Det råder ingen brist på effektiva rumpövningar, men vad händer när de inte känns så effektiva för dig? Om dina glutes tar en regnbåge medan dina ben gör allt arbete under övningar för nedre kroppen, kan du vara vad som kallas “quad dominant” – och det kan verkligen störa resultaten du ser från alla dessa knäböjningar och utfall.

Om det här låter bekant, så är det likadant. Fram till för några månader sedan var det att känna alla mina rumpövövningar i benen inte något som jag hade tänkt särskilt mycket på. Men efter ett särskilt frustrerande styrketräningspass som gjorde att mina quads skälvde medan mina glutes lämnades orörda, undrade jag hur det var möjligt att min bakdel så ofta kändes nada. Jag skulle kunna hänga en del av det till lite gluteal amnesia (eller “dead butt syndrome”, där dina glutes har svårt att aktivera sig ordentligt), men jag tänkte att mina ständigt trötta quads kunde betyda att något i min rutin inte stämde.

Se mer

Efter lite forskning och prat med tränare stod det klart att jag är väldigt quad-dominerad – och att det faktiskt är extremt vanligt. Att vara fyrkantsdominant innebär att du överanvänder dina quadriceps, muskelgruppen på framsidan av låren, under träningspass som inte är avsedda att specifikt rikta in sig på quads, säger Adam Rosante, C.S.C.S., skapare av Two-Week Transformation, till SELF.

Om du känner att du tränar dina glutes-övningar i benen, kan du vara fyrkantsdominant – och det kan bero på trånga höfter.

Hur uppkommer fyrkantsdominans? Det är inte något du föds med – det är något du utvecklar med tiden. Processen för att bli quad-dominant börjar vanligtvis med spända höfter.

Här är hur det hela går till: I alla varianter av knäböjningar och utfall bör dina glutes och hamstrings (muskelgruppen på baksidan av låren) dela en stor del av belastningen, säger den ACE-certifierade tränaren Pete McCall, C.S.C.S., värd för podcasten All About Fitness, till SELF. Men för att få tillgång till dina glutes och hamstrings på ett effektivt sätt måste du röra dig från höfterna. Och det är svårt att göra när de är spända efter att ha tillbringat de flesta dagarna sittandes vid ett skrivbord, i en bil eller på en soffa. “Om jag sitter hela dagen kommer mina höfter att vara böjda och mina muskler anpassar sig till den positionen”, förklarar McCall.

När du hoppar rakt in i ett träningspass efter att ha suttit hela dagen innebär spänningen i höfterna att det är mer troligt att du flyttar fram knäna först när du sätter dig på huk eller tar ett steg i en utfall (i stället för att sitta med baksidan i baksidan genom att först svänga i höfterna). Och när du leder med knäna i stället för höfterna överför du kraften till dina quads först i stället för till dina hamstrings och glutes, förklarar McCall. Med tiden anpassar sig kroppen till detta rörelsemönster, och eftersom du fortfarande kan utföra dessa övningar med denna felaktiga mekanik är det förmodligen inget du märker.

När du fortsätter att stärka dina quads utan att ta itu med dina glutes och hamstrings blir dock dina quads ännu mer ivriga att ta över arbetet. “Du kommer kontinuerligt att välja den starkare muskelgruppen för att driva rörelsen”, förklarar Rosante.

Overarbeta dina quads utan att på ett effektivt sätt rikta in dig på dina glutes kan ställa in dig på smärta och till och med skada.

Den mest uppenbara konsekvensen av quad-dominans är att du i slutändan inte arbetar dina glutes eller hamstrings lika effektivt. Om du försöker stärka dina glutes och hamstrings, eller öka storleken på dina rumpmuskler, kan quad-dominans stoppa dina framsteg. Men det finns även andra skäl att oroa sig för quad-dominans – nämligen värk, smärta och så småningom risken för skador.

Din kropp fungerar bäst när det finns en balans mellan motsatta muskelgrupper, och quad-dominans kan störa den balansen, särskilt när det gäller dina knän. “Om du tänker på knäleden har du quad på den främre (främre) sidan och hamstrings på den bakre (bakre) sidan. När quads är överdrivet dominanta eller överdrivet starka hamnar du i slutändan på en mer spänd knäets framsida”, säger träningsfysiologen Joel Seedman, Ph.D., ägare av Advanced Human Performance i Atlanta, Georgia, till SELF. Detta kan leda till smärta i knät. Med tiden kan det till och med bidra till ledförskjutning, en vanlig skada där spänningen från en överutvecklad quad drar ut senan som löper över knäskålen, säger McCall.

