Höga plankor utförda i sidled

“Plankövningar stärker i första hand din kärna, vilket i sin tur kan bidra till att minska ryggsmärta. Den arbetar på dina glutes, hamstrings, förbättrar hållningen och balansen”, delar Shwetambari Shetty, Nike Elevated Trainer, India och medgrundare, The Tribe Fitness Club, Bangalore.Jag hade talat om vikten av plankpositionen i min tidigare artikel. Det är ett viktigt tillägg till din träningsrutin. För dem som redan har fulländat den vanliga plankpositionen är det dags att du höjer din nivå med några utmanande variationer. Våra experter har sammanställt fem plankvariationer för avancerad träning. Sätt igång att bemästra var och en av dessa och visa upp en starkare core som aldrig förr.

“Att göra plankan jobbar på din core som inget annat. Det jobbar på kroppens inre magmuskler – Transverse Abdominal. Övningen hjälper också till att uppnå en bättre kroppssammansättning. Våra dagliga aktiviteter engagerar aktivt core i de flesta rörelser. Därför är en starkare kärna en absolut nödvändighet”, säger Prosenjit Biswas, Fitness Manager, Skulpt.Om du har blivit alltför bekväm med den vanliga plankpositionen föreslår vi att du bryter monotonin och inför lite variation.Top 5 Plank Exercises 1. High Plank/Straight Arm PlankHåll händerna direkt under axlarna. Börja i en uppåtriktad position. Se till att huvudet till tårna är i en rak linje, spänn ihop magmusklerna och kläm ihop rumpan. Börja med att hålla i 30 sekunder, ta upp det till en minut eller mer.
2. Plank med arm-/benlyftGör dig till en hög plankposition, lyft ett ben, håll kvar, ta ner det och byt. På samma sätt kan du lyfta en arm åt gången. För avancerad träning kan du lyfta det alternativa benet och handen samtidigt, hålla och byta. Börja med 30 sekunder och öka varaktigheten i takt med att din uthållighet ökar.

3. SidoplankaFrån den höga plankapositionen vänder du dig åt sidan, lägger all vikt på den ena armen och lyfter den andra armen upp mot himlen. Håll fötterna ihop, ovanpå varandra, och dra upp överkroppen, från topp till tå i en rak linje. Håll detta i 30 sekunder. Upprepa på den andra sidan. Gör detta i 3 eller 4 omgångar med 30 sekunders vila emellan. Öka varaktigheten med tiden.

4. Plank JacksBliv kvar i den höga plankpositionen och engagera nu magmusklerna; hoppa benen ut och in. Håll armarna precis under axlarna, rör dem inte. Det är bara benen som går ut och in. Den här använder magmusklerna mer än plankahållningen. Börja med 30 räkningar, tre uppsättningar. Du kan gradvis öka räkningarna.

5. Commando PlankGå in i den vanliga plankställningen. Gå nu in i en push plank position med en hand i taget. Upprepa på varje sida i 30 sekunder, tre set.

“Glöm aldrig att hålla magen ihop när du gör övningen. Ryggen måste vara parallell med golvet, axlarna och armbågen måste vara i 90 grader. Ju större gapet mellan benen är, desto lättare blir rörelsen. Träningen blir därför effektivare om benen inte är brett utspridda”, säger Prosenjit.

Saker att tänka på – Det får inte förekomma någon som helst rörelse i höften. När höften rör sig (uppåt eller nedåt) överför kroppen automatiskt vikt till axlarna för att stabilisera detta kan leda till axelskador. – Syftet med en plank är att arbeta med magmusklerna. När hållningen är felaktig förlorar den automatiskt sin effekt.” – “Den som inte har den stabilitet som krävs bör inte försöka sig på någon form av plankvariationer för att undvika att falla ner och skada sig själv”, avslutar Prosenjit.