Hantelövningar är ett fantastiskt sätt att träna hela kroppen utan att behöva ett gym fullt av utrustning. Den rörelsefrihet du får med hantlar gör att du kan träna på ett 3D-rörelseplan. Upptäck övningar från ATHLEAN-X-programmet som fokuserar på överkroppen, armarna, bröstet och ryggen, men som även tränar underkroppen och det kardiovaskulära systemet. Dessutom behöver du inte mycket utrymme och kan enkelt utföra dessa hantelträningspass hemma.

RELATERAT: 10 bästa justerbara hanteluppsättningar för hemmaträning

Curl and Press

Den första övningen är curl and press. Denna sammansatta övning ger dig både biceps- och axelrörelse, vilket resulterar i både tryck- och dragverkan. Följaktligen får du, när du går framåt i rörelsen, både en fullständig sammandragning och förlängning av biceps och engagemang i axlarna. Den här övningen behöver två dumbells, med en vikt som du både kan curla och pressa över huvudet. Kom dock ihåg att för att bygga massa behöver du gå tungt.

Uppförande:

• Stå/Sitt med fötterna lite bredare än höftbredd, ryggen rak och core engagerad.
• Håll en dumbell i vardera hand, armarna nere vid sidan av dig.
• Häv båda vikterna i en bicepscurl.
• När du har nått toppen av curlen fortsätter du att trycka upp vikten över huvudet.
• För att komma ner igen sänker du vikten tillbaka till axlarna, med kontroll. Återgå sedan ner från curlingen till sidorna.

Satser: 2-3
Reps: 10-12

Goblet Squat

Goblet squats är nästa hantelövning. För att se till att du tränar som en atlet och får ut det mesta av varje aktivitet använder du ett krossgrepp för att höja övningen. Vanligtvis är överkroppen passiv i en goblet squat. Ett crush-grip engagerar dock din överkropp och aktiverar bröstet, delts, traps och core. Lägg till detta till det faktum att goblet squats redan är utmärkta för glutes, quads och hamstrings, och du har aktivering av hela kroppen. Slutligen låter goblet squats dig sjunka in i din naturliga tyngdpunkt, vilket är användbart för alla som kämpar med formen.

Uppförande:

• Start med fötterna lite bredare än höftbredden isär, med tårna pekande något utåt. Håll dessutom din core engagerad, huvudet uppåt och armbågarna inåtvända.
• Till skillnad från en vanlig goblet squat håller du hanteln i mitten. Slingra fingrarna runt handtaget och pressa ihop händerna. Detta kommer att tvinga fram den övre kroppens engagemang. Håll greppet stramt under hela setet.
• För dig ner i en knäböj tills dina knän är i 90 grader.
• För att kontrollera din form ser du till att du böjer dig i höfterna och trycker rumpan bakåt, men håller bröstet uppe. Detta, balanserat med vikten, gör att du kan hitta din naturliga tyngdpunkt.
• Driv upp genom golvet och återgå till en stående position.
• Fokusera på att föra upp vikten igen i en rak linje. Engagera din core och rör höfterna och bröstet som en enhet. På så sätt ser du till att du inte oavsiktligt svänger framåt eller bakåt.

Satser: 2-3
Reps: 10-12

Dumbbell Pullover

Också känd som en squat för överkroppen, är dumbbell pullovers ett fantastiskt sätt att träna överkroppen. Det är en flexibel övning som gör att du kan träna antingen ryggen eller det övre bröstet. Skillnaden är minimal, med en liten förändring i armbågsposition och greppfokus, vilket gör variationen mellan de två. Som sådan kan du arbeta både bröstet och ryggen genom att ändra betoningen varje set. För den här övningen behöver du bara en hantel.

Uppförande:

• Du vill ställa in dig med en låda eller bänk som inte rör sig.
• Positionera överkroppen tvärs över bänken, så att du är vinkelrät. Din kroppsvikt ska vila över axlarna. Ha fötterna platt på marken som stödjer resten av din vikt, med knäna böjda i 90 grader och core platt och engagerad. Du ska se ut som en bordsskiva.
• Oavsett om du vill träna bröstet eller ryggen är rörelsens mekanik mycket likartad.
• Håll hanteln över kroppen med armarna rakt ut från bröstet.
• Sänk vikten tillbaka till bakom huvudet, håll armarna raka men lås inte armbågarna.
• För hanteln upp igen, med kontroll, till startpositionen.
• För att engagera ryggen, när du lyfter vikten, fokusera på att klämma ihop händerna och arbeta dem mot varandra när du lyfter. Håll armbågarna inåtvända.
• Alternativt, för att arbeta med övre delen av ryggen, låt armbågarna svänga ut något och led med dem när du lyfter upp vikten. Genom att flytta dragningen från händerna till armbågarna aktiveras latsmusklerna.

Satser: 2-3
Reps: 10-12

Farmers Walk

För alla som är “one trip or die trying” när det gäller att få in matvaror i huset, så är Farmers’ Carries den bästa träningen. Du håller en hantel, så tung som du kan bära, i varje hand och går helt enkelt. Det låter för enkelt men slutar med att bli ett träningspass för hela kroppen. Genom att lägga till rörelsen i underkroppen tvingas din core att engagera sig och stabilisera sig vid varje viktförskjutning. Eftersom du dessutom lastar upp vikten blir det i slutändan mer än bara ett grepp- och underarmsträningspass. De större musklerna i övre och mellersta ryggen samt överarmarna träder in och hjälper till att bära lasten.

Uppförande:

• Grip två hantlar i den tyngsta vikt du kan bära.
• Håller en i vardera hand med armarna vid sidan av dig.
• Då går du. Var du än har plats är det bara att gå. Om ditt utrymme är litet kan du göra varv. Du vill fokusera på att hålla kroppen rak och hålla din core engagerad.
• Fortsätt att gå tills du känner att ditt grepp håller på att svikta. Du vill sätta ner vikterna igen innan du misslyckas helt och hållet för att undvika brutna tår, kakelplattor eller golvbrädor.

Satser: 2-3
Reps: Gå tills precