Det är ett kortsiktigt mönster som människor ofta följer när de tränar som kallas carb cycling. Målet: att äta mer av makro när du behöver det mest, till exempel de dagar då du har en lång löprunda eller ett intensivt lyftpass planerat, och mindre av det de dagar då det fysiska kravet är lägre. “Poängen och syftet är att matcha ditt intag med din produktion”, säger Brian St. Pierre, RD, CSCS, chef för prestationsnäring på Precision Nutrition. “Protein- och fettbehovet är i allmänhet mer statiskt, men kolhydratbehovet varierar beroende på aktivitetsnivå.” Att äta tillräckligt med komplexa kolhydrater vid rätt tidpunkt signalerar till kroppen att den skapar nyttiga hormoner som leptin, vilket hjälper dig att bibehålla din idealvikt, säger Pinckney. Det förhindrar också toppar i insulin och ger energi. specifika planer varierar beroende på dina mål, men en typisk vecka med kolhydratcykling kan innehålla tre dagar med låg kolhydrathalt, två dagar med hög kolhydrathalt och två dagar med måttlig kolhydrathalt. Men processen är exakt. Här är de största misstagen som folk gör när de carb cycling, och de välbehövliga korrigeringarna.
Miss 1: Du fokuserar på kolhydrater och ignorerar de andra makronivåerna.
Carb cycling är något av en missvisande benämning – det handlar inte bara om kolhydrater. Ibland minskar människor sitt kolhydratintag på dagar med låg aktivitet men äter mer fett och protein på dessa dagar, så mycket att de får i sig samma antal kalorier totalt sett. Om detta händer “kommer du inte att se någon större fettförlust i det långa loppet”, säger St Pierre. När kolhydrater fluktuerar bör ditt totala kaloriintag också göra det.
Cykelfix: Hitta dina underhållskalorier, den siffra som håller dig på din nuvarande vikt, med en online-kalkylator.På enkla dagar kan du få 10 till 20 procent mindre av dina kalorier från kolhydrater utan att öka ditt fett- eller proteinintag, föreslår St Pierre. Tänk på att det finns fyra kalorier per gram kolhydrater, så om du äter 2 000 kalorier per dag, ska du minska ditt kolhydratintag med 50 gram (ungefär 200 kalorier) de dagar du inte tränar mycket.
Misstag nr 2: Ditt kaloriintag varierar alldeles för mycket.
Regeln om 10 till 20 procent gäller specifikt för kolhydrater, men det bör aldrig konsekvent finnas mer än en 33-procentig skillnad i det totala antalet kalorier du äter från en dag till en annan. Den typen av variation kan skada återhämtningen och göra det svårare för dig att hålla dig till en kolhydratcykelplan, säger Zach Moore, CSCS, en Bloomington, Indiana-baserad näringscoach på Precision Nutrition.
Cycle fix: Ät minst 68 procent av ditt typiska energiintag på dagar med reducerat kolhydratinnehåll, säger Moore. Det innebär minst 1 360 kalorier för personer som vanligtvis äter 2 000 per dag.
Fel nr 3: Du behandlar dagar med hög kolhydrathalt som fuskdagar.
Människor använder ofta dagar med hög produktion som en ursäkt för att äta vad de vill, säger Moore. Det är en felaktig plan, eftersom det är lätt att ohälsosamma vanor blir mer regelbundna.
Cykelfix: Det går bra att ha överseende då och då, men ditt huvudfokus bör ligga på näringsrika alternativ, säger Moore. Sikta på hela livsmedel, som potatis och havre på dagar med mycket kolhydrater och ägg och nötter på dagar med lite kolhydrater.