En stel rygg håller fast vid spänningar, är obekväm att leva med och ger en känsla av rastlöshet eller ibland kronisk smärta. Att knäcka ryggen på ett felaktigt sätt kan tyvärr förvärra en skada eller orsaka en skada. Det är viktigt att lära sig rätt sätt att knäcka ryggen. Denna teknik lindrar spänningar och hjälper till att avhjälpa vissa symtom på obehag.
När vi knäcker ryggen spränger vi i princip luftfickor i synovialvätskan i våra leder. Detta poppande eller knackande är bara luft som rör sig plötsligt. Resultatet är en tillfällig sorts lindring, som ibland är nödvändig om det gäller ett tillstånd med en underliggande orsak som inte hittats eller inte åtgärdats.
Nedan följer de tio sätten att knäcka ryggen på ett effektivt sätt:
Sittande rotation
En sittande rotationsövning är ett utmärkt sätt att knäcka ryggen. Sitt ner, korsa det ena benet över det andra och vrid långsamt medan du använder armarna som stöd. Den här rörelsen rekommenderas av American Academy of Orthopaedic Surgeons och är säker så länge den utförs långsamt och inte pressar dig över din komfortnivå. Du kan utföra den här övningen tillsammans med en kiropraktor, som guidar dig genom processen att knäcka ryggen på ett säkert och effektivt sätt.
Katt-och-kamel yogateknik
Kattelyft och båge, eller katt-och-kamel-teknik, har sitt ursprung i yoga. Den ger inte alltid en spricka, men den förlänger och sträcker ryggraden på ett hälsosamt och kontrollerat sätt. Börja på alla fyra med händerna platt på golvet. Böj ryggen uppåt, dra in huvudet och håll kvar i några ögonblick. Böj sedan ryggen nedåt, lyft huvudet uppåt och håll kvar igen. Återgå till neutral ställning.
Kneeling Back Extension
En knäböjning av ryggen är en stretch som hjälper till att konditionera ryggraden för stabilitet och rörelse. Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna. Från den platsen lutar du hela kroppen bakåt och släpper ner mot golvet tills skinkorna nuddar hälarna och håller kvar i fem sekunder. Återgå till utgångspositionen.
Extensionsövning
Extensionsövningen är en yogainspirerad rörelse som går ut på att ligga på mage och sträcka ut armarna över huvudet, stötta kroppen på underarmar och armbågar och trycka upp bröstet så att vikten vilar på händerna. Håll i 30 sekunder. Detta är en annan stretchingmetod som görs på ryggraden för att hjälpa till att knäcka den.
Knee-to-Chest Stretch
Lägg dig platt på rygg. Böj vänster ben mot bröstet. Dra knäet försiktigt mot magen. Håll i 30 sekunder. Gör samma sak på andra sidan. Detta är ett mycket skonsamt sätt att eliminera stress vid basen av ryggraden samt upp genom hela nedre delen av ryggen.
Rotation i nedre delen av ryggen
Vi har tidigare talat om en sittande rotation. Det här sättet att knäcka ryggen är väldigt likt men håller en person liggande i stället för sittande. För den här metoden ska du ligga ner med benen och armarna utsträckta i en rak linje. Böj knäna och flytta höfterna till den ena sidan. Om du kan röra knäna mot marken. För tillbaka den till mitten och upprepa på andra sidan.
Bryggan
En bro är en annan yogalånad rörelse. Ligg på rygg, böj benen i knäet och placera fötterna stadigt på marken. Lyft höfterna mot taket och rikta dem i linje med överkroppen och låren. Håll i 30 sekunder och sänk sedan nedåt. En bro kommer inte alltid att knäcka ryggen, men det är ett skonsamt sätt att sträcka ut ryggraden och uppnå samma styrkebaserade rörelse med kontroll.
Arbeta mot en enda justering
Enkla sträckningar som dessa är utformade för att vara en del av en längre sträckningsrutin under ett enda pass eller under hela dagen. Varje gång kommer du att arbeta för en enda justering av ryggsprickan snarare än flera repetitiva justeringar. Var försiktig med dessa.
För övrigt, om du inte åstadkommer en justering som du hör eller känner, ska du inte låta dig nedslås. Det betyder inte att du inte har gjort något. Du flyttar fortfarande cirkulationen och luckrar upp lederna samtidigt som du får mer styrka.
Knäckande av en annan persons rygg
Vi rekommenderar generellt sett inte att knäcka en annan persons rygg om du inte är en certifierad kiropraktor. Att tillämpa även den minsta lilla mängd för mycket kraft kan orsaka en allvarlig skada. Även när du gör det själv vill du inte rycka eller utöva för mycket tryck av samma anledning.
När du inte ska knäcka ryggen
Att justera ryggen för ofta eller felaktigt har potential att orsaka smärta eller skada. I vissa fall leder det också till hypermobilitet, vilket innebär att ryggraden och ryggmusklerna kommer ur balans. Den som har intensiv ryggsmärta, svullnad eller en allvarlig skada, till exempel en diskskada, bör inte knäcka sin egen rygg. Om du vill, låt dig bedömas av en sjukgymnast och/eller kiropraktor.
Om du upptäcker att du ständigt måste knäcka ryggen kan det finnas andra problem som spelar in. Medicinska orsaker till långvarig ryggsmärta är bland annat degenerativ spondylosisthesis, diskdegeneration, spinal stenos, kompressionsfrakturer och diskbråck. Låt dig bedömas av en läkare för att avgöra om det finns problem som måste lösas genom en mer permanent process.