I dag avslöjar vi 20 av de BÄSTA magövningarna för att förbättra prestationen, kärnstyrkan och hållningen – ingen utrustning behövs!

Den främre plankan borde vara en viktig del av varje träningsprogram. Det är ett utmärkt sätt att bygga upp främre (främre) kärnstabilitet samtidigt som den lär ut rätt position under mer avancerade övningar som armhävningar och crawls.

Nyckelpunkter:

• Start på underarmarna med ögonen direkt över knytnävarna
• Håll bröstkorgen uppåt från golvet
• Håll en rak linje från huvudet till fötterna
• Håll höfterna inåtvända, klämda glutes och spända magmuskler
• Arbeta med djupa utandningar genom munnen
• Start med 2-3 uppsättningar av :15-:30 hold

Side Plank

Dina obliques (laterala magmuskler) spelar en stor roll för din estetik, prestation, core stabilitet och hållning. Eftersom de fäster vid både bröstkorgen och bäckenet är det ett bra sätt att hålla dem sidostarka med övningar som side planks ett bra sätt att förbättra styrkan och hålla din ländrygg frisk.

Nyckelpunkter:

• Start på ena sidan med armbågen direkt under axeln
• Håll fötterna staplade med tårna dragna uppåt
• Höj höfterna tills kroppen är parallell med golvet
• Håll så stort avstånd som möjligt från armhålan till golvet
• Håll en rak linje från huvudet till hälarna
• Håll ihop dina muskler och spänn dina magmuskler
• Start med 2-3 uppsättningar av :15-:30 hold/side

Plank Walk-Ups

Plank Walk-Ups är ett bra sätt att lägga till en utmaning till din främre plankan och träna styrkan i övre rygg och axlar. De här är tuffa!

Nyckelpunkter:

• Start i främre plankposition
• Gå upp till höger hand och sedan vänster – håll händerna under axlarna
• Håll höfterna stilla och kläm ihop glutes
• Vänd rörelsen genom att gå ner till höger och vänster underarm
• Start med 2-3 set med 5-10 walk-ups

Front Plank Arm March

En annan bra främre core-övning är front Plank Arm March. När du sträcker dig framåt måste dina magmuskler arbeta mycket hårt för att hålla bålen från att röra sig.

Nyckelpunkter:

• Start i främre plankposition med fötterna något bredare än axelbredd
• Håll höfterna inåtvända och håll ihop glutes
• Sträck ut en arm rakt ut utan att låta höfterna röra sig
• Tillbaka till startpositionen och byt armar
• Start med 2-3 uppsättningar om 5-8 räckningar/sida

Pause Bear Crawl

Dessa är lite annorlunda än vad du kanske minns att du gjorde som barn på gymnastiklektionerna. Vår paus bear crawl tvingar dig att core ryggraden och höfterna genom att stabilisera magmusklerna. Eftersom din vikt ligger i armarna och du måste röra dig är även pausbjörncrawl ett utmärkt sätt att stärka ditt axelkomplex.

Nyckelpunkter:

• Start med händerna direkt under axlarna och knäna böjda under höfterna
• Häv knäna 2-3″ från golvet
• Förflytta dig framåt genom att röra motsatta handen och foten samtidigt
• Företag stegen 3-5″ centimeter i taget, och håll alltid knäna under höfterna
• Varje gång du ställer in, pausa i 2 sekunder
• Låt inte ryggraden röra sig
• Start med 2-3 set med 5-10yd crawls

Push-Up Elbow Touch

Push-ups är våra favoritövningar för överkroppen. De kombinerar styrka i överkroppen (bröst, övre rygg, tricep) och stabilitet i core/skulder. De är bra för magmusklerna eftersom du måste arbeta hårt för att hålla en bra core- och höftposition hela tiden.

Nyckelpunkter:

• Start i push-up-position med fötterna bredare än axelbredd
• Håll höfterna inåtvända, håll ihop höfterna, spänn musklerna och spänn magmusklerna
• Förbered en push-up
• När du kommer upp till toppen, rör långsamt handen mot motsatt armbåge och gör en paus
• Låt inte höfterna rotera eller halta
• Förbered ytterligare en armhävningsövning och rör den andra handen mot motsatt armbåge
• Start med 2-3 uppsättningar av 46 repetitioner/sida

Reverse Crunches

Den omvända crunchen är en av de tuffaste magövningarna som finns. Dina magmuskler måste arbeta mycket hårt för att dra ihop sig för att dra upp kroppen till toppositionen samt hjälpa till att långsamt sänka den till utgångspositionen – låt aldrig dina magmuskler vila. Du kommer att känna dessa i morgon!

