av: Du har gått på huk sedan den dag du lärde dig att gå – det är en av de viktigaste och mest funktionella av alla mänskliga rörelser.

Men visste du att det finns mer än en typ av knäböjning?

Det finns faktiskt så många olika typer av knäböjningar att du bokstavligen skulle kunna göra dem varje dag i en hel månad och aldrig göra samma typ två gånger.

Varför du behöver knäböj

Knäböj är en av de bästa övningarna för att bygga upp styrka i underkroppen och skulptera strama glutes, hamstrings och quadriceps.

De hjälper till att förbättra smärtfri rörlighet och flexibilitet genom att uppmuntra till full förlängning och sammandragning i hela höften.

Och, vilket är viktigt, de bygger upp grundläggande styrka för nästan alla rörelser du gör dagligen.

Som alla som någonsin har gjort knäböjningar vet, är de också ganska intensiva. Det är den intensiteten som gör dem till en utmärkt fettförbränningsövning, på grund av deras förmåga att stimulera frisättningen av tillväxthormon och testosteron (1).

Rekommenderad läsning:

• 19 enkla stretchövningar som förbättrar din smidighet
• De 3 bästa stimulatorerna för humant tillväxthormon (helt naturligt)

Squats kan också förbättra din förmåga att springa snabbare, hoppa högre och utföra alla rörelser som involverar lyft och böjning. Detta beror på att de utvecklar några av kroppens största muskler, samtidigt som de hjälper till att förbättra balansen genom att stärka stabilitetsmusklerna som hjälper till att hålla dig upprätt.

Alla dessa faktorer är särskilt sanna när du börjar överväga alla de olika typerna av knäböjningar som jag kommer att visa dig nedan.

Varje fokuserar på att förbättra den totala styrkan och rörligheten i nedre delen av kroppen, samtidigt som de riktar in sig på olika områden i glutes och ben för att hjälpa dig att bygga upp din ideala fysik.

38 olika typer av knäböjningar (endast med kroppsvikt)

En sak är säker: med alla dessa varianter av knäböjningar med kroppsvikt har du inte ont om alternativ och du kommer definitivt inte att bli uttråkad av knäböjningar efter att ha kollat in den här listan.

Förut ska du komma ihåg att du alltid vill bibehålla rätt form när du knäböjningar. Under varje rörelse ska du se till att hålla bröstet lyft och ryggraden neutral (ingen rundning framåt), vikten i hälarna och glutesarna tryckta tillbaka.

Om du har en tendens att luta dig framåt under knäböjningarna kan du med fördel använda viktskivor under hälarna tills din flexibilitet förbättras. Om du tycker att du känner dig instabil eller faller framåt under någon typ av knäböj kan du prova den här tekniken, som demonstreras här.

För de här övningarna ska du sträva efter att få någonstans mellan 8 och 20 repetitioner och 2 till 3 uppsättningar av varje, beroende på ditt träningsschema och hur mycket tid du har till förfogande.

1. Regular Squat

Svårighetsgrad: Nybörjare

Den vanliga knäböjningen lägger grunden för alla knäböjningsvarianter som du kommer att se här. Det är också en av de mest grundläggande funktionella rörelserna som människor använder dagligen för att sitta och plocka upp saker.

Denna handledning visar dig korrekt squatform och gör dig bekväm med rörelsen.

2. Wall Squat

Svårighetsgrad: Det är ett utmärkt alternativ för att träna på din benstyrka samtidigt som du skonar dina knän.

3: Nybörjare

Narrow squats förkortar din ställning för att lägga mer vikt på dina quadricepsmuskler när du hukar ner. Det är en bra variation att lägga till i din vanliga squatrutin för att träffa ett annat område av benet.

4. Pulse Squat

Svårighetsgrad: Nybörjare-avancerad

Pulse squats är ett fantastiskt sätt att ta vanliga knäböjningar till nästa nivå.

De kanske inte ser lika svåra ut som vanliga knäböjningar, men de små pulserna ger en fantastisk förbränning för hela underkroppen. Detta beror på att när du stannar i en knäböj och pulserar håller du underkroppens muskler under konstant spänning utan vila.

5. Excentrisk knäböj

Svårighetsgrad: Nybörjare

Excentrisk knäböj fokuserar på att gå långsamt och kontrollerat under den sänkande, eller negativa, delen av knäböjningen.

Den här typen av träning ökar styrkan och stabiliteten inte bara i glutes utan även i de olika ligamenten och senorna i hela underkroppen. Detta är lika med bättre balans och ökad kraft under annan träning.

6. Squat Walk

Svårighetsgrad: Nybörjare

Squat walk tar brännskadan i wall squat hold till en ny nivå. Genom att hålla dig lågt i en knäböj medan du går från sida till sida stärker och tonar du hela underkroppen samtidigt som du får en djup brännskada i glutes.

7. Lateral Squats

Svårighetsgrad: Nybörjare: Nybörjare-medelnivå

Laterala knäböj hjälper till att öka flexibiliteten genom dina ljumskmuskler samtidigt som du stärker dina adduktorer och din core. Detta bidrar till att förbättra din rörlighet under vardagliga rörelser samtidigt som du skulpterar slanka ben.

Denna video har också två alternativ: en långsammare, nybörjarversion av lateral squat och en mer intensiv version som får upp pulsen för att förbränna fett.

8. Sumo Squats

Svårighetsgrad: Nybörjare

Sumo squats är utmärkta för att rikta in sig på dina inre och yttre lår, som, särskilt hos kvinnor, har en tendens att hålla fast vid överflödigt fett.

Som det är sant att du inte kan reducera fett på ett enda ställe, kommer dessa knäböjningar definitivt att hjälpa till att få upp pulsen så att du kan förbränna fett samtidigt som du skulpterar magra stammar därunder.

9. Curtsy Squats

Svårighetsgrad: I den här videon får du se hur du gör en curtsy squat på rätt sätt och även hur du kombinerar den med en side lunge för att få upp pulsen och få lite extra förbränning.

10. Squat with Leg Raise

Svårighetsgrad: Den här varianten av knäböj är ett trippelhot som lyfter och tonar dina glutes, hamstrings och quads, skulpterar dina yttre lår och får din hjärtfrekvens att höjas för att hjälpa till att bränna bort envist fett.

11. Prisoner Squats

Svårighetsgrad: Det är en unik övning eftersom den inte bara tränar hela underkroppen utan också hjälper till att förbättra din hållning genom att förlänga ryggraden och stärka din core.

Positioneringen i den här övningen hjälper dig också att arbeta med din stabilitet samtidigt som du skulpterar och tonar dina glutes, vilket gör den till en bra övning med två fördelar i en övning. Se bara till att fokusera på att hålla armbågarna tillbaka och skulderbladen ihop under hela rörelsen så att du håller ryggraden säker.

12. Plie Squats

Svårighetsgrad: Nybörjare-medelnivå

Plie squats är inte bara för ballerinor. De här knäböjningarna ger dig en intensiv brännskada på insidan av låren på grund av deras breda ställning, samtidigt som de engagerar och lyfter dina glutes ordentligt.

Se till att titta på din knäledning under dessa för att få full nytta av dem.

13. Plie Squat Pulse

Svårighetsgrad:

Är du redo att öka bränningen i plie squats? Lägg till plie pulses. De kanske inte ser så svåra ut, men brännskadan i hela låren och glutes är intensiv. Dessutom får de ditt hjärta att pumpa, vilket ökar din fettförbränning.

14. Box Squats

Svårighetsgrad:

Box squats lägger mer tonvikt på kroppens baksida, särskilt ländryggen, glutes och hamstrings. Detta beror på att du sänker dig helt ner på lådan och rör den kort, vilket tar bort det momentum som du kan använda i en vanlig knäböj för att “fjädra” tillbaka till stående.

Resultatet blir en stramare baksida, bättre balans och bättre knäböjform.

15. Hindu Squats

Svårighetsgrad: Nybörjare-medelnivå

Hindu squats ser lite annorlunda ut än andra squatvarianter. De utmanar din balans samtidigt som de tränar musklerna på framsidan av benen och core. Dessutom kommer den relativt snabba rörelsen i kombination med ett specifikt andningsmönster att ge dig lite extra fettförbränning.

Den här videon går igenom korrekt form och teknik, så var inte rädd för att ge dessa ett försök.

16. Frog Squat

Svårighetsgrad: Den breda och låga ställningen i grodknäböjningen är perfekt för att arbeta djupt i glute-musklerna för ett stadigt lyft, samtidigt som du arbetar med insidan av låren och hamstrings. De är också utmärkta för att förbättra din flexibilitet.

17. Skater Squats

Svårighetsgrad: Genom att stanna på ett ben i stället för att växla ben under den här övningen får du maximal engagemang och förbränning i låren och rumpan, vilket ger en smidig och lyft underkropp.

18. Mini Band Squats

Svårighetsgrad: Om du vill få igång dina glutes ska du inte leta längre än till mini-band squats.

Att lägga ett miniband på låren under en knäböj tvingar glutes att aktivera sig fullt ut, vilket är viktigt inte bara för att tonifiera och lyfta, utan också för att förebygga smärta i ländryggen och knäna. Detta beror på att glute-musklerna hjälper till att stödja ryggraden och tyvärr kan de bli svaga med tiden på grund av överdrivet stillasittande.

19. Bear Crawl Squats

Svårighetsgrad: Du lär dig också att utföra och bibehålla korrekt squatform.

Med den här videon använder du en pinne för att utmana dig själv att bibehålla kontrollen under din squat, vilket gör att du kommer att känna hur det bränner på nolltid.

20. Squat Jacks

Svårighetsgrad: Nybörjare-medelnivå

Squat jacks förvandlar knäböj till en högintensiv konditionsövning som är utmärkt för att skulptera hela underkroppen samtidigt som du förbränner fett. De är också ett bra nybörjaralternativ till jump squats som fortfarande får dig att känna en intensiv förbränning.

21. Single-Leg Squat

Svårighetsgrad: Nybörjare-medelnivå

Enkelbent knäböj hjälper dig att skulptera dina quadriceps tillsammans med dina inre och yttre lår, samtidigt som du förbättrar din balans och stabilitet.

Enkelbent övningar är bra för att förbättra styrkan och jämna ut muskelobalanser så att du kan bibehålla en korrekt form i alla rörelser som du gör både i och utanför gymmet.

Visa övningen här: Bodybuilding.com

22. Cossack Squat

Svårighetsgrad: När dina höfter är mer rörliga blir varje rörelse lättare och din squatform förbättras, vilket leder till bättre fysiska resultat.

23. Eagle Squats

Svårighetsgrad: Eagle Squat är en seriös utmanare av balansen och en enbensbrännare. Du skulpterar slanka stommar samtidigt som du förbättrar din kärnstyrka, och du får till och med in en fantastisk yttre höft- och gluteutsträckning för att förbättra rörligheten när du ändå håller på.

24. Sissy Squats

Svårighetsgrad: De kan också bidra till att förbättra din balans och din core-styrka, eftersom båda krävs när du lutar dig bakåt under den här övningen.

25. Chair Squat On Toes

Svårighetsgrad: Det är en bra metod för att stärka dina quadriceps och inre och yttre lår, medan du genom att hålla dig upp på tårna bygger upp starka stabilitetsmuskler som förbättrar balansen och rörligheten. Den kontroll som krävs med denna kommer definitivt att få dig att känna bränningen.

26. Bulgarian Split Squat

Svårighetsgrad: Du kan komma lågt och djupt ner i din knäböj, vilket hjälper dig att skulptera hela benet och ger ett rejält lyft till din rumpa. Att lyfta det ena benet ökar också din core-styrka.

27. Single-Leg Bench Squat

Svårighetsgrad: Den här övningen är utmärkt för att bygga upp styrka i hela quads, hamstrings och glutes. Den sätter också din balans på prov genom att engagera din core för att hålla dig upprätt.

Med den här övningen kan du gärna slänga vikterna och bara förlita dig på din kroppsvikt.

28. Grodkryssning till plankan

Svårighetsgrad: Den här rörelsen med hög intensitet gör precis det. Grodknäböj fokuserar på att lyfta din bakdel medan plankor skapar magra bukmuskler medan hjärtat pumpar.

29. Supported Pistol Squat

Svårighetsgrad: Den understödda pistolknäbben är en bra variant för att hjälpa dig att få den styrka och rörlighet som behövs för att behärska en fullständig pistolknäbben. Båda kommer att skulptera dina ben och din rumpa samtidigt som du förbättrar din core-styrka, och den här videon visar dig exakt hur du ska göra, tillsammans med olika progressioner.

30. Pistol Squats

Svårighetsgrad: Pistol squats ger dig inte bara skulpterade, atletiska ben, utan förbättrar också avsevärt din flexibilitet och höftrörlighet. Att göra dem på rätt sätt kräver också en hel del balans, så var beredd på att även engagera din core.

31. Rolling Squats

Svårighetsgrad: Du kommer snabbt att märka den styrka i glute- och benmusklerna som krävs för att få upp en knäböj från botten av den här rörelsen.

Rolling squats kommer att skulptera din bakdel och få upp pulsen för att få lite extra fettförbränning. För att inte tala om att dina magmuskler kommer att få ett bra träningspass av allt rullande.

32. Overhead Squats

Svårighetsgrad: Mellanliggande-avancerad

Overhead squats är en helkroppsövning som kräver att dina glutes, hamstrings, quads, core, lats, axlar och till och med dina vader engageras på rätt sätt för att utföra rörelsen.

Om de kräver att så många muskler engageras på samma gång, används de ofta som en rörelseskärm av personliga tränare. Därför är de utmärkta för att förbättra hela kroppens rörlighet och flexibilitet.

För att inte nämna att om du gör overhead squats regelbundet kommer du att tona benen samtidigt som du förbättrar din core-styrka och stärker din ländrygg.

