Det är numera en gammal nyhet att vi lever i en tidsålder av nästan konstant digital distraktion. Vid det här laget har du säkert läst om de studier som kopplar enheterna i din ficka till minskad lycka, fokus, produktivitet och kognitiv förmåga.

Du har troligen också hört att lusten att plocka upp våra enheter liknar andra former av beteendeberoende. Liksom spel- eller shoppingberoende frigör det en liten dos dopamin i olika delar av hjärnan och får oss att återkomma för mer, även när vi vet att det inte ligger i vårt intresse att göra det.

Frågan är alltså inte längre “Är vi distraherade?” utan “Hur kan vi övervinna vårt beroende av distraktion så att vi kan fokusera på de saker som faktiskt är viktiga?”.

Som mindfulnessexpert och företagare inom välbefinnande har jag experimenterat med alla möjliga appar och tekniska lösningar. Ändå har jag upptäckt att de mest kraftfulla lösningarna inte innebär att man laddar ner nya appar. De innebär att man ändrar sina vanor.

Här är de fyra mest kraftfulla inre skiften som du kan använda för att radikalt förbättra fokus, klarhet och produktivitet.

Strategi 1: Bind dig själv till smartphonemasten.

Du kanske minns den gamla grekiska myten om Odysseus. När hans skepp närmade sig sirenerna visste han att den förföriska kallelsen från deras röster skulle överväldiga hans rationella förmåga – att deras berusande kallelse skulle få honom att överge sina bästa intressen och hoppa av båten i döden. Innan han mötte sirenerna lät han därför sin besättning binda honom vid masten.

Våra smarttelefoner är moderna sirener. De är berusande och fullständigt beroendeframkallande. Och det betyder att vi helt enkelt inte kan lita på att vi kan fatta bra, rationella beslut i deras närvaro. Precis som Odysseus är det bäst för oss att skapa gränser för hur vi använder dessa enheter innan vi är i deras närvaro.

Här är några strategier att överväga:

• Leta bort de beroendeframkallande apparna från din telefon. Om det är för radikalt, flytta dem från huvudskärmen eller till en mapp som är utom synhåll.
• Använd appen Moment för att övervaka dina användningsmönster.
• Sätt telefonen på gråskala så att du inte blir lika förtrollad av den färgglada grafiken.
• Använd “flygplansläge” eller “stör inte” för att tysta inkommande distraktioner.
• Överväg att koppla ur routern under nätter eller helger.
• Degradera till en mindre telefon som iPhone SE.

Relaterat: 5 snabba fakta om Apples nya iPhone SE

Strategi 2: Bli medveten om lusten till distraktion.

Hur ofta händer det här för dig? Du är mitt i en hektisk dag fylld av möten i rad, e-postmeddelanden och brådskande deadlines. Sedan får du helt plötsligt en kort, oväntad lucka i din dag. Och sedan, utan att ens tänka på det, tar du fram din telefon och dyker ner i e-post, Facebook, nyheter eller någon annan distraktion.

Detta behov är ännu mer skadligt när vi är hemma. Det är det som får oss att svara på vårt barns begäran om att få leka genom att säga: “Vänta lite”, medan vi stirrar tomt på vår enhet. Det är det som får oss att avbryta ett samtal med en vän, en måltid eller en viktig händelse med tillfälliga smygande blickar ner i telefonen.

Vad vi nu vet från vetenskapen och övningen av mindfulness är att det bästa svaret på detta begär är att helt enkelt bli medveten. När du känner att du bara måste kolla det där resultatet, aktiekursen eller sms:et, bli medveten om upplevelsen av begäret. Lägg märke till hur det känns. Lägg märke till de tankar som uppstår.

Relaterat: De 6 tecknen på mobiltelefonberoende

Därefter gör du ett faktiskt val om du ska ge efter för suget eller inte. Även om du hamnar på Facebook eller Instagram ändrar detta mikroögonblick av medvetenhet allting. Det bryter dig ur autopiloten. Det ger dig tillbaka förmågan att välja hur du bäst spenderar din tid.

Strategi 3: Tid för “flow”

I början av 1990-talet myntade psykologen Mihaly Csikszentmihalyi begreppet “flow” för att beskriva tillståndet av att vara helt uppslukad av den aktuella uppgiften. Flow är raka motsatsen till distraktion. Det är det tillstånd som vi alla möter från tid till annan där vår självkänsla och tidsuppfattning löses upp, där vi får mer gjort på några timmar än vad vi normalt skulle kunna åstadkomma på flera dagar. Forskningen visar att man inte behöver vara LeBron James eller Serena Williams för att uppleva detta tillstånd. Det är tillgängligt för alla – oavsett yrke.

Men det finns en hake. Flow kräver utrymme från avbrott och distraktioner. Så här är några tips för att skapa utrymme i din dag för fullt engagemang:

• Planera in “flödesblock” i din kalender. Anta inte bara att de kommer att inträffa.
• Om möjligt, arbeta hemma, på ett kafé eller i någon annan miljö där du är fri från avbrott under dessa block.
• Sätt telefonen i flygplansläge.
• Slut webbläsaren och e-postprogrammet.

Relaterat: Hur du hittar ditt flöde och uppnår storhet

Strategi 4: Gör ingenting.

I vår moderna tid har vi gjort det att göra till den ultimata dygden. Vi skryter om hur upptagna vi är. Vi utformar noggrant våra dagar för att eliminera luckor och mellanrum.

Detta har lett till döden för sysslolösa stunder – för att bara vara. Vetenskapen visar dock att våra kroppar och sinnen inte var utformade för detta “alltid på” tillstånd. Vi är lyckligare, mer fokuserade och mer produktiva när vi då och då tar en stund för att pausa, andas, titta på utsikten och göra ingenting.

Så se vad som händer när du bygger in några tillfällen varje dag för att göra ingenting. Låt dig uppleva några stunder där du tillfälligt släpper dig själv från förväntningarna på att göra något. Det kan vara en promenad, att njuta av utsikten eller att reflektera över din dag innan du somnar. Dessa stunder för dig tillbaka till nuet. De ger dig glimtar av tacksamhet. De påminner dig om vikten av att njuta av detta sköra liv som kan försvinna när som helst.

Det är inte lätt att genomföra dessa fyra strategier. Det kräver att vi motstår våra vanliga vanor av digital distraktion. Men belöningen är enorm. I en värld där distraktion har blivit en kulturell norm kommer din förmåga att skickligt navigera dessa krafter och hantera uppmärksamhet att ge dig den ultimata konkurrensfördelen.