Det är storleken på en hälsosam portion grönsaker. Tänk nu “två nävar grönsaker före kl. 14.00”, föreslår näringsfysiolog Ilana Muhlstein, RD, författare till You Can Drop It! How I Lost 1oo Pounds Enjoying Carbs, Cocktails & Chocolate-and You Can Too! “Använd det tipset för att påminna dig själv om att fylla på grönsaker först. Det kommer drastiskt att förbättra din känsla av matkontroll och ditt ätbeteende på eftermiddagen och senare på kvällen. Det slutar med att du äter mindre av de kaloririka livsmedlen och kan lättare gå ner i vikt.”

Ät mer kålhaltig mat som surkål, “slaw” och kimchi; de är en bra källa till probiotika som stödjer matsmältningen. En nyligen genomförd genomgång av 25 studier visade att intag av probiotika minskade kroppsvikten och kroppsmassan, där den största minskningen skedde hos överviktiga personer.

En nyligen genomförd studie vid University of Vermont tyder på att det att skriva ner allt du äter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och äta hälsosammare. Under ett 24 veckors viktkontrollprogram fann forskarna att försökspersoner som använde ett onlineprogram för att registrera sitt dagliga matintag tre gånger om dagen förlorade minst 10 % av sin utgångsvikt, medan personer som inte loggade sin mat eller bara gjorde det ungefär en gång om dagen förlorade mindre vikt.

Minst en gång i veckan bör du undvika den köttiga huvudrätten och bygga upp en fullvärdig måltid av sidorätter som ångkokt broccoli, grillad sparris, råris, sallad och frukt. Du kommer automatiskt att skapa en hälsosammare huvudmåltid som är rikare på näringsämnen och har färre kalorier. När du äter ute ska du dock hålla dig borta från dessa ohälsosammaste restaurangbiffar!

Det tar bara tre sekunder att göra ett hälsosammare val på en restaurang. Det är allt som krävs för att kika på näringsinformationen. Om du till exempel tittar på kaloriantalet på menyn på Boston Market kan det hjälpa dig att välja den rostade kalkonbröstet med färska ångkokta grönsaker, vitlöksdill nypotatis och fjäderfäsås framför smörgåsen Roasted Turkey Carver med tre ostblandningar, romansallad, tomater och majonnäs på en flerkärnig rulle. Den sistnämnda smörgåsen innehåller mer än dubbelt så många kalorier, fett- och natriumhalter som den rostade kalkonplattan.

Att äta lunch vid datorn är en dålig vana. För det första behöver du pausen, och genom att koncentrera dig på vad du äter är det troligare att du förbrukar färre kalorier. Forskning som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade att när människor äter samtidigt som de multitaskar konsumerar de i genomsnitt 288 kalorier mer vid ett och samma tillfälle än vad de annars skulle ha gjort. Experter förklarar att ett distraherat sinne medan du äter kan hindra vissa mättnadssignaler från att instruera din hjärna att du har ätit dig mätt.

ANTS är automatiska negativa tankar som utlöser ångest och översvämmar kroppen med stresshormoner som kan få dig att sträcka ut handen efter en pint känslomässigt lugnande – med andra ord chokladglass. Närhelst en ANT dyker upp i ditt sinne, skriv ner den och glöm den. Gå senare igenom det du skrev och analysera var det kom ifrån och tänk rationellt för att korrigera det felaktiga negativa tänkandet.

38

Slice Thin, Eat Less

Trick dig själv till att känna dig mer nöjd med färre kalorier. Så här gör du: Ta en vass kniv. Om du skär maten i tunna skivor och sprider ut den på din tallrik kommer portionerna att kännas större och mer mättande. I en studie vid Japans National Food Research Institute bedömde deltagare som jämförde lika stora mängder skivade och hela grönsaker att de skivade högarna var upp till 27 procent större. För fler sätt att hålla dig mätt längre, kolla in dessa 30 knep för att känna dig mätt när du försöker gå ner i vikt.