Sökandet efter en smalare midja blir svårare med stigande ålder. Anledningen är att hormonella förändringar uppmuntrar överflödiga kalorier att ta sig till magen, där de lagras som – du gissade det – fett. När forskare vid University of Vermont testade 178 friska kvinnor i åldrarna 20 till 60 år hade de äldsta 55 procent mer magfett än de yngsta. (Dra åt din mage och tonas varje centimeter på bara några minuter om dagen med dessa exklusiva balettinspirerade rutiner från Prevention’s Flat Belly Barre!)
En större mage är dock inte oundviklig, och magstärkande övningar kan hjälpa till. Ett pilatespass och träning är ditt hemliga vapen eftersom det tränar alla dina magmuskler: den sexpackiga rectus abdominis, som löper ner i mitten, de midjedefinierande obliques, som sveper runt sidorna, och den djupa transversus abdominis, som ofta missas i traditionell magträning, säger den LA-baserade pilatesinstruktören Michelle Dozois, som har utformat det här pilatespasset. För maximalt resultat bör du plana ut magen genom att dra naveln mot ryggraden under varje repetition. Gör ett Pilatespass tre gånger i veckan, varannan dag.
Toe Dip
A. Ligg på rygg med benen upp och böjda i 90 grader-låren rakt upp och vaderna parallella med golvet. Låt händerna vila i sidorna med handflatorna nedåt. Håll magmusklerna sammandragna och pressa nedre delen av ryggen mot golvet.
B. Andas in och sänk det vänstra benet till två (“ner, ner”), rör dig bara från höften och doppa tårna mot golvet (utan att låta dem faktiskt röra golvet). Andas ut och lyft benet tillbaka till utgångspositionen i 2 gånger (“upp, upp”). Upprepa med höger ben och fortsätt alternera tills du har gjort 12 repetitioner med varje ben.
Bencirkel
Lägg dig på rygg med benen utsträckta längs golvet. Lyft det vänstra benet mot taket, med tårna spetsade och händerna vid sidorna med handflatorna nedåt. Håll i 10 till 60 sekunder. (Om den här positionen är obekväm kan du böja det högra benet och placera den högra foten platt på golvet). Gör en liten cirkel i taket med dina vänstra tår och rotera benet från höften. Andas in när du börjar cirkeln och andas ut när du avslutar. Håll kroppen så stilla som möjligt – ingen gungning – genom att spänna magmusklerna. Gör sex cirklar och gör sedan sex cirklar i omvänd riktning. Upprepa med det andra benet.
MER: De 8 mest effektiva övningarna för viktminskning
Crisscross
A. Börja som i Toe Dip men med händerna bakom huvudet och armbågarna ut åt sidorna. Rör dig uppåt så att du lyfter huvudet, nacken och axlarna från golvet.
B. När du andas in roterar du överkroppen åt höger, för höger knä och vänster axel mot varandra och sträcker vänster ben mot taket i en diagonal linje från höfterna. När du andas ut roterar du till vänster och för vänster knä mot höger axel och sträcker ut höger ben. Det är en repetition. Gör 6 repetitioner.
Benspark
A. Ligg på vänster sida med benen raka och ihop så att kroppen bildar en lång linje. Stötta dig själv på vänster armbåge och underarm, lyft revbenen från golvet och huvudet mot taket. Placera din högra hand lätt på golvet framför dig för att få balans. (Om den här positionen är obekväm kan du sträcka ut din vänstra arm på golvet och vila huvudet på armen). Lyft ditt högra ben till höftnivå och böj foten så att tårna pekar framåt.
B. Andas ut samtidigt som du sparkar, sväng höger ben framåt så långt som det är bekvämt möjligt och pulsera i två räkningar (“spark, spark”). Andas in, peka på tårna och sväng benet tillbaka förbi ditt vänstra ben. Det är en repetition. Gör 6 repetitioner utan att sänka benet. Byt sedan sida och upprepa.
MER: 4 rörelser för att slimma höfter och lår
Ryggförlängning med rotation
A. Ligg på mage med pannan på händerna med handflatorna mot golvet. Separera fötterna till höftbredd. Dra in magmusklerna.
B. Lyft huvudet, axlarna och bröstet från golvet. Rotera överkroppen till höger och tillbaka till mitten och sänk sedan. Upprepa till vänster sida och fortsätt alternera tills du har gjort 6 rotationer till varje sida.
Sideböjning
A. Sitt på vänster höft med vänster ben böjt framför dig och vänster hand under axeln. Placera höger fot platt på golvet precis framför vänster fot så att höger knä pekar mot taket. Lägg din högra arm på ditt högra knä.
B. Dra in magmusklerna, tryck i vänster hand och lyft höfterna från golvet. När du kommer upp på vänster knä sträcker du ut höger ben och lyfter höger arm över huvudet så att du bildar en linje från höger fingrar till höger tår. Håll i 10 till 30 sekunder. Sänk och upprepa på andra sidan.