Om du inte gör de bästa hantelövningarna till en del av ditt veckovisa träningsprogram bör du göra det. Trots sin något rudimentära utformning är dessa tidlösa verktyg fortfarande grundläggande för styrketräning av överkroppen, i synnerhet. Till och med kraftiga kroppsbyggare och kändisar – som har legioner av dyr utrustning till sitt förfogande – införlivar fortfarande hantelövningar på frekvent basis. Och vem är du att ignorera kroppsbyggare och kändisar? Ännu bättre är att hantlar är relativt billiga och mycket bärbara, vilket är bra om du plötsligt inte har möjlighet att ta dig till gymmet. Genom att köpa några hantlar på nätet kan du se till att du har alla verktyg för ett fantastiskt träningspass hemma eller på gymmet. Få bollen att rulla (eller ska vi säga bicepscurling) med följande hantelövningar.

Du kommer också att gilla:
13 bästa bicepsövningar för män
10 bästa axelövningar för män
16 bästa kalvövningar för att stärka kycklingbenen

Vad är hantlar?

Enligt definitionen är en hantel en kort stång med en vikt i vardera änden. Den kan vara inlindad i olika material eller till och med ha justerbara rattar, men kärnkonceptet har varit detsamma i århundraden. På tal om det, föregångarna till dessa smarta handvikter går så långt tillbaka som till det antika Grekland.

Du kan hitta hantlar som väger så lite som 1 pund och så mycket som 375 pund. Med det sagt faller de flesta hantlar inom intervallet 5-25 pund. På det närmaste gymmet brukar den tyngsta hanteln väga runt 60 pund. Om du är ute efter något tyngre bör du gå till ett av de speciella gymmen eftersom du är ett odjur.

Som klassiska fria vikter används hantlar vanligtvis för ledisolationsövningar. Du har sett dem. Du har förmodligen använt dem. Men utför du de bästa hantelövningarna och träningspassen med hantlar? Låt oss ta reda på det.

Bästa hantelövningar

Du är ingen hantel och det är därför du vill få ut det mesta av din veckovisa träningsrutin. Kom bara ihåg att det är bättre att börja med lättare vikter och jobba sig uppåt än att börja med tyngre vikter och jobba sig uppåt.

Med det i åtanke kommer här några av de bästa hantelövningarna för muskeluppbyggnad med mera. När det gäller rekommendationerna för rep och set håller vi oss främst till förslag på mellannivå. Om du bara börjar, minska därefter och arbeta dig uppåt.

Här är en lista över de 14 bästa hantelövningarna för män.

Bench Press

Hantlar erbjuder vanligtvis ett bättre rörelseomfång än hantlar, vilket gör att du kan bygga ännu mer styrka i bröstkorgen. En kvalitativ bänkpress med hantlar kommer också att ge triceps en finare look och träna axelmusklerna också. Det viktigaste konceptet att följa med hantelövningar, liksom alla övningar, är att klämma i toppen av rörelsen. På så sätt ser du till att de muskler du riktar in dig på förblir aktiva och engagerade. Så här utför du en hantelbänkpress:

1. Lagg tillbaka på en bänk och håll en hantel i varje hand
2. Håll varje arm böjd vid sidan av varje axel, handflatorna pekar uppåt
3. Sträck ut armbågarna när du pressar vikterna ovanför bröstet
4. Fortsätt tills armarna är raka över bröstet, men rör inte vikterna mot varandra
5. För tillbaka vikterna ner strax över axelhöjd
6. Upprepa

Reps: 8-12 per set
Satser: 3
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

Bicep Curl

En av de enklaste och vanligaste viktövningarna är också en av de bästa. Den tränar en mängd biceps- och tricepsmuskler. Under hela rörelsen ska du se till att hålla ryggen rak och överkroppen kontrollerad. Vi har alla sett killar på gymmet med vikter som är för tunga för dem kasta hantlar bakåt med uppenbar nonchalans för ryggraden. Detta är en hantelövning som enbart handlar om isolerad kontroll. För att utföra en bicepscurl med hantlar på ett effektivt sätt ska du göra följande:

1. Stå upprätt och håll en hantel i varje hand
2. Varje arm ska hänga vid sidorna
3. Håll armbågarna nära bålen och handflatorna vända utåt
4. Håll inte. rör inte överarmarna när du böjer vikterna uppåt till axelhöjd
5. Kontraktera biceps och andas ut under tiden
6. Vänd tillbaka till startpositionen
7. Upprepa