På samma sätt kan svaga glutes och hamstrings orsaka en mängd problem i sin egen rätt. Svaga glutes kan leda till överbelastning av ländryggen, som inte är utformad för att ta emot så mycket belastning, säger McCall. Om du till exempel lyfter upp din resväska med ryggmusklerna istället för med glutesmusklerna, så är du på väg att få värk och smärta, säger McCall.

Sanningen är att du troligen är fyrbent dominerande. Lyckligtvis är det lätt att korrigera med tiden.

“Om du inte har prioriterat förstärkning kan du ganska säkert anta att du är quad dominant”, säger Rosante. Andra ledtrådar kan vara knäsmärta som beror på att du leder med knäna under varje knäböj och utfall, samt min viktigaste ledtråd, att det känns som om dina quads alltid, alltid arbetar under rörelser i nedre delen av kroppen.

“Den goda nyheten är att allt detta är ganska enkelt att åtgärda med lite tid, rätt programmering och konsekvens”, säger Rosante. Se först och främst till att du gör lika många rörelser för dina hamstrings och glutes som för dina quads – om inte fler övningar för hamstrings och glutes för att hjälpa till att korrigera obalansen. Dessutom finns det några sätt att få din bakre kedja att fungera som den ska när benens framsida frestas att ta över mer av belastningen.

Här är sju saker som hjälper till att balansera arbetet och få dina glutes och hammies involverade på det sätt som de ska.

1. Bemästra “höfthänget” för att luta dig något framåt under utfalls- och knäböjsövningar.

Det första steget för att korrigera quaddominans är att återupprätta hur man korrekt utför knäböjs- och utfallsövningar. “Detta är den enskilt viktigaste faktorn när det gäller en korrekt balans mellan aktivering av quad, glute och hamstring”, säger Seedman. “Om du har rätt mekanik och rätt teknik i dina grundläggande övningar för underkroppen kommer dina glutes- och hamstringsmuskler att bli målinriktade på rätt sätt.”

Detta innebär att du måste behärska det som kallas höftgång. Det är en vanlig tendens att försöka hålla överkroppen rak när du gör en underkroppsövning, men du måste faktiskt ha en liten böjning av överkroppen för att sätta tillbaka höfterna på ett effektivt sätt och rikta in dig på dina glutes- och hamstringsmuskler, säger Seedman. Ledordet “håll bröstet uppe” kan vara förvirrande, men vad det egentligen betyder är att hålla bröstet utåt (det vill säga skjuta axlarna bakåt).

“Nyckeln är att se till att du inte böjer dig från ländryggen, utan böjer dig från höfterna genom att driva höfterna bakåt och svänga i höftleden”. Bara genom att göra den här höfthängan kan du hjälpa till att korrigera den höftspänning som uppstår i samband med sittande arbete och som tenderar att uppmuntra quaddominans.

2. Släpp rumpan innan knäna går framåt i rörelser i nedre delen av kroppen.

Den första rörelsen i varje knäböj eller utfall bör vara att rumpan släpps ner, inte att knäna går framåt. Detta är en del av vad tränare syftar på när de säger “låt inte knäna gå förbi tårna.”

“Du försöker se till att rätt muskler genererar rätt mängd kraft vid rätt tidpunkt”, säger McCall. En knäböj bör aktivera dina glutes först, sedan dina quads och sedan dina hamstrings, säger han. Men när du böjer med knäna innan du sätter tillbaka höfterna och släpper ut rumpan använder du dina quads först, så de får göra det mesta av jobbet.

“Fokusera på att sätta tillbaka höfterna, sticka ut rumpan och lägga lite mer vikt på baksidan av hälarna”, säger Seedman. (Jag måste säga att rörelser som split lunges och goblet squats började kännas helt annorlunda när jag började fokusera på att inte röra mig från knäna först.)

3. Börja träningen med en dynamisk uppvärmning som inkluderar höftbryggor och andra rörelser för att isolera glute.

Om du isolerar rumpan i början av träningen börjar du få igång gluteserna och höfterna att öppna sig, säger McCall. Om du inte tar dig tid att värma upp dina glutes är det lätt att återgå till att överanvända dina quads, tillägger han.

