Låt oss inse att livet är hektiskt. Att planera i förväg kan hjälpa till att minska stressen vid måltiderna. Följ de här tre stegen så kommer du att planera och förbereda näringsrika och läckra måltider som passar dina preferenser och din livsstil!

Steg 1: Gör en meny

Först ska du fundera på hur du tänker när det gäller måltidsplanering – vill du:

• Vill du göra en vecko- eller månadsplanering?
• Företräcker du att förbereda måltiderna i förväg, strax före måltiden eller en kombination av båda?
• Vill du välja en dag för att laga måltider för veckan eller månaden som du kan förvara i frysen?
• Bör du ta hänsyn till särskilda näringsbehov för dig själv eller din familj?

Nästan, antingen på ett papper, i telefonen eller på eller datorn, skapar du din meny:

1. Ta en minut för att läsa om hur man sätter ihop en hälsosam måltid och se till att du får i dig rätt mängd av varje livsmedelsgrupp.
2. Bläddra i kokböcker eller på webbplatser och hitta recept som ser bra ut. Bedöm vilken nivå av matlagningskunskap som krävs för att göra receptet. Har du dessa färdigheter? Om inte, är du redo för utmaningen? Se också till att du har de speciella redskap eller kastruller som behövs för receptet.
3. Kolla med din familj om deras scheman och måltidspreferenser. Väga in dessa faktorer när du sammanställer din meny.
4. Tänk på vädret. Hjärtliga soppor och grytor är idealiska för en kall vinterkväll. En sallad med magert protein kan vara en perfekt förrätt en varm sommardag. Om du packar luncher, se till att alla färskvaror kan förvaras i ett kylskåp eller i en isolerad påse med ispåse.
5. Ta reda på vilka ingredienser du redan har till hands. Det är bäst att kontinuerligt rotera livsmedel snarare än att förvara dem under långa perioder. Försök därför att använda de varor som du har till hands. Du kommer också att spara pengar!
6. Kolla in utförsäljningarna på dina lokala stormarknader. Ibland kan ett rabatterat pris göra att du kan unna dig själv och din familj en speciell måltid. Kom ihåg: produkter som är i säsong tenderar att vara billigare.
7. Sträva efter variation i måltiderna, men känn inte att varje dag måste vara annorlunda. Det är okej att äta havregrynsgröt eller fettsnål yoghurt med bär flera gånger i veckan till frukost. Samma sak gäller för lunchen; välj några alternativ och rotera dem under veckan. Skriv ner frukost-, lunch- och middagsalternativ. Och glöm inte bort mellanmålen.
8. Tänk på hur du ska hantera rester. Kan du servera dem igen samma vecka eller frysa in dem till en annan vecka? Kom ihåg att tänka på livsmedelssäkerheten, eftersom kylda rester bör användas inom tre till fyra dagar eller frysas in för senare användning.
9. Kör menyn med andra i ditt hushåll. Ser den bra ut för dem? Gör eventuella justeringar som behövs.
10. Under veckan ska du föra anteckningar om hur väl menyn fungerade. Dessa anteckningar kan påminna dig om hur du kan förbättra dina recept och din meny.

Steg 2: Fyll ditt skafferi och din frys med de fem livsmedelsgrupperna

För att komma igång med måltidsplaneringen bör du ta dig tid att fylla på med det mest grundläggande. Detta inkluderar hälsosamma livsmedel som du gillar att äta och tillreda. Listorna nedan innehåller varor från de fem livsmedelsgrupperna som du kan fylla på i skafferiet och frysen. Cirkla runt de varor som du vill ha i ditt skafferi och din frys. Lägg dessutom till andra varor utifrån dina personliga hälsobehov och matpreferenser.

Fem livsmedelsgrupper Pantry List

Vegetabilier: Håll en mängd olika konserverade tomater i lager (tärnade, krossade, hela, stuvade). Använd dem i soppor, grytor, såser, grytor och mycket mer! Köp också en flaska av din favoritspaghettisås. Torkade svampar är en annan bra produkt i skafferiet eftersom de kan ge en djup smak till dina måltider.

Frukter: Rosiner, torkade tranbär, torkade aprikoser och andra torkade frukter är fulla av kostfibrer. De ger en extra krydda till din frukost på morgonen, din sallad på mellandagen och dina korn till middagen.

Mjölk och mejeriprodukter: Torkad mjölk är en bra reservprodukt att ha på lager. Du kan använda den i ditt kaffe eller te. Det finns också mjölk i lådor i portionsförpackningar och den passar bra i lunchlådor. Evaporerad mjölk, som finns i burkar i bageriavdelningen, kan ersätta flytande mjölk i de flesta recept.

Proteinprodukter: Fyll på med konserverade eller torkade linser, svarta bönor, pintobönor, cannellinibönor, garbanzobönor och kidneybönor. Dessa baljväxter är en utmärkt proteinkälla. Blanda kokta bönor i sallader, soppor, grytor och andra rätter. Tonfisk, ansjovis och sardiner på burk är ett måste i skafferiet – de är ett snabbt sätt att lägga till protein, hälsosamma fetter och smak till måltiderna.