Reps: 8-10 per set
Satser: 3
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

Shoulder Press

Det är viktigt att ha starka axlar och den här populära hantelövningen håller måttet. Även om axelpressen främst fokuserar på två delar av deltoiderna tränar den också en mängd andra muskler; nämligen dina trapezius-, triceps- och rotatorcuffmuskler. Dessa strukturer måste alla arbeta tillsammans med dina axlar för att denna övning ska bli framgångsrik. Då kör vi:

1. Stå upprätt och håll ett par hantlar på vardera sidan
2. Hantlarna ska vara mer eller mindre jämna med axlarna, armarna ska vara lätt böjda, och handflatorna ska vara vända mot kroppen
3. Pressa uppåt och vrid handlederna under tiden så att handflatorna är vända framåt när du når toppen
4. Häv vikterna direkt över axlarna tills armarna är raka
5. Sänk och upprepa

Reps: 6-10 per set
Satser: 3-4
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

Bent-Over Row

Maximera potentialen hos fria vikter med denna klassiska muskelbyggande övning som tränar rygg och axlar. Tänk bara på att den här övningen inte är för nybörjare och att felaktig form kan ge allvarliga skador. Precis som med andra övningar är det viktigt att du håller ryggen rak och knäna lätt böjda; du vill rikta in dig på ländryggen och inte överbelasta den. När du är klar utför du följande steg:

1. Stå upp med en hantel i varje hand, handflatorna vända mot kroppen
2. Håll benen och armarna ungefär axelbredd ifrån varandra och knäna lätt böjda
3. Böj dig inte längre än till en 45-graders vinkel, spänn upp din core och håll ryggen rak
4. Häv vikterna uppåt i en rak linje, andas ut när du går
5. Håll handlederna stela och rör inte benen
6. Armarna får aldrig passera axelhöjd när du lyfter handvikterna
7. Det ska kännas som om du klämmer i dina armar. skulderbladen ihop i toppen av rörelsen
8. Sänk vikterna till startpositionen och upprepa
9. Förändra inte din hållning förrän du har slutfört varje set

Reps: 6-8 per set
Satser: 3
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

One Arm Swing

Det fina med hantlar är att de ger påtagliga resultat med enkla rutiner. För att bevisa detta kan du inte titta längre än till den mäktiga enarmiga svingen. Förutom axelmusklerna tränar den även benmusklerna. Även om du kanske känner igen den här övningen som en populär kettlebellövning är enarmssvingen lätt att replikera med en hantel. Den här rörelsen är en fantastisk mångfacetterad rörelse som kan läggas till i styrkeprogram eller HIIT-träning. Så här utför du den:

1. Håll en hantel mellan benen och håll den på armlängds avstånd
2. Inställ dig i knäböjsposition
3. Svinga hanteln genom benen när du driver dig själv uppåt
4. Håll armen rak, För hanteln hela vägen upp till pannnivå när du sträcker ut benen
5. Upprepa och byt sedan arm för ett helt set

Reps: 6-8 per arm per set
Satser: “Sättet är en gång till: 3
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

6. Lunge

Ta upp denna klassiska kroppsviktsövning till en högre nivå genom att ta in hantlar. Se till att du har gott om plats och förbered dig på att träna många muskelgrupper (ben, glutes osv.). Återigen, försök att förbli kontrollerad under hela rörelsen. Snabbhet är inte aktuellt i den här hantelövningen, så ta god tid på dig, håll balansen och krama på toppen av övningen. Utför följande steg:

1. Stå upprätt och håll en hantel i varje hand
2. Häng armarna på vardera sidan med handflatorna vända inåt och fötterna lite mindre än axelbreddade från varandra
3. Ta ett långt steg framåt med valfritt ben, böj i knäet tills låret är parallellt med marken
4. Landa på hälen och andas in när du går neråt
5. Det bakre benet ska vara böjt i knäet och balansera på tårna
6. Vänd tillbaka till utgångspositionen när du andas ut
7. Växla ben och upprepa för ett helt rep

Reps: 8-12 per set
Satser: 2-3
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

Calf Raise

Att bygga upp underkroppen är dock inte bara squats och lunges. Dina vader spelar en viktig roll för rörlighet och stabilitet, så det är värt att lägga till några hantelövningar som riktar in sig på området. När allt kommer omkring är starkare vader sexigare vader och här är hur du kan få starkare vader:

1. Stå upprätt och håll en hantel i varje hand
2. Håll fötterna ungefär axel-bredd från varandra
3. Häng armarna under axlarna och håll dem raka
4. Häv båda fötterna tills du står på tårna
5. Du bör känna spänningen i dina underben
6. Vänd tillbaka och upprepa

Reps: 12-15 per set
Satser: 1-2
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

Triceps Kickback

Det bästa sättet att utföra det här hantelträningspasset är att börja med lättare vikter och öka belastningen allteftersom du blir bättre. För triceps kickback, en rörelse som riktar sig mot den ofta förbisedda baksidan av armen, gäller detta särskilt. Genom att anta en liknande position som vid bent-over row är det viktigt att du isolerar rörelsen för att renodla underarmen. Försök att hålla axeln och överkroppen så stilla som möjligt under hela rörelsen. Så här ska du utföra den:

1. Stå upprätt med en hantel i varje hand
2. Håll knäna lätt böjda och handflatorna vända inåt
3. Spänn din core och håll ryggraden rak när du hänger i midjan
4. Håll igång tills din överkropp är nästan parallell med golvet
5. Overarmarna ska vara nära kroppen, huvudet och ryggraden ska bilda en rak linje och hakan ska vara lätt inåtlutad
6. Utandas ut när du sträcker ut armbågarna, allt utan att röra överarmarna
7. Håll kvar, andas in och återgå till utgångspositionen

Reps: 10-15 per set
Satser: 2-3
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

Lateral Raise

En annan bra rörelse som riktar in sig på dina deltoider, lateral raise har varit en favorit bland kroppsbyggare sedan sportens början. Med extra tonvikt på muskelns yttre rotor är den här övningen nyckeln till de skrymmande axlarna som du har letat efter. Att bibehålla rätt form är nyckeln till denna effektiva hantelövning. Håll dina rörelser små och försiktiga och försök att leda med armbågarna under tiden. Här är stegen:

1. Inställ dig i stående eller sittande position
2. Håll en hantel på varje sida, handflatorna är vända inåt
3. Ryggen ska vara rak och kärnan spänd
4. Långsamt lyfter du handvikterna ut till sidorna tills armarna är parallella med golvet
5. Totalt medan armbågarna ska vara lätt böjda
6. Sänk försiktigt ner och upprepa

Reps: 10-12 per set
Satser: 3
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

Lying Dumbbell Fly

Den här hantelövningen kan du utföra på en mängd olika plattformar, till exempel på en lutande bänk, en platt bänk eller till och med på en gymboll. För den här specifika rörelsen har vi valt den traditionella tekniken med plattbänk. Den gör att du kan rikta in dig på bröstets mittsektion, men genom att använda en lutande eller nedåtgående bänk kan du träffa övre och nedre delar av muskelgruppen. Självklart har inte alla tillgång till en bänk, så en platt säng som tillåter rörelse eller en schweizisk boll kan lätt göra susen. Här är ändå hur du gör det på en platt eller lutande bänk:

1. Lägg dig med ryggen ner på bänken och håll fötterna platt på golvet
2. Håll hantlarna rakt ovanför bröstet, handflatorna är vända mot varandra
3. Sänk de fria vikterna ut åt sidorna så långt du bekvämt kan ta dem
4. Spänn bröstmusklerna när du återvänder till startpositionen
5. Håll en lätt böjning i armbågarna och håll ryggen rak (i.
6. Varje gång
7. Varje gång

Reps: 8-12 per set
Sets: 2-3
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

Glute Bridge

Här är en annan kroppsviktsövning som ger ännu bättre resultat när du tar in en hantel i ekvationen. Du skulle definitivt ha sett folk rocka den här på gymmet, och även om det kan få dig att känna dig lite konstig finns det metod i galenskapen. Glute bridge aktiverar en nyckelkomponent i kroppens största muskelgrupp. Genom att klämma riktigt hårt i toppen hjälper du till att bygga upp ett område som kontrollerar stabilitet och övergripande styrka. Gör följande och förvänta dig starka glutes i gengäld:

1. Lägg dig med ryggen ner på en matta och böj knäna
2. Håll fötterna platt på golvet och placera dem så att fötterna är under knäna
3. Grip en relativt tung (cirka 20 pund) hantel och placera den ovanpå dina nedre magmuskler, Håll den på plats med båda händerna
4. Böj höfterna mot taket och böj magmusklerna och skinkorna på vägen
5. Förbered en diagonal linje med kroppen som går från axlarna till knäna
6. Håll den högst upp i tre sekunder
7. Sänk ner till utgångspositionen
8. Upprepa

Reps: 10-12 per set
Satser: 3
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

Russian Twist

Kom igen älskling, låt oss göra den ryska vridningen! Det skämtet kanske är lite för tidigt för dig, men alla Chubby Checker-fans där ute kommer att älska det. Hur som helst, här är hur du utför denna högkvalitativa core-övning:

1. Inställ dig i sittande ställning, med böjda knän och fötterna platt på golvet
2. Grip en hantel med båda händerna och håll den framför bröstet
3. Håll ryggraden rak och magmusklerna spända
4. Låt dig luta lite bakåt. och lyft fötterna några centimeter
5. Vrid långsamt överkroppen åt vänster samtidigt som du för hanteln mot kroppens vänstra sida
6. Vänd tillbaka till det neutrala läget och vrid sedan åt höger, flytta återigen hanteln i takt med din rörelse
7. Vänd tillbaka till mitten och upprepa för ytterligare ett rep

Reps: 15-20 per set
Satser: 3-5
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

Vägt sit-ups/Jack Knives

Oavsett om du utför vanliga sit-ups eller utmanande jack-knives, kan du införliva en hantel. Vi utgår från att du har koll på sit-ups, så här är hur du gör jack-knife-versionen:

1. Lägg dig på rygg och lyft benen så att de pekar mot taket
2. Håll armarna raka medan du håller en hantel över bröstet
3. Crunch uppåt, lyft hanteln mot fötterna
4. Håll benen raka och försök att inte böja ryggen när du sänker benen mot golvet
5. Håll dig borta från att lyfta ryggen när du sänker benen
6. Sänk huvudet samtidigt
7. Sträck ut benen uppåt en gång till och utför ytterligare en crunch

Reps: 10-12 per set
Satser: 2-3
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

Triceps Extensions

Vi avslutar hantelträningen med den här träningsgrejen som riktar sig till triceps. För den här rörelsen kan du använda dig av ett dubbel- eller enhandsgrepp, men det viktigaste att notera är armbågarnas position. Försök att hålla armarna låsta tätt intill kroppen under hela rörelsen, eftersom detta bättre riktar in sig på triceps och hjälper dig att undvika skador. Så här ska du utföra den:

1. Stå upprätt och håll en enkel hantel i båda händerna
2. Håll fötterna axelbreddsmässigt åtskilda och håll din core spänd
3. Sträck ut armarna helt och hållet och lyft hanteln över huvudet, Handflatorna pekar uppåt
4. Du är nu i utgångsposition
5. Böj armarna i armbågarna och engagera triceps när du långsamt sänker hanteln bakom huvudet
6. Vänd tillbaka till utgångspositionen och upprepa

Reps: 8-12 per set
Satser: 2-3
Rast: 90-120 sekunder mellan varje set

Bästa hantlar för hemmaträning

Om du av någon anledning inte kan ta dig till gymmet och vill ta din träning till nästa nivå hemma, lönar det sig verkligen att lägga till några hantlar till din träningsarsenal. Här är en lista över de bästa hantlarna för hemmaträning.

Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells

Bowflex är ett av de främsta namnen inom träningsutrustning för hemmabruk, och det med goda skäl. Med hjälp av ett urvalsystem kombinerar dessa mångsidiga hantlar 15 uppsättningar vikter i en.

Köp den här

Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit

Dessa justerbara hantlar är perfekta för nybörjare. Bygg upp vikten allteftersom din styrka förbättras.

Köp den här

Force USA Rubber Hex Dumbbells

Force USA gummihantlar är en basvara för gym runt om i världen, Force USA gummihantlar är bekväma, lätta att förvara och finns i en rad olika vikter.

Köp den här

Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

Dessa hantlar i kommersiell kvalitet har gummibelagda ändar för hållbarhet och skydd. Enkelt, enkelt och mycket effektivt för en bra pump.

Köp den här

Förmade gjutjärnshantlar i fyrkant

De här justerbara hantlarna har en fyrkantig form, vilket innebär att de inte kommer att rulla iväg från dig vid första tillfället. Lita på oss, du vill inte jaga hantlar runt om i huset.

Köp den här

Du kommer också att gilla:
13 Bästa bicepsövningar för män
10 Bästa axelövningar för män
16 Bästa kalvövningar för att stärka kycklingbenen

Allmänt vanliga frågor