Diastasis recti, känd som DR, är ett allt hetare ämne under graviditeten, och det är av goda skäl. Även om DR är extremt vanligt under graviditeten har den utbildning som hittills tillhandahållits gravida kvinnor varit lite luddig. Diastasis recti är definitionsmässigt en separation av bukmuskulaturen under graviditeten, där anslutningsvävnaden som kallas linea alba vidgas för att hjälpa till att skapa mer plats för barnet.
Och även om diastasis recti inte går att undvika helt och hållet, och anses vara normalt för majoriteten av graviditeterna, så finns det saker som kvinnor kan göra för att hjälpa till att minimera separationen under graviditeten och under tiden efter förlossningen. Om diastasis recti inte hanteras kan den inte bara orsaka en dålig kroppsbild efter förlossningen, utan också leda till ryggsmärta, höftsmärta, dålig hållning och urininkontinens.
Så hur kan man minimera risken för diastasis recti under graviditeten och efter förlossningen?
Undervik tunga lyft under graviditeten.
Att hålla din core stark under graviditeten kan vara ett av de bästa sätten att minimera separation av magmusklerna under graviditeten. Du vill dock undvika tunga lyft och övningar som bygger upp för mycket tryck i buken. En studie visade att kvinnor som lyfte tunga vikter under graviditeten mer än 20 gånger i veckan hade högre sannolikhet för diastasis recti.
Om du har ett jobb som kräver att du lyfter en stor mängd vikt eller om du bär på andra barn kan detta vara svårt att undvika. Mitt bästa råd är att investera i ett bra moderskapsstödsbälte för att hjälpa till att ta bort trycket från ländryggen och magen när du lyfter och bär saker i din vardag.
När du sätter dig upp ur sängen ska du engagera nedre magmusklerna först.
Att sitta rakt upp från en liggande position bygger upp trycket i buken och forskning visar att om du engagerar bäckenbotten och de tvärgående bukmusklerna först, kan det minska förvrängningen av din diastasis recti. Om du har svårt att identifiera dina tvärgående magmuskler eller “nedre magmuskler” under graviditeten kan du prova att rulla på sidan och använda din överkropp för att hjälpa till att lyfta dig till en sittande eller stående position, vilket tar bort en del av trycket från vår buk.
Få en kontroll av en läkare efter förlossningen.
Stärk din core ordentligt efter förlossningen.
När du har fött barn och fått klartecken för träning av din läkare vill du långsamt bygga upp din core-styrka genom att börja med bäckenbotten, nedre delen av ryggen, obliques och tvärgående bukmuskler. Du vill också fokusera på flexibilitet i axlar, ländrygg och höfter, eftersom stramhet i dessa muskler påverkar din hållning och hur du bär din kropp efter förlossningen. Det kan verka skrämmande med en nyfödd att ta hand om, men detta kan göras på bara några minuter om dagen och du kommer att känna en förbättring av din styrka, stabilitet, balans, nedre rygg och bäckenbotten. Några övningar för nybörjare är t.ex: Bridges, Supermans, Sumo Squats, Bird Dogs och Dead Bug Crunches.
Vad som är viktigt att komma ihåg är att diastasis recti är normalt och mycket vanligt under graviditeten, men genom att vara i samklang med din kropp och detta medicinska tillstånd kan du minimera långsiktiga risker och skador på din buk och bäckenbotten.
I vissa fall kan det krävas en bäckenbottenfysioterapeut eller en operation för att åtgärda diastasis recti så var inte rädd för att söka experthjälp om du fortfarande har frågor eller smärta i samband med din diastasis recti efter förlossningen.