Nyckelpunkter:

• Start på rygg med böjda knän och klackarna intill rumpan
• Har armarna över huvudet och håller något stabilt
• Desto tyngre föremål du håller, desto lättare blir övningen
• Starta med att använda magmusklerna för att dra upp knäna till armbågarna
• Pausa på toppen och sänk långsamt kotpelare för kotpelare till startpositionen
• Start med 2-3 uppsättningar om 8-10 repetitioner

Wall Dead-Bugs

Likt frontplankan bör wall dead-bug vara en del av varje träningsprogram. Det är ett fantastiskt sätt att isolera och stärka magmusklerna – en vanlig svag punkt för många.

Nyckelpunkter:

• Start på ryggen med händerna mot väggen
• Pressa och håll den nedre delen av ryggen mot golvet
• Håll ryggen platt, sträcka ut ett ben framåt
• Håll denna position medan du andas ut långsamt och långsamt
• Vänd tillbaka till startpositionen och byt sida
• Start med 2-3 set med 5 repetitioner/ben

Tummamask

Våra medlemmar är inte de största fansen av tummaskar eftersom de är sega! Vi som tränare älskar dem eftersom de är en övning som utmanar magmusklerna, flexibiliteten och axelstyrkan!

Nyckelpunkter:

• Start i push-up-position med händerna under axlarna
• Med raka ben tummar du fötterna framåt så långt som möjligt
• Långsamt går händerna så långt ut som möjligt utan att låta höfterna halta
• Öka utmaningen genom att lägga till push-upp
• Start med 2-3 uppsättningar om 10 meter

Mountain Climbers

Mountain Climbers står högst upp på vår lista när det gäller att bygga några snygga magmuskler. Kombinationen av att få upp pulsen, förbränna kalorier och utmana magmusklerna gör dem till den perfekta övningen för att skulptera magen.

Nyckelpunkter:

• Start i push-up-position med händerna under axlarna
• Håll överkroppen (huvudet till stjärtbenet) stilla under hela tiden
• Punka ett knä framåt, samtidigt som du håller det andra benet rakt
• Snabbt byte av sida (allt i en rörelse)
• Start med 2-3 uppsättningar av :20-:30

Stadiga benuppsättningar

Vi föredrar raka benuppsättningar framför knäböjda, traditionella situps eftersom de fokuserar mer på magmusklerna och mindre på höftböjarna. Forskning visar också att positionen med raka ben avlastar din ländrygg. Snacka om en vinst för alla.

Nyckelpunkter:

• Start på rygg med raka ben, tårna pekar uppåt
• Anfäst dig genom att använda magmusklerna för att dra upp överkroppen
• Räck dig genom taket och avsluta med armarna över huvudet
• Långsamt sänker du dig kotpelare för kotpelare
• Gör dessa mer utmanande genom att lägga till vikt över huvudet
• Start med 2-3 set med 6-10 repetitioner

Alternating Leg Lowerings

Bensänkning är mer än en magövning. Den hjälper till att minska stelhet i hamstringsmusklerna samtidigt som den förbättrar bäcken- och bröstkorgskontrollen. Detta är viktigt för hälsan i ländryggen.

Nyckelpunkter:

• Start på rygg med benen raka och i luften
• Krossa marken med ländryggen genom att hålla en konstant förbindelse mellan de två
• Håll armarna utsträckta mot taket
• Långsamt sänka på benet, sträcka dig långt genom hälen
• Uppandas när du sänker, Håll ryggen platt mot golvet
• Start med 2-3 uppsättningar om 4-6 repetitioner/sida

Heel-ups

Tänk på heel-up som en säkrare, mer nackvänlig ab crunch. Dessa är en favorit bland våra medlemmar eftersom de verkligen tränar dina magmuskler!

Nyckelpunkter:

• Start på rygg med platt rygg och armarna vid sidan om
• Häv upp benen så högt som möjligt, Håll benen raka och ihop
• Använd magmusklerna för att lyfta svanskotan från marken och sträcka hälarna mot taket
• Sänk långsamt ner till utgångspositionen
• Start med 2-3 set med 8-10 repetitioner

Elbow Obliques

Redo att ta din sidoplanka till nästa nivå. Kom in i sidoplanken med armbågsskråtstående. Adjö kärlekshandtag!

Nyckelpunkter:

• Start på en sida med armbågen direkt under axeln
• Håll fötterna staplade med tårna dragna uppåt
• Höj höfterna tills kroppen är parallell med golvet
• Håll så långt avstånd från armhålan till golvet som möjligt

.

