Det finns en gyllene regel i knäböjning: bryt parallelliteten. Men strävar du efter att nå fullt djup? Jag pratar om fullt rörelseomfång (ROM), rumpan mot gräset-position. Det råder ingen tvekan om att vissa människor kan ha rörlighetsproblem som hindrar dem från att utöva sitt fulla rörelseomfång, men att knäböja till fullt djup är mycket effektivare – och säkrare – än att knäböja till strax under parallell.

1. Djupa knäböj hjälper dig att bli bekväm med att ta dig ur “hålet”
Hålet”, som det kallas i tyngdlyftnings-, styrkelyftnings- och olympiska lyftkretsar, är den lägsta delen av en knäböj – vanligtvis mottagarpositionen för clean och snatch. Hur du hanterar hålet spelar en stor roll för din framgång som knäböjare – för att inte tala om hur långt du kan avancera i de olympiska lyften. Genom att knäböja till fullt djup med tunga laster kan du bli bekväm med att befinna dig i hålet och lära dig hur du ska köra ut ur det. Detta kommer att bidra till att öka din kraftproduktion (som nämns nedan), samt förbättra din bekvämlighetsnivå med både clean och snatch, där du måste “fånga” tunga vikter i full knäböj (fram eller över huvudet). Om du bara tränar med knäböjningar som kryper strax under parallell, kommer du att stöta på platåer med dina olympiska lyft eftersom du helt enkelt inte kommer att vara van vid att hålla tunga vikter i djupa positioner.

2. Ju djupare knäböjning, desto större kraftproduktion
PAP-effekten – även känd som “postaktiveringspotentiering” – hänvisar till när en idrottsman “primerar” musklerna i en viss övning för att öka muskelkraftproduktionen i en efterföljande övning. PAP är väldokumenterad som en teknik som idrottare använder för att öka sina vertikala hopp och sprinttider (upp till 100 meter).

Varför?

För att knäböjning på djupet kräver mer arbete från musklerna – särskilt från musklerna i den bakre kedjan (vader, hamstrings och glutes). När du knäböjer på fullt djup sträcks musklerna längre och aktiveras bättre än om du bara utför en parallell knäböj. Med all denna spänning i musklerna kan du generera mer kraft när du kommer ut ur bottenpositionen. När du knäböjer djupt tar dessutom dina höfter mer av belastningen än dina knän och fotleder, och höftsträckningsmomentet ökar. Det gör inte bara att du kan köra ut ur hålet med kraft, utan det hjälper också till att förbereda din muskulatur och öka PAP-effekten för efterföljande styrkeövningar (som sprint och hopp).

3. Djupa knäböjningar bygger starkare ben
Knäböjningen är känd som den bästa sammansatta rörelsen i fitnessvärlden. Under knäböjningen är höft-, knä- och till och med fotledarna (plantarflexion sker i leden när du trycker ner dig i marken under den koncentriska fasen av knäböjningen) alla involverade i rörelsen. Som ett resultat av detta är din soleus (vaden), dina hamstrings, quadriceps, glutes, bukmuskler (core stability), hip adductors och erector spinae alla engagerade under back squat. Till och med trapporna måste arbeta för att stabilisera stången när den är uppställd över ryggen. När fler muskler arbetar utsöndrar kroppen mer HGH (humant tillväxthormon) och testosteron, två hormoner som är viktiga för att bygga muskler. Dessutom, ju mer spänning som läggs på en muskel (och ju längre tid som muskeln ligger under spänning), desto mer muskelfibrer rekryteras, vilket ökar muskelhypertrofi och styrka. Problemet med partiell ROM-knäböjning är att även om de sträcker musklerna i benen något, skulle de kunna sträcka sig så mycket längre. Så även om du kanske kan lyfta mer vikt när du bara bryter parallell, kommer dina muskler att få mer träning genom att gå till fullt djup; deras tid under spänning kommer att öka betydligt och fler muskelfibrer kommer att rekryteras för att hantera belastningen.

För ytterligare bevis för att fulla knäböjningar är bäst för styrka i nedre delen av kroppen kan du ta del av en studie från 2013 från The European Journal of Applied Physiology. I studien tilldelades “fysiskt aktiva” manliga studenter slumpmässigt 12 veckor av progressiv knäböjsträning, utförd som antingen djup knäböj eller partiell knäböj. Gruppen med fullständig knäböjning ökade sina muskler med 1,2 kg, ökade muskelmassan i underkroppen med 2 procent och ökade lårmuskelns tvärsnittsarea med 4 till 7 procent, beroende på vilken del av benet som mättes. Å andra sidan fick gruppen med partiell knäböj ingen mätbar muskelmassa, men ökade lårets tvärsnittsarea något.

4. Djupa knäböjningar ökar stabiliteten i nedre delen av ryggen
Som jag nämnde är knäböjningar en riktig sammansatt rörelse, som riktar sig till flera muskler i kroppen. Detta inkluderar erector spinae, rectus femoris och andra paraspinalmuskler i nedre delen av ryggen. Att bygga upp styrka i dessa muskler tillsammans med glutes ger förbättrad strukturell balans, bättre hållning och minskar till och med hamstringskador hos löpare.

5. Djupa knäböjningar förbättrar din flexibilitet
Som jag nämnde ovan, när du knäböjer med fullt rörelseomfång är dina muskler helt utsträckta. Eftersom många människor har dålig flexibilitet i höfter, hamstrings och fotleder är det en utmaning i sig att komma in i en “ass-to-grass”-position. Därför håller de sig till kvarts- eller parallellknäböjningar och fortsätter att stapla vikt på stången utan att någonsin försöka knäböja till fullt djup med lättare vikt. Men i sådana situationer är det viktigt att kontrollera sitt ego och inse värdet av att ta bort en del av vikten (eller hela vikten!) från skivstången, arbeta med rörligheten och utföra squats på djupet. Gör tillräckligt många djupa knäböjningar och du kommer att bli förvånad över hur mycket din fotled, höft och till och med handled och axel (när det gäller front/overhead squats) ökar.

Som den världsberömde styrketränaren Charles Poliquin säger: “Fullständiga knäböjningar håller dig inte bara ärlig och uppmuntrar dig till att uppnå funktionell rörlighet, utan de gör det också möjligt för dig att träna för bättre strukturell balans i hela kroppen.”

Så även om du kanske tror att knäböjningar på kvarts eller delvis djup inte kommer att orsaka en skada, tänk på att om du fortsätter att knäböja på detta sätt kommer du med tiden att utveckla muskulära obalanser i höfter och knän, vilket ökar risken för skador och smärta. Ta inte den risken. Djupa knäböjningar är en naturlig mänsklig rörelse (vi kommer ut ur livmodern med djupa knäböjningar) som “möjliggör en balanserad utveckling av höft- och ländryggsmuskulaturen samtidigt som den uppmuntrar dynamisk rörlighet på toppnivå.”

6. Full squats bygger ben och är säkrare för ryggraden
Du kan inte knäböja lika mycket vikt när du når fullt rörelseomfång jämfört med partiella knäböjningar. Detta är viktigt eftersom lättare belastningar belastar ryggraden mycket mindre. Ja, tekniken är självklart viktig oavsett hur djupt du knäböjer, men att knäböja mammutmängder av vikt i en partiell knäböj är inte värt mängden onödig tryckkraft som läggs på ryggraden. I sådana fall blir muskulaturen i ryggen den prestationsbegränsande faktorn – inte benen.

När du belastar ryggraden med hanterbar vikt och knäböjs till fullt djup hjälper du dock till att bygga upp benmineraltäthet – viktigt för att skydda mot frakturer och osteoporos.

7. Full knäböj är bättre för knähälsan
Det kan tyckas kontraintuitivt, men ju djupare du går i en knäböj, desto större knästabilitet upplever du. Detta beror på att det blir en ökad kontakt mellan baksidan av låret och vaden, vilket minskar skjuvkrafterna på ligamenten i knät. Faktum är att en studie från Sports Medicine från 2013 visade att de högsta tryckkrafterna läggs på knäet när det befinner sig i en 90 graders böjningsvinkel. Att låta knäet röra sig fritt i ett fullt rörelseomfång bidrar i huvudsak till att bygga upp vävnadsstyrka runt knäleden – för att inte tala om att minska belastningen (och därmed minska risken för skador) på själva knäet.

Är det något värdefullt med att knäböjas strax under parallell?
Partiella knäböjningar gör det möjligt att lyfta tyngre laster i en specifik del av lyftet. Om du till exempel tränar med full knäböj och har svårt att ta dig förbi en viss fasthållningspunkt som ligger nära parallell, kan träning med tyngre vikter vid parallellitet bidra till att öka din styrka i den delen av lyftet.

Nu kommer många idrottare till en början att kämpa med att knäböja till fullt djup. Begränsningarna i deras rörlighet kommer att innebära att de bara precis kan bryta parallellen – och det är okej. Du kan fortfarande få många fördelar av att knäböja på detta sätt. Om en idrottsutövares form är så dålig att knäböjning på fullt djup skulle öka sannolikheten för skador, måste de dessutom ägna tid åt att lära sig att gå igenom ett fullständigt rörelseomfång i knäböjningen med hjälp av ett PVC-rör eller bara med hjälp av sin kroppsvikt.

Foto med tillstånd av Noah Ohlsen via instagram.com/nohlsen/

.