Korn: Ha ett förråd av havregryn, bovete och andra fullkornsprodukter i skafferiet. För en extra boost kan du lägga till nötter och färska bär till dessa varma flingor. Korn, farro, quinoa och andra sädesslag är basvaror för hälsosamma måltider. Ha också olika sorters ris till hands – långkornigt, kortkornigt, basmatiris och brunt ris. Spaghetti, ziti, penne och andra pastorätter är bra för en enkel, snabb och mättande familjemiddag. Ge dig själv en extra näringsmässig boost genom att köpa fullkornspasta eller prova pasta gjord på baljväxter.

Du kan också fylla på med:

• Kryddor: Ketchup, senap och relish kan förvaras i skafferiet tills de öppnas. När du öppnar dem förvarar du dem i kylskåpet.
• Olja och vinäger: Extra jungfruolivolja är ett mångsidigt och hälsosamt alternativ för hjärtat. Andra oljor, som jordnöts-, valnöts- och sesamolja ger måltiderna en extra smakstöt. Köp olika typer av vinäger, till exempel cider, vit vinäger och balsamvinäger. Alla ger en unik smak till dina recept.
• Lager: Grönsaks-, kyckling- och nötköttsbuljong är grunderna i många recept. Välj sådana som har låg natriumhalt eller inte innehåller något tillsatt salt.
• Örter och kryddor: Ta med små behållare med malda örter och kryddor. På så sätt är de så färska som möjligt när du använder dem.
• Linfrön och andra frön: Lin- och chiafrön levererar protein, fibrer och omega-3-fettsyror. Tillsätt dem i flingor, sallader, såser och hembakat. Om du köper hela linfrön, se till att mala dem innan du äter så att kroppen kan ta upp näringsämnena.

Fem livsmedelsgrupper fryslista

För att försäkra dig om att du inte förvarar livsmedel längre än vad de är fräscha, sätt datum på förpackningarna innan du förvarar dem i frysen. Och använd det äldsta först.

Grönsaker: Ta med några av dina frysta favoritgrönsaker. Dessa är en bra källa till vitaminer, mineraler och andra näringsämnen eftersom snabbfrysningsprocessen låser in näringen. Leta efter förpackningar utan natrium. Och när du ändå är i frukt- och grönsaksvaruhuset, ta några färska örter. När du kommer hem fyller du isbrickor med hackade örter, fyller örterna med kokande vatten och placerar dem försiktigt i frysen. Lägg till dessa örttärningar för att ge dina måltider en extra fräschhet.

Frukter: Förvara frysta bär och andra frukter i frysen. De är ett utmärkt sätt att lägga till näring till en morgonsmoothie.

Mjölk och mejeriprodukter: Frys in parmesanost och andra förrivna ostar – blanda dem i soppor, grytor och pastarätter. Fettsnål, fryst yoghurt kan vara en snabb efterrätt till ett speciellt tillfälle.

Proteinprodukter: Fyll på med lax och andra feta fiskar för att se till att du har god tillgång till hälsosamma fetter. Fryst magert kött och fjäderfä går också bra att förvara i frysen. Ett tips: Se till att flytta det till kylskåpet en dag före tillagning för att ge tillräckligt med tid för upptining. Förvara en mängd olika nötter i frysen. Detta bidrar till att förhindra att de förstörs. Lägg dem till kalla flingor, sallader, varma korn och andra rätter.

Korn: Fullkornstortillas av majs fryses in bra och kan användas till snabba frukostar, luncher eller middagar. Kan du inte äta brödet tillräckligt snabbt medan det är färskt? Gör det till en vana att frysa in en del av brödet och tina upp skivor när du behöver dem.

Steg 3: Håll en löpande inköpslista

Håll ett block och en penna på ett lämpligt ställe och skriv upp dem på listan allteftersom du använder upp matvaror. På så sätt behöver du inte oroa dig för att glömma något när du går till snabbköpet. Eller använd en app för det.

Det finns många appar för livsmedelsinköp som finns tillgängliga för både iOS- och Android-plattformar. Vissa appar innehåller till och med information om var man kan få de bästa erbjudandena när det gäller matpriser. När du har angett din lista kan appen till exempel föreslå vilken lokal stormarknad som har de bästa priserna på dessa varor. Andra låter dig sortera din lista i kategorier för att göra det lättare att handla. Och alternativ för måltidsplanering är också särskilda funktioner i vissa appar.

På din lista – oavsett om den är pappers- eller appbaserad – sammanställer du de ingredienser som behövs för de måltider du planerar att laga under veckan. Tänk också på hur ofta du kan och vill handla. Tänk dessutom på din plan för måltiderna och kontrollera vilka ingredienser du redan har och vilka varor du behöver. Kom ihåg att kontrollera skåp, skafferi, kylskåp och frys. Helst vill du kontinuerligt använda det du har till hands så att dina måltider görs med färska ingredienser och detta bidrar också till att minska matsvinnet.