• Håll en rak linje från huvudet till hälarna
• Håll ihoppressade armhålor och spända magmuskler
• Placera den översta handen på huvudet och dra in armbågen mot golvet och återgå till startpositionen
• Låt inte höfterna röra sig under hela tiden
• Start med 2-3 uppsättningar av :15-:30 hold/side

T Push-Ups

T Push-Up är den vanligaste magövningen. Push-up utmanar de främre magmusklerna medan t-rörelsen tränar obliques eller laterala magmusklerna. Om du är nybörjare på armhävningar bör du börja med händerna på en förhöjd yta som en stol eller ett bord.

Nyckelpunkter:

• Start i armhävningsställning med händerna under axlarna
• Förbered en armhävningsövning och återgå till startpositionen
• Rota på en hand samtidigt som fötterna vänder med dig och håll ögonen på den övre handen
• Håll positionen och tryck dig bort från golvet, Håll höfterna högt upp
• Tillbaka till push-up-positionen och rotera till andra sidan
• Start med 2-3 uppsättningar om 6-10 repetitioner

Spiderman Push-Ups

Gör dig redo för en av de svåraste push-ups som finns. Att föra upp ett ben till sidan tvingar dina magmuskler att arbeta dubbelt för att förhindra att din kärna och dina höfter vrids och sjunker. Du kommer att älska de här!

Nyckelpunkter:

• Start i push-up-position med händerna under axlarna och höfterna neddragna
• Om du är nybörjare på push-ups börjar du med händerna på en förhöjd yta
• När du sänker dig i push-up-positionen för du det ena knäet mot armbågen
• Håll magmusklerna i styr och låt inte kroppen hängas eller vrida sig
• Tillbaka till startpositionen och växla mellan sidorna
• Start med 2-3 set med 4-6 repetitioner/sida

Fet Elevated Plank

Det snabbaste och enklaste sättet att öka utmaningen i din plankan är att gå från underarmarna till händerna. Ta den ökade utmaningen till nästa nivå genom att sätta fötterna på en förhöjd yta. Detta ökar intensiteten i din plankan genom att lägga mer vikt och utmaning på din överkropp och core.

Nyckelpunkter:

• Start i push-up-position med fötterna på en förhöjd yta (6-18″ hög)
• Håll höfterna inåtvända, pressa ihop glutes och spänn magmusklerna
• Driv in i marken och håll bröstkorgen borta från golvet
• Tänk på att sprida axelbladen något
• Start med 2-3 set av :15-:30 hold

Plank Crawl

Är du redo att ta din planka till nästa nivå? Ta med dig plankan krypning. Den ökade hävstångslängden genom att ha benen raka jämfört med böjda ställer mycket större krav på dina magmuskler för att hålla ryggraden och bålpositionen. Dessa är också bra för att få upp pulsen!

Nyckelpunkter:

• Start i push-up-position
• Håll höfterna inåtvända, kläm ihop glutes och spänn magmusklerna
• Håll benen raka när du går framåt, Motsatt ben och hand
• Start på tårna och gå framåt med en perfekt planka
• Start med 2-3 set om 10 meter

Hollow Man

Hollow Man är den döda bollen 2.0. Genom att ha både armar och ben utsträckta kommer dina magmuskler att kännas som om de kommer att brista när de försöker hålla din ländrygg platt!

Nyckelpunkter:

• Lägg dig på rygg med raka ben och armarna över huvudet
• Håller ländryggen pressad mot golvet under hela övningen
• Håller huvudet bakåt, lyft benet 6-10″ från golvet
• Arbeta med djupa utandningar genom ihopbitna läppar
• Håll i 2-3 uppsättningar om 5-8 andetag

Knees-Up Belly Lift

Denna övning handlar om andningen! När vi andas ut aktiverar vi våra magmuskler och hjälper till att dra ner revbenen och hjälpa luften ut. Se till att när du gör den här övningen vara aggressiv med utandningen som om du blåser genom ett sugrör. Du kommer att känna dina magmuskler ordentligt!

Nyckelpunkter:

• Start på händer och knän med händerna under axlarna och knäna under höfterna
• Skjut in höfterna under så långt som möjligt, tryck ihop glutes
• För bröstet så långt som möjligt bort från marken
• Ryggen ska vara helt rundad
• Häv knäna från marken 1-2″
• Håll positionen medan du andas in lätt genom näsan och andas ut långt och aggressivt genom munnen
• Håll i 2-3 uppsättningar om 5 andetag