McCall och Seedman är båda stora beundrare av att inkludera glute bridges i en uppvärmning, eftersom det tvingar dina glutes och hamstrings att göra jobbet. Det hjälper också till att arbeta med höftgångsmönstret, säger McCall. Han rekommenderar att man gör två uppsättningar om 12 glute bridges i början av ett träningspass. Så här gör du.

Reverse lunges kan också vara en bra uppvärmning, säger McCall. “Många gånger när du gör en framåtlutad lunga går all kraft in i quadriceps och knäet”, säger han. Om du tar ett steg bakåt i en omvänd utfallsvinkel är det lättare att överföra kraften till dina glutes- och hamstringsmuskler. Återigen, gör två uppsättningar om 12 för att värma upp. Så här gör du en reverse lunge.

4. Avsluta träningspasset med fler glute isoleringsövningar med extra vikt.

För att verkligen rikta in dig på dina glutes och hamstrings kan du avsluta träningspasset med ett par glute isoleringsövningar i slutet också. Vid det här laget har du förmodligen bränt ut dina quads under huvuddelen av träningen, så dina glutes har fortfarande lite bränsle kvar i tanken. “Teorin är att när du tröttar ut quads är det glutes som gör det mesta av jobbet, för den har inte tröttnat än”, säger McCall.

Glute bridges, reverse lunges och step-ups är fortfarande bra val, men lägg till vikt för att få en extra utmaning. För att göra en viktad höftbro håller du hantlar eller en skivstång över höfterna. Under dina reverse lunges kan du hålla hantlar vid sidorna eller en kettlebell vid bröstet. Sikta på att göra tre till fyra set med sex till åtta repetitioner med tyngre vikt (så här tunga ska de kännas).

5. Föreställ dig faktiskt att din rumpa och dina hamstrings drar ihop sig för att driva dig genom övningar för nedre delen av kroppen.

Den mentala muskelkopplingen kan vara ett kraftfullt verktyg för att aktivera dina glutes och hamstrings. “När du gör dina övningar, visualisera dina muskler som arbetar och känn verkligen hur de tar dig genom hela rörelseomfånget i varje rörelse”, säger Rosante.

“Bara att tänka på att du försöker rikta in dig mer på dina glutes och hamstrings när du gör något som en glute bridge kommer att hjälpa dig att faktiskt aktivera dessa glutes och hamstrings, snarare än om du bara går igenom rörelserna utan att tänka på det”, säger Seedman.

6. Prova foam rolling för att minska stramhet i quads.

Fitnessproffs har olika åsikter om hur effektivt foam rolling egentligen är, och det är en pågående debatt (för Seedmans del ser han det inte som en game-changer). Men om du använder korrekta rörelsemönster och fokuserar på kopplingen mellan hjärna och muskler (vilket är viktigare än foam rolling i det här fallet) kan det vara värt att försöka se om foam rolling gör skillnad för dig.

Och även om det inte är bevisat kan foam rolling hjälpa till att släppa en del av spänningen i vävnaden, vilket kan “lugna” quads så att dina glutes och hamstrings har en chans att engagera sig, säger McCall. Han föreslår att du ägnar en minut eller två åt att rulla ut dina quads och höftböjare före din dynamiska uppvärmning.

Rosante är också ett fan av en daglig skumrullningsrutin för att se till att du rör dig korrekt under hela träningspasset. “Flexibilitet i musklerna och rörlighet i lederna hjälper dig att komma i rätt position för att utföra dina övningar korrekt”, säger han. Han rekommenderar att du rullar dina glutes, hamstrings, hip flexors, quads och calves i 5-10 minuter varje dag.

Foam rolling är kanske inte det viktigaste du kan göra för att åtgärda quad dominance, men det kan hjälpa. Så du kanske vill testa det under några träningspass och se om du märker någon förbättring av din rörlighet under övningar för nedre kroppen.

7. Och om du fortfarande har svårt kan du överväga att boka ett pass med en tränare som kan hjälpa dig att bedöma ditt rörelsemönster.

Om du fortfarande inte kan komma ur dina quads, kan du överväga att träffa en tränare för ett pass eller två så att de kan bedöma ditt rörelsemönster och ge dig vägledning som är skräddarsydd just för dig.

Om du gör misstag med din form eller något annat (det händer alla), kan du genom att få lite coachning få dig tillbaka på rätt spår för att få balanserade träningspass som hjälper dig att nå dina mål.

Du kanske också gillar: Det är chockerande svårt att bli gruppcykelinstruktör – har du vad som krävs?