De flesta tänker på squats i samband med träning eller gymövningar, men det är också en fördelaktig yogaställning som du kan lägga till i din dagliga rutin och yogapraktik. Yogans hukställning, även känd som Garland pose och Malasana på sanskrit, är en naturlig del av människans förflyttning som till stor del har ersatts av sittande.
Vi sitter på jobbet, när vi tittar på tv, när vi äter och till och med när vi går på toaletten. Dessa vanor begränsar i slutändan vårt naturliga rörelseutbud och kan leda till försvagade muskler i benen och ländryggen.
Fördelar med Yogi Squats
Malasana sträcker ut anklar, höfter och ländryggen samtidigt som den tonar upp core och underkroppen. Den är också bra för matsmältningen eftersom den stimulerar matsmältningssystemet och apana, den nedåtgående energin i kroppen som ansvarar för att eliminera avfall. Mentalt främjar hållandet av ställningen ett lugnt sinnestillstånd och fokus.
Vissa yogis kan sitta på huk utan större förberedelser, medan andra behöver acklimatisera sina kroppar till ställningen. Nyckeln till att låsa upp din knäböj är att öva den varje dag, lite efter lite. Ju mer du övar, desto mer kommer du att kunna utforska och bibehålla ställningen.
Om du finner dig själv frustrerad varje gång du försöker med yogi squat, låt dig inte avskräckas och anmäl dig istället till vår kostnadsfria 30-dagars yogautmaning. En konsekvent yogapraktik kan föra dig närmare den svårfångade yogi squat, ha tålamod!
De följande snabba teknikerna kan hjälpa dig att bygga upp styrka och förbättra din yogi squat. Utforska vad som fungerar för dig, din kropp och ditt sinne.
Boosta med en filt
Om du inte kan föra ner hälarna till golvet, ta en filt och vik eller rulla ihop den. Placera filten under hälarna så att den lyfter upp golvet och ger stöd. När hälarna är något upphöjda kommer det att kännas lättare att lägga vikten på hälarna. Lägg märke till var din vikt är mest balanserad och hur det känns att skicka den ner och tillbaka i hälarna.
Lifta tårna
För att testa din balans och stabilitet kan du prova att lyfta alla dina tio tår från mattan. Denna rörelse trycker din vikt in i hälarna och låter dig känna den nedåtgående rörelsen i kroppen. Det är också ett bra sätt att stärka fötterna och flytta ditt fokus till att balansera kroppen.
Förändra armarna
Traditionellt sett placeras armarna i en yogi squat på insidan av benen, armbågar mot låren. Ändra armpositionen genom att föra armarna till benens toppar och sträcka utåt. Kontrollera din inriktning och sträck dig ner mot marken samtidigt som du trycker ner hälarna mot mattan.
Använd en vägg
En vägg kan vara ett bra stöd för din knäböj. Hitta en vägg och börja luta dig tillbaka, som om du sitter i en stol. Engagera kärnan och stå upp och känn aktiveringen i benen. Håll ställningen i 1-3 minuter för att bygga upp styrka i den nedre delen av kroppen.
Add a Twist
Brygga fötterna bredare och gå ner på huk, för in armarna innanför benen. Sträck ut den högra handen och tryck ner fingertopparna i marken. Lyft upp vänster arm och fokusera på att öppna bröstet. Ta fem andetag i ställningen och byt sida.
Sitt på ett block
Denna teknik är särskilt bra om du behöver vara uppmärksam på dina knän. I den här varianten får du fortfarande fördelarna med att skapa utrymme i nedre delen av ryggen och lyft i bröstet, samtidigt som du har extra stöd från ett block. Placera helt enkelt blocket på valfri höjd för att lägga till stöd.
Praktisera det varje dag!
När det gäller att förbättra din yogi squat är nyckeln att pröva det konsekvent. Du kan infoga ställningen i din yogapraktik eller försöka hålla den några minuter varje dag. Ersätt en tid då du sitter med en knäböj istället, till exempel när du tittar på tv, surfar på internet eller chattar i telefon.
När du tränar yogi knäböj i din vardag kommer du att kunna hitta vad som fungerar för dig och förbättra ställningen. Börja långsamt, försök att komma lågt och gör yogi squat till din egen.
Bildkredit: Sanàa Jaman