ligger vakna och tänker på att vi är vakna och strävar efter att somna. Vi räknar ut de timmar och minuter som vi har kvar om vi inte sover snart. Vi oroar oss för konsekvenserna av att inte sova … och allt blir en självuppfyllande profetia. Låter det bekant?
Väsentligt är att de som sover bra inte har någon aning om hur de gör det. De har aldrig behövt lära sig det. De sover precis som de andas – utan att någonsin riktigt tänka på det. De följer helt enkelt sin biologi – de kommer in i ett mönster där de somnar och sover vidare när de är sömniga. Detta är viktigt. Människor som har utvecklat en kronisk sömnlöshet har blivit som en replikör. Försöker navigera mellan sömnens och vakenhetens utmaningar; ständigt sårbara för en överhängande vacklan.
Människor med sömnlöshet blir hyperarmerade i sin säng och sina sovrum eftersom de försöker gå på en linje. För goda sömnare finns det inget som ligger längre bort från deras tankar. De gör ingenting. De låter sömnen vara kung.
När insomni blir kronisk är den enda effektiva behandlingen kognitiv beteendeterapi (KBT) .
Alla internationella myndigheter och kliniska riktlinjer är överens om detta. Sömntabletter rekommenderas inte för mer än några få nätters användning och har ingen evidensbas för långvarig användning. Även om vissa människor använder dessa piller (så kallade hypnotika) på ett förnuftigt sätt under längre perioder, visar själva det faktum att de gör det att de sällan löser sömnlöshet. Dessutom avråds läkare aktivt från att ge mer än ett recept eftersom riktlinjerna säger att detta inte skulle hjälpa och kan orsaka vissa skador, som biverkningar eller beroende.
Så, vad är KBT? Det bästa sättet att förklara detta är att säga att KBT är motgiftet mot det problem som jag beskrev tidigare. KBT hjälper till att etablera en biologisk sömnrytm – rätt mängd sömn för dig och vid rätt tidpunkt. Beteendeelementen i KBT hjälper dig att bygga upp ett nytt hälsosamt sömnmönster, hjälper dig att upptäcka hur mycket sömn du behöver och att lita på att sömnen kommer även när du försöker hålla dig vaken. Ganska mycket som den som sover bra, faktiskt. Sängen blir återkopplad till framgångsrik sömn.
C:et i KBT står för kognitiv; det är tankesättet. Dessa delar av KBT hjälper dig att göra dig av med det snabba sinnet som är sömnens fiende; hjälper dig att sluta försöka sova som om det vore en föreställning; hjälper dig att lägga dagen till vila långt innan du ens går till sängs; och hjälper dig att använda avslappning och bilder för att distrahera dig från ett ohälsosamt fokus på själva sömnen.
Som du kan se är KBT inte en enda terapi utan en samling terapier; och att hitta de rätta delarna av KBT som fungerar bäst för dig är en del av terapin. Det är viktigt att betona att KBT inte bara är en uppsättning “sömntips”. Om någon hade ett depressivt tillstånd skulle vi inte säga, här är några tips för att hjälpa dig att bli mer positiv. Vi skulle ta depressionen på allvar och erbjuda en evidensbaserad behandling. Personer med sömnlöshet förtjänar inte mindre.
Colin Espie är professor i sömnmedicin vid Oxfords universitet. Han är en av världens ledande experter på sömnlöshet och medicinsk chef för Big Health, det företag som skapat det digitala (webb/mobil) KBT-programmet sleepio.com/nhs
Snooze-knappen: NHS-godkänd digital KBT
Sleepio.com/nhs Detta är ett online-verktyg som är utformat för att hjälpa till att förbättra vuxnas sömn genom ett kognitivt beteendeterapeutiskt tillvägagångssätt. Det har utvärderats av National Institute for Health and Care Excellence och godkänts av NHS. Användarna gör ett enkelt test och Sleepio föreslår sedan tekniker som kan hjälpa till. Ett fullständigt KBT-baserat program finns tillgängligt för de som sover sämst, skräddarsytt för varje individs behov. Finns för närvarande endast i ett pilotprojekt i sydöstra England.