33. Rolling Pistol Squats

Svårighetsgrad: Du får alla de fördelar som vanliga pistol squats ger dig när det gäller toning av benen och gluterna, men med en kardiovänlig twist. Genom att rulla och snabbt växla från det ena benet till det andra får du en brännskada i hela benen, rumpan och kärnan samtidigt som du får upp pulsen för att förbränna fett.

34. Jump Squats

Svårighetsgrad: Det finns ingen brännskada som den brännskada du upplever när du gör jump squats.

Dessa knäböjningar tonar hela din underkropp på rekordtid, samtidigt som du smälter fett och bygger upp explosiv styrka. Detta kommer att förbättra din kraft under alla rörelser, samtidigt som det ökar din ämnesomsättning så att du förbränner fler kalorier även i vila.

35. Bench Jump Squats

Svårighetsgrad: Bench jump squats tar bokstavligen vanliga jump squats upp en nivå genom att du landar på toppen av en bänk eller en låda. Detta förbättrar avsevärt din styrka i underkroppen samtidigt som du lyfter dina glutes, och det är också en jäkla högintensiv konditionsövning för att smälta fett.

36. Chair Frog Squats

Svårighetsgrad: Den här övningen kombinerar frog squat med chair squat för att träna dina inre och yttre lår, quadriceps och core.

På grund av att hoppa mellan de två övningarna kan du utveckla kraft i hela underkroppen och få upp pulsen för att bränna kalorier.

Se övningen här: Se övningen här: Men’s Health

37. Forward Squat Jumps

Svårighetsgrad: Försiktiga squat jumps hjälper dig att utveckla din baksida, öka din explosiva styrka och kraft samt förbättra din balans och smidighet. Som en bonus förbränner de också kalorier och får benen att brinna redan efter ett par hopp.

38. Squat Tuck Jumps

Svårighetsgrad: Den här övningen ger hela underkroppen en rejäl skjuts, lyfter upp dina glutes och skulpterar dina lår samtidigt som du utvecklar en solid core. För att inte tala om att kraften som krävs för att gå från en knäböj till ett tuck jump kommer att förbränna stora kalorier för att smälta bort fett.

Bodyweight Squat Workouts

Driv de här övningarna två till tre gånger i veckan för bästa resultat. Du kan antingen använda dem som fristående träningspass genom att göra fler set, eller lägga till dem i din vanliga rutin som avslutningar för en extra förbränning.

Squat HIIT Workout

Värma upp med en dynamisk uppvärmning på 5 till 10 minuter.

Upprepa varje krets 1-2 gånger, med högst 30 sekunders vila mellan övningarna för att hålla intensiteten (och fettförbränningen) uppe.

Till exempel, gå igenom krets 1, vila i 60 sekunder, gå igenom krets 2, vila i 60 sekunder och upprepa sedan.

Cirkel 1:

• Squat jacks, 10 till 15 repetitioner
• Bulgarian split squat, 10 till 12 repetitioner per ben
• Pushups, 10 repetitioner
• Hindu squats, 10 till 15 repetitioner
• Overhead squat, 10 till 15 repetitioner
• 60 sekunders vila

Cirkel 2:

• Sumo squat, 10 till 15 repetitioner
• Supported pistol squat, 10 repetitioner per ben
• Plank T-stabs, 8-10 repetitioner
• Plie squat pulse, 30 sekunder
• High knees, 30 sekunder
• 60 sekunders vila

Squat Finisher Workout

Lägg det här träningspasset i slutet av ditt vanliga underkroppsträningspass två till tre gånger i veckan för att få en extra förbränning.

Gå igenom kretsen 2 till 3 gånger, med minimal vila mellan övningarna.

• Box squats, 30 sekunder
• Frog squats med plank, 30 sekunder
• Jump squats, 30 sekunder

Mixa upp dina knäböjningar

Som du ser är det nästan omöjligt att bli uttråkad av knäböjningar när du har så många alternativ tillgängliga.

Och var inte rädd för att byta ut varianter av knäböjningar under din träning och att fortsätta utmana dig själv med mer avancerade versioner allteftersom du gör framsteg.

Din bakdel kommer att älska dig för det.

Ingen utrustning behövs för träning!

Du behöver inte ha någon tjusig utrustning för att få ett kroppssculpturellt, fettförbrännande träningspass. Låt mig visa dig hur.

Ladda ner min kroppsviktscirkelträning med 6 övningar. Det är ett värde på 29 dollar … men du kan få det GRATIS!

Detta 20-minuters träningspass innehåller en instruktionsvideo, träningsmätare och ljud för att följa med.

Klicka bara på bilden nedan för att ladda ner den direkt!