Oavsett om du vill gå ner mycket eller lite i vikt är träning en viktig del av varje viktminskningsplan. Men alla träningspass är inte lika bra när målet är att tappa kilon. Framöver rankar tränare sina favorit träningspass med forskningsstöd för viktminskning.

Men innan vi dyker in finns det några viktiga fakta att notera.

• Viktförlust och fettförlust är olika: Många människor säger att de vill gå ner i vikt, men oftast menar de egentligen att de vill förlora fett. Detta är en viktig distinktion, eftersom vissa träningspass som hjälper till med fettförbränning – som styrketräning – kan leda till viktökning i form av muskler. Det kan verka som om det motverkar syftet med att försöka gå ner i vikt, men motsatsen är faktiskt sann. Att lägga till muskelmassa till din ram ökar ämnesomsättningen, vilket kan hjälpa dig att förlora fett och hålla det borta på lång sikt.
• Träning är inte den enda faktorn för fettförlust: Träning är viktigt för din hälsa och kan bidra till fettförbränning. Men i slutändan avgörs fettförbränningen av om du befinner dig i ett kaloriunderskott eller inte. Med andra ord måste dina “kalorier in” vara mindre än dina “kalorier ut”. Detta innebär att om du tränar men inte är uppmärksam på vad du äter, räcker det kanske inte med enbart träning för att uppnå resultat.
• Konsekvens är nyckeln: Även om vissa träningsformer förbränner mer kalorier än andra och vissa kan erbjuda kaloriförbränning efter träning, beror det bästa träningspasset för viktminskning för varje enskild person på vad de kan göra konsekvent: “Du kan ha världens bästa träningspass, men om du bara gör det en gång varannan vecka kommer du inte att få de resultat du vill ha”, säger Grady Bridges, en certifierad personlig tränare. Han rekommenderar åtminstone att du tränar tre gånger i veckan om ditt mål är fettförbränning. Det är viktigt att hitta något som du verkligen gillar att göra: “Det är bättre att göra något du tycker om regelbundet – även om det är suboptimalt för ditt mål.”

Kroppsviktsövningar kan användas för att göra både konditions- och styrketräning. “Om din kropp tillåter det föreslår jag kroppsviktsövningar för konditionsträning som burpees, höga knän, jumping jacks, butt kicks, alternerande boxningshugg i låg knäböj, squat jacks, plank jacks och squat jumps”, säger Heidi Schmidt, certifierad personlig tränare på West Kept Secret.

Och även om du kanske tror att du behöver utrustning för att bedriva styrketräning finns det flera sätt att göra kroppsviktsövningar mer utmanande, vilket skapar en liknande effekt som att bli starkare genom att använda tyngre vikter över tid.

Om du någonsin har gått en klass med tunga påsar eller skuggboxning vet du att boxning är en av de svettigaste och mest intensiva träningspassen. I en studie undersöktes vuxna med högre nivåer av magfett och man fann att ett högintensivt boxningsprogram fyra dagar i veckan var effektivare för att hjälpa till att minska magfettet än en rask promenadträningsrutin.

“Mitt bästa träningspass för viktminskning och kardiovaskulär hälsa är ett högintensivt, stabilt cirkelträningspass”, säger Andrea Levine, en certifierad gruppträningsinstruktör. Detta skiljer sig något från HIIT, eftersom det är minimal vila inblandad. Levines favoritmetod: Utför 6-10 övningar i 1 minut vardera utan vila. “Jag rekommenderar att du gör den här kretsen tre gånger och sedan vilar ca 1 minut mellan varje set.” Enligt en artikel som publicerades i American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal kan den här typen av träning ge maximala fördelar med en liten tidsåtgång, särskilt när du alternerar mellan övningar för över- och underkropp inom kretsen.

LÄS MER > 10-MOVE FULL-BODY WORKOUT AT HOME

Oavsett om det sker på en spinningcykel, landsvägscykel eller cruiser kan cykling också vara ett utmärkt träningspass för viktminskning. Forskning har konsekvent visat att cykling är förknippat med hälsoförbättringar. En nyligen genomförd studie visade till och med att cykelpendling kan vara lika effektivt för fettförbränning som att träna på fritiden.

HIIT är ett av de mest välkända träningspassen för viktminskning, och det är ett utmärkt sätt att förlora kroppsfett, säger Alex Tauberg, kiropraktor och certifierad styrke- och konditionstränare. “HIIT-träning har visat sig vara effektivare än träning i jämn takt när det gäller fettförbränning.” Även om det inte är klart varför det är så verkar HIIT fungera bättre än andra former av konditionsträning för vissa personer.

För att komma igång rekommenderar Matthew Brenner, grundare av High 5 Fitness & Nutrition, ett EMOM-träningspass (every minute on the minute). “Dessa träningspass är ett utmärkt sätt att klämma in massor av träning när du har ont om tid”, säger han.

Här är hur det fungerar: Välj en övning eller en uppsättning övningar som tar dig mindre än 30 sekunder att genomföra. Varje minut på minuten ska du slutföra övningsuppsättningen och sedan vila tills nästa minut börjar. Ju snabbare du genomför övningarna, desto högre intensitet – och desto mer tid får du för att vila. “Se bara till att spara lite tid för uppvärmning och nedkylning”, tillägger Brenner.

“Jag älskar hopprepning eftersom det är en kaloriförbränning för hela kroppen som du kan göra var som helst”, säger Meghan Kennihan, en personlig tränare från NASM och USA:s tränare i friidrott &. “Att hoppa rep kan förbränna mellan 600-800 kalorier i timmen. Självklart kommer du inte att hoppa i en hel timme, men det är ett bra sätt att få upp pulsen och kan lätt kombineras med styrkeövningar med kroppsvikt för att skapa en rolig cirkel.”

Ro är ett annat bra helkroppsträningspass med låg inverkan och är också mycket effektivt för viktminskning. Dessutom är den tillgänglig för personer med olika nivåer av fysisk förmåga. Forskning publicerad i Annals of Rehabilitation Medicine visade att personer med nedsatt syn (som ofta har lägre fysisk kondition) kunde minska sin fettmassa genom att lägga till rodd i sin rutin fem dagar i veckan i sex veckor.

Löpning kan vara extremt effektivt för viktminskning, förutsatt att du inte överkompenserar för de kalorier du bränner när du tankar efter löpningen. Ett sätt att öka din kaloriförbränning med löpning, enligt Kennihan, är att lägga till sprintar. “Jag rekommenderar att du börjar med 5 minuters lätt löpning med 30 sekunders sprintar i 5 omgångar.”

Livning av vikter hjälper till med viktminskning genom att förbättra din ämnesomsättning och hjälpa dig att fortsätta förbränna kalorier efter träning.

Och även om alla typer av tyngdlyftning eller styrketräning kan vara fördelaktigt, rekommenderar experterna framför allt tunga tyngdlyftningar. “Att ägna sig åt tunga lyft är fantastiskt för att öka muskel- och bentätheten och har visat sig vara ett av de mest effektiva sätten att förbränna maximalt med kalorier under och efter passet”, förklarar Chris Edwards, ägare av TriCore Wellness och Trainerize-tränare. “Kombinera tunga lyft med ett kaloriunderskott och du har ett recept för framgång.”

“Simning är ett utmärkt träningspass med låg effekt”, säger Javier Robles, hälsocoach och tränare. Eftersom det är skonsamt för lederna är det ett bra val för personer som tycker att andra former av konditionsträning är för hårda. Andra fördelar med simträning, enligt Robles, är den låga skaderisken och det faktum att det är ett helkroppsträningspass. En studie som publicerades i Journal of Exercise Rehabilitation visade att simning i 60 minuter tre gånger i veckan var en effektiv metod för att förbättra kroppssammansättningen hos medelålders kvinnor.

Tro det eller ej, men att öka antalet steg är en solid strategi för fettförbränning, enligt Edwards. Promenader räknas som non-exercise activity thermogenesis, eller NEAT, vilket är ett annat sätt att säga de kalorier du förbränner under din dagliga aktivitet utanför träning, sömn och mat. “NEAT står för cirka 15 procent av din totala dagliga energiförbrukning, och om du ökar den kan du avsevärt förbättra blodtrycket, blodsockret och matsmältningen – och samtidigt bränna kalorier”, förklarar Edwards. Ett enkelt sätt att komma igång: “Många gånger rekommenderar jag en 10-minuterspromenad efter måltiderna för att hjälpa till med matsmältningen och minska stressen.”

“Jag rekommenderar alla mina kunder att gå på regelbundna yogaklasser för att arbeta med styrka och flexibilitet, avreagera sig och förbränna kalorier – upp till 200 på 30 minuter”, säger Bridges. I en storskalig genomgång i Preventative Medicine drogs slutsatsen att yoga är en säker och effektiv metod för att hantera kroppsvikten. Förutom kaloriförbränning stöder yoga också flera andra faktorer som kan göra det lättare att gå ner i vikt, till exempel minskad stress och förbättrade sociala kontakter.

Lås upp en upplevelse som är som att ha en dietist, tränare och coach till hands. Anmäl dig till Premium för att få expertrådgivning och verktyg som hjälper dig att nå dina personliga hälsomål.