— intro:Magnesium hjälper hjärtat, musklerna och immunförsvaret att fungera korrekt, men studier visar att nästan hälften av amerikanerna inte får i sig tillräckligt med magnesium. Men innan du börjar ta tillskott bör du veta att det finns en skillnad mellan otillräckligt intag och verklig brist. Tecken på brist är bland annat illamående, kräkningar, trötthet och aptitlöshet och är ganska sällsynta. Personer med typ 2-diabetes, högt blodtryck eller matsmältningsbesvär som Crohns sjukdom och celiaki samt personer som tar mediciner mot halsbränna eller osteoporos löper dock större risk att drabbas av magnesiumbrist. Läs vidare för att få veta mer om hur mycket magnesium du behöver och var du kan få det.
15 tecken på att du kan ha järnbrist
Hur mycket magnesium behöver du?
Omkring 60 procent av ditt magnesium finns i dina ben, resten finns i kroppens vävnader och endast cirka 1 procent finns i ditt blod. Vuxna män bör få i sig 400 mg, medan kvinnor bör få 310 mg; detta ökar till 420 mg respektive 320 mg efter 30 års ålder. Även om många av oss inte får i sig tillräckligt med magnesium är det också möjligt att få i sig för mycket av det – så om inte din läkare har rekommenderat att du tar ett tillskott bör du kunna få i dig tillräckligt med mineralen från din kost genom att äta de 13 livsmedel som följer.
quicklist:1category: title:Almondsurl:text:Magnesium: 105 mg i ¼ kopp
Andra fördelar för kroppen: Mandel är rik på E-vitamin, en antioxidant som håller immunförsvaret starkt och ögonen friska. De är också fyllda med protein, som hjälper dig att bli mätt och smalare, samt hjärthälsosamma omega-3-fettsyror.
Bästa sätt att äta dem: Ta en handfull för ett mättande mellanmål eller strö dem över en grönsaksbädd för en mer fyllig sallad.
Prova det här receptet: Ät detta recept: Ät dessa: Honungsglaserade Marcona-mandelar
quicklist:2category: title:Sesamfrönurl:text:Magnesium: Magnesium: Magnesium: Magnesium: Magnesium är en viktig del av den naturliga strukturen: 101 mg i 1 uns rostat
Andra fördelar för kroppen: Magnesium: Magnesium: 1 mg: De är fulla av zink, vilket kan hjälpa testosteron och spermaproduktion hos män. De är också en bra källa till järn och vitamin B-6.
Bästa sätt att äta dem: Blanda dem i granola eller strö dem i en röranrättning.
Prova det här receptet:
12 livsmedel med mer C-vitamin än apelsiner
quicklist:3category: title:Sunflower seedsurl:text:Magnesium: Magnesium: 128 mg i ¼ kopp
Andra fördelar för kroppen: Solrosfrön är en överraskande bra källa till benbyggande kalcium. Dessutom har de ett högt innehåll av fleromättade fetter, vilket kan bidra till att minska det dåliga kolesterolet i blodet när de äts med måtta.
Bästa sätt att äta dem: Du kan äta dem som mellanmål, men akta dig för butiksköpta förpackningar: de flesta av dem är fulla av natrium. Köp i stället råa solrosfrön och rosta dem själv. Prova Bob’s Red Mill Natural Raw Sunflower Seeds (17 dollar; amazon.com) Du kan också strö solrosfrön på sallader för att få en nyttigare crunch än krutonger.
Prova det här receptet:
quicklist:4category: title:Bananasurl:text:Magnesium: Magnesium: 33 mg i en medelstor banan
Andra fördelar för kroppen: När bananer fortfarande är lite gröna är de en av de bästa källorna till resistent stärkelse, en hälsosam kolhydrat som fyller magen och sätter fart på ämnesomsättningen. Bananer ger också en dos kalium, en elektrolyt som kan bidra till att sänka blodtrycket på ett naturligt sätt.
Bästa sätt att äta dem: Alternativen är praktiskt taget oändliga: Blanda dem i en smoothie, skär dem i en skål havregrynsgröt eller på en topp av rostat bröd med jordnötssmör, eller dra helt enkelt av skalet och ta en tugga.
quicklist:5category: title:Cashewnötterurl:text:Magnesium: 89 mg i ¼ kopp
Andra fördelar för kroppen: En portion cashewnötter ger nästan 10 procent av ditt dagliga järnbehov. Nötterna är också en bra källa till folat och vitamin K.
Bästa sätt att äta dem: Ät dem för sig själva som ett mättande mellanmål (köp bara den osaltade sorten). Du kan också slänga in dem i en wokrätt eller ovanpå en sallad.
quicklist:6category: title:Tofuurl:text:Magnesium: 37 mg i ½ kopp
Andra fördelar för kroppen: Denna vegetariska sojaproteinkälla ger dig 43 % av ditt dagliga kalciumbehov i en portion på ½ kopp. Du får också en dos järn, ett mineral som kroppen behöver för att producera hemoglobin – det protein som hjälper röda blodkroppar att leverera syre i hela kroppen.
Bästa sätt att äta det: Tofu får smaken av det du tillagar den i. Prova att byta ut den mot kyckling eller nötkött i din nästa wok. Extra fast tofu kan också läggas på grillen.
quicklist:7category: title:Pumpkin seedsurl:text:Magnesium: 74 mg i 1 uns
Andra fördelar för kroppen: Kärnorna från din pumpa är en bra källa till fibrer, med 5 gram per gram. Pumpafrön har också gott om hjärthälsosamma enkelomättade fetter, samt 5 gram protein per portion.
Bästa sättet att äta dem: Det är ett bra mellanmål för att banta. Rosta fröna i en stekpanna tills de är gyllenbruna och börjar poppa, cirka 4 minuter, och överför dem sedan till ett bakplåtspapper. Låt dem svalna helt och hållet och rör om då och då. Pumpafrön är också en välsmakande salladstoppare.
quicklist:8category: title:Flaxseedurl:text:Magnesium: 40 mg i 1 matsked hel
Andra fördelar för kroppen: Magnesium: Magnesium: 40 mg i 1 matsked hel
Andra fördelar för kroppen: En mald linfröspridning förvandlar en kopp yoghurt eller flingor till en hjärthälsosam frukost: en matsked innehåller mer än hälften av det rekommenderade dagliga intaget av omega-3-fettsyror. Linfrö ger dig också doser av fibrer och antioxidanten lignan.
Bästa sättet att äta det: Det är en god smak av nötter som passar bra som strössel i yoghurt och flingor eller som en blandning i smoothies. Se bara till att mala dem först (eller köp dem förmalda) – annars kommer fröna att passera genom dig utan att smältas, och du får inte ta del av hälsofördelarna.
quicklist:9category: title:Milk (skim)url:text:Magnesium: 27.8 mg in 1 cup
Other body benefits: En kopp mjölk ger ungefär en tredjedel av det dagliga rekommenderade intaget av kalcium, som du behöver för att bygga upp friska ben och hålla dem starka när du åldras. Mjölk är också en bra källa till kalium, D-vitamin, protein och vitamin B-12.
Bästa sättet att äta den: Häll fettsnål eller fettfri mjölk över flingor, blanda den med frukt och nötsmör till en smoothie eller häll helt enkelt upp den i ett glas och drick upp.
quicklist:10category: title:Oatmealurl:text:Magnesium: 57,6 mg i 1 kopp kokt
Andra fördelar för kroppen: Det här hälsosamma fullkornet fyller dig med folat, fibrer och kalium. Dessutom kan det hjälpa till att sänka kolesterolet, och havre är till och med rik på omega-3-fettsyror.
Bästa sättet att äta det: Ät den till frukost med valfritt pålägg. Ta det bara lugnt med sötningsmedlet.
quicklist:11category: title:Broccoliurl:text:Magnesium: 51 mg i ½ kopp kokt
Andra fördelar för kroppen: En portion av den korsblommiga superfödan innehåller mer C-vitamin än en apelsin. Dessutom visar forskning att personer som äter mycket broccoli kan ha lägre risk för vissa typer av cancer, inklusive tjock- och blåscancer.
Bästa sättet att äta det: Du får mest näring för pengarna om du äter broccoli rå eller lätt ångad och tillsammans med tomater.
quicklist:12category: title:Sweet cornurl:text:Magnesium: 33 mg i 1 öron
Andra fördelar för kroppen: Vissa säger att kolhydrattung majs är en kostförlust. Även om majs har 6 till 8 gram naturligt förekommande socker i ett öron är detta hälsosamma fullkorn också en bra källa till fibrer, B-vitaminer, C-vitamin och växtbaserat protein.
Bästa sättet att äta det: Gå bort från kolvar dränkta i smör och salt. Pensla dem istället med olivolja och lägg dem direkt på en varm grill för en rökig smak.
quicklist:12category: title:Peasurl:text:Magnesium: 48 mg i 1 kopp
Andra fördelar för kroppen: En kopp ärtor ger nästan en dags värde av vitamin C. Ärtor ger också protein, kalium och vitamin A.
Bästa sättet att äta dem: Möjligheterna är oändliga: Släng ärtorna i en wokrätt eller ovanpå en sallad, gör en magvärmande ärtsoppa, blanda dem i pasta eller ät dem till och med råa.
Denna artikel publicerades ursprungligen på Health.com.