Löpares ben får all uppmärksamhet – vilket är rättvist: Dina quads, glutes, vader och hamstrings verkar göra det mesta av arbetet för att föra dig framåt. Men när det gäller dina löpprestationer finns det en viktig muskelgrupp som du förmodligen försummar, och de finns faktiskt i din överkropp. Det är din latissimus dorsi, eller din lats, och att införliva latövningar i din träning kan faktiskt hjälpa dig på vägen mot en PR. Här är varför.
Din latissimus dorsi (som sträcker sig från nederdelen av dina skulderblad till toppen av dina glutes) är den största muskeln i din överkropp, och den bör arbeta hårt när du springer. “Latsimusens viktigaste roll under löpning är att arbeta tillsammans med magmusklerna och kärnan för att skapa rotationskraft och hålla överkroppen upprätt”, förklarar Ben Lauder-Dykes, en NASM-certifierad tränare på Fhitting Room i New York.
Tänk på hur dina höfter och axlar roterar i motsatt riktning när du springer. Den vridande rörelsen hjälper till att absorbera och frigöra energi, ungefär som när en spole spänns och sedan fjädrar sig loss. Ju starkare dina lats är, desto mer hjälper de till med denna rotation, vilket hjälper dig att inte bara springa effektivare, utan också utnyttja mer kraft så att du kan springa snabbare och längre.
“Dina lats hjälper till att hålla din överkropp upprätt, med huvudet staplat över bröstkorgen och bröstkorgen staplat över höfterna. I den här positionen landar din fot troligen under dig, där den ska”, säger Lauder-Dykes. Om latsmusklerna är för svaga eller inte engagerade “drar din framåtriktade armsvingning huvudet framför bäckenet, vilket tvingar foten att landa för långt framme, vilket kan ge för stor belastning på hamstringsmusklerna, vilket skapar mycket mer arbete för dig och ökar risken för skador”.
Du vet att löpning är en sport för hela kroppen. Och att vara en effektiv löpare handlar om att maximera så mycket av din ansträngning som möjligt. “Om du saknar styrka i överkroppen och core-kontroll måste underkroppen arbeta hårdare och du kommer att förlora en del av den kraft som genereras från benen när du springer”, säger Lauder-Dykes. Och är inte det bara en spark i ansiktet på all annan träning du gör?
Få fart på dina lats med de här riktade övningarna från Lauder-Dykes.
Hur du använder den här listan: Använd den här metoden: Införliva 2 till 3 av dessa övningar i ditt crossträningsschema och utför det antal repetitioner och uppsättningar som anges. Varje rörelse demonstreras av Jess Movold, Runner’s World+ coach, så att du kan lära dig den perfekta formen. Du behöver en hantel och/eller en kettlebell och ett motståndsband med handtag.
Single-Arm Dumbbell Row
Start i en hög utfallsposition med vänster fot bakåt och hantel i vänster hand. Häng i höfterna, behåll en mjuk böjning i båda knäna och placera höger underarm över höger ben som stöd så att axlar, bröst och höfter är parallella med golvet. Från en helt utsträckt position driver du arbetsarmens armbåge mot höften för att dra upp hanteln mot bröstet. Håll i två sekunder och sänk sedan långsamt ner igen. Gör 3 set om 8 till 10 repetitioner med varje arm.
Kettlebell Rack Hold
Rengör antingen en enskild kettlebell i ett rackat läge (handen kan vila något innanför axeln, men armbågarna ska alltid vara tätt intill kroppen). Dra aktivt armbågen ner till höften för att engagera lats och dra axlarna bort från öronen; du bör känna hur handen och klockan trycker in i bröstet. Motstå att luta dig bakåt genom att fokusera på att dra höfterna bakåt, vilket kommer att föra axlarna framåt. Engagera din core och fokusera på att trycka ner fötterna i golvet. Gör 2 till 3 set och håll i 20 till 45 sekunder.
Seated Sprinter Arm Swing With Resistance Band
Sitt med benen utsträckta rakt framför dig, bröstet högt och axlarna bakåt och håll handtaget på ett motståndsband som är förankrat i en vägg i varje hand i brösthöjd. Börja svänga armarna fram och tillbaka, efterliknande formen av en armsvängning under sprint, alternera armarna i 10 sekunder. Vila i 50 sekunder och upprepa sedan i 4 till 6 set totalt.
Lat Pull-Down
Förankra ett motståndsband med handtag ovanför huvudet eller sitt vid en lat-pulldown-maskin. Ta tag i handtagen eller stången med ett underhandsgrepp (för att öka rörelseomfånget och bättre efterlikna armens svängningsrörelse under löpning), med händerna axelbreddsmässigt åtskilda, armarna raka och överkroppen upprätt. Dra armbågarna mot höfterna och håll axlarna nedåt och bort från öronen. Gör en paus och återgå sedan långsamt till början. Gör 2 till 4 set med 6 till 8 repetitioner.
Renegade Row
Starta i en hög plankposition med händerna på två hantlar, handlederna under axlarna, core engagerad så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna och fötterna i en bred ställning. Engagera ryggen för att långsamt dra höger hand och hantel upp till bröstkorgen och sedan långsamt återföra vikten till golvet. Upprepa på vänster sida. Fortsätt att alternera. Gör 3 set om 8 till 10 repetitioner med varje arm.
Plank Pull-Through
Start i en hög plankposition med handlederna under axlarna, core engagerad så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna och placera en hantel nära höger hand. Förflytta vikten till vänster sida av kroppen och sträcka sedan höger hand under och över för att ta tag i vikten och dra den tills den är under höger handflata. Återför höger handflata till golvet, ta tag i vikten med vänster hand och dra åt vänster för en repetition. Gör 3 set om 8 till 10 repetitioner.
Chin-Up
Häng från en pull-up-stång med ett underhandsgrepp (chin-up), med händerna ungefär axelbredd ifrån varandra. Håll din core tight, böj i armbågar och axlar och dra bröstet mot stången. Gör en paus och sänk sedan ner med kontroll. (Som hjälp kan du kasta ett långt motståndsband runt stången och dra den ena änden genom den andra änden för att säkra den, och sedan placera fötterna på den nedre slingan). Gör 3 set med 8 till 10 repetitioner.
Alla bilder: Julia Hembree Smith
.