Enda sättet att bygga mer muskler är att äta ordentligt med protein – det är sportnäring 101. På den mest grundläggande nivån behöver du en tub med en enda, ren proteinkälla – vare sig det är vassle, kasein, soja eller en växtblandning. Men det finns också ingredienser som vanligen läggs till i pulver som BCAA och omega-3.
Så, vad är mest fördelaktigt att ha i din proteinformel efter träning? Dessa ingredienser.
Whey
Barometern för vilket protein som är bäst kretsar kring dess aminosyrakoncentration. Forskning visar att proteiner med alla nio essentiella aminosyror – särskilt de tre grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin – maximerar muskelproteinsyntesen (processen att reparera skadade muskler för att bygga upp dem större och starkare) bäst, förklarar Nancy Rodriguez, Ph.D., RD, föreståndare för University of Connecticuts program för idrottsnutrition.
Alla våra tre experter är eniga, bortsett från kostpreferenser och restriktioner, om att vassle är guld värd. “Vassle har en hög koncentration av aminosyran leucin, smälter snabbt och är en komplett proteinkälla, vilket gör den idealisk”, säger Jacob Wilson, Ph.D, CSCS*D, VD för forsknings- och prestationsanläggningen Applied Science and Performance Institute.
Nackdelen? Vissa människor kan inte smälta vassle, eftersom det är en typ av mjölkprotein, vilket gör att de måste vända sig till växtbaserade proteiner.
Kasein
Kasein är också ett mjölkprotein och tar andraplatsen i tävlingen om den idealiska profilen för essentiella aminosyror. Men medan vassleins styrka kommer från dess egenskaper med snabb frisättning är kasein ett protein med långsam frisättning, så det ger ihållande aminosyror i blodomloppet över tid för att återuppbygga muskler som mikrotraumatiserats under träning, säger Lonnie Lowery, Ph.D., RD, professor i träningsfysiologi och näringslära vid University of Mount Union i Ohio och medarrangör av podcasten Iron Radio. Eftersom den inte levererar aminosyrorna till muskeln direkt är det bäst att använda den som en blandning med vassle. Ännu bättre: en blandning av kasein-, vassle- och sojaprotein, som enligt en studie från 2014 i Journal of Applied Physiology förbättrar muskelåterhämtningen och muskeltillväxten mer än enbart vassle.
“Vassleprotein ökar snabbt aminosyrapoolerna i blodet, vilket kan vara optimalt för muskeltillväxt”, säger Wilson. “Vi vet dock att kaseinproteiner upprätthåller en ökning av aminosyror i blodet längre än vassle.” Soja ligger mitt emellan med en medelhög absorptionshastighet, så blandningen av alla tre förlänger leveransen av näringsämnen efter ett träningspass.
Sojaprotein
Sojaprotein har den ideala snabba frisättningen precis som vassle, men det är ett växtbaserat protein så det är vegetariskt- och laktosintolerantvänligt. “Såvitt jag vet är sojaprotein det enda växtbaserade protein som ger alla viktiga aminosyror”, säger Rodriguez. Faktum är att kanadensiska forskare fann att soja i sig självt är jämförbart med vassle och överlägset kasein med långsam frisättning när det gäller att optimera muskelproteinsyntesen efter styrketräning. Och även om du förmodligen har hört ryktet att soja kan få killar att få bröst (inte sant, förresten), är det större problemet att soja ofta är genetiskt modifierad, så välj ekologiska pulver.
Plantbaserade blandningar
Om växtbaserade proteiner kan hävda sig mot animaliska källor har blivit en lika hetsig debatt som vårt kommande val. Det finns studier som visar att växtbaserade proteiner ger ett lägre muskelproteinsyntesrespons än animaliska proteiner, men andra studier visar att det är liten skillnad. De flesta experter är överens om att eftersom de flesta växtproteiner saknar en eller flera viktiga aminosyror och därmed är “ofullständiga”, innebär det att du inte optimerar muskelproteinsyntesen om du äter en enda källa.
Men det finns styrka i antal. “Jag skulle inte förlita mig enbart på växtproteiner om jag inte kunde kombinera ett spannmåls- och ett baljväxtprotein – eller spetsa växtproteinet med den eller de saknade aminosyrorna – för att göra det komplett”, säger Lowery.
Och faktum är att en studie (utförd på vuxna råttor) i Nutrition & Metabolism visade att om aminosyran leucin tillsätts till växtbaserat protein, skiljer sig inte hastigheten på muskelproteinsyntesen nämnvärt från djurbaserade proteiner. (Detta gäller dock endast för högre doser – 30 % av de dagliga kalorierna – jämfört med lägre doser på 10 % av de dagliga kalorierna.)
“Blandade växtbaserade proteiner är mycket fördelaktigare än en enskild källa, eftersom dragning från olika typer ger en mer komplett proteinkälla och därmed maximerar muskelproteinsyntesen bättre”, instämmer Wilson.
Se efter en formel som har minst en källa från det methionrika lägret (hampa, chia, soja) och det lysin- och leucinrika lägret (vete, quinoa, havre, brunt ris).
Brunt risprotein
En studie i synnerhet, publicerad i Nutrition Journal, visade att killar som konsumerade 48 gram risprotein efter motståndsträning såg exakt samma vinster efter åtta veckor som de som tog ner samma mängd vassleproteinisolat. En studie räcker inte för att slutgiltigt bevisa jämförbarhet, och forskningen visar generellt att växtbaserade proteiner endast är formidabla konkurrenter i stora mängder. Men om du vill använda rent brunt risprotein är det säkraste alternativet att även konsumera livsmedel med de två saknade essentiella aminosyrorna lysin och leucin (alltså nötter, frön, ägg, bönor, linser, kött, skaldjur och ost).
Påväxtprotein
Påväxtprotein, som kommer från den gula klyvda ärtan, är en av de populäraste (och mest överraskande) vegetariska proteinkällorna. Det är allergivänligt och har vanligtvis få tillsatser eller konstgjorda ingredienser i pulvret. Dessutom har det ett högt innehåll av de muskelbyggande aminosyrorna arginin, lysin och fenylalanin. Det anses dock fortfarande vara ett ofullständigt protein, så du bör antingen få det genom en proteinblandning eller para det med kontrasterande livsmedel, som vete, quinoa, havre och andra sädesslag.
Hampaprotein
Hampan är rik på essentiella fettsyror, vilket gör det till ett superlivsmedel för att bygga muskler. Dessutom är den vegansk och hypoallergen, så de flesta människor smälter det lilla fröet mycket bra. Liksom de flesta andra växtbaserade proteiner är dock hampa ofullständig, och saknar framför allt methion. Gör det komplett genom att dricka en växtbaserad blandning med hampa i, eller kombinera det med en proteinkälla som är rik på de saknade essentiella aminosyrorna lysin och leucin, som nötter, frön, ägg, bönor eller linser (för att inte tala om kött, skaldjur och ost för icke-veganer).
Kreatin
Näst proteinet i sig självt är kreatin tvåan på listan för muskeluppbyggande kosttillskott. Kreatin hjälper till att producera extra energi som din muskelvävnad sedan använder för att arbeta hårdare och längre. Även om det inte hjälper alla kroppar, visar forskning att om ditt system är ett system som reagerar bra på formeln, kan kreatin avsevärt öka den magra kroppsmassan, öka styrkan och öka muskelstorleken. “Kreatin kommer att påskynda återhämtningen, fylla på förlorade kreatinlager, återfukta muskelcellerna och det finns till och med forskning som visar att det är fördelaktigt för den neurologiska hälsan”, tillägger Wilson. En sak att tänka på: “Tillsatta peptider som kreatin kan på ett vilseledande sätt öka den totala proteindosen på etiketten”, påpekar Lowery. Så om du köper en formel med kreatin, välj ett högre proteinantal än normalt.
Branskedjade aminosyror (BCAAs)
Ditt system behöver alla nio essentiella aminosyror för optimal muskelproteinsyntes, men tre i synnerhet – leucin, isoleucin och valin – är extra viktiga eftersom deras kemiska sammansättning har en unik förgrenad struktur som ger dem muskeluppbyggande förmågor framför de andra sex. Särskilt leucin är avgörande eftersom det fungerar som en metabolisk utlösare för att aktivera muskelproteinsyntesen, förklarar Rodriguez. Faktum är att en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition visade att 3 till 4 gram särskilt leucin är nödvändigt för maximal proteinsyntes.
Fullständiga proteiner, som vassle, kasein och soja, behöver förmodligen inte ytterligare BCAA:er, påpekar Lowery. Men att välja en formel med leucin eller BCAA:er som tillsätts till ett växtprotein kan hjälpa till att kompensera för deras inneboende brist, tillägger han. Wilson föreslår att man letar efter en formel med 3 g leucin och 5 till 10 g totala BCAAs för maximal återhämtning.
Omega-3- och 6-fettsyror
De flesta av oss vet vid det här laget att fiskolja är ganska jäkla bra för vår hälsa. Men i en studie i Journal of Sports Science & Medicine fann forskare att omega-3-tillskott till och med bidrar till att minimera ömhet efter träning. Varför? Det finns bevis för att omega-3- och omega-6-fettsyror kan bidra till att minska inflammation, påpekar Rodriguez.
HMB
“HMB (kort för kort för β-hydroxy β-metylbutyrat) är en metabolit av leucin, vilket innebär att när leucin bryts ner är en av dess produkter HMB”, förklarar Wilson. “HMB har visat sig öka återhämtningen, minska ömhet, förbättra muskelmassan, minska fettmassan och förbättra blodmarkörer för dålig återhämtning.” Med andra ord, medan leucin är fördelaktigt för att öka styrka, återhämtning och muskelstorlek hjälper HMB till att förhindra muskelförlust vid överdriven träning eller bantning, så det kan vara ett fördelaktigt tillägg till en proteinformel efter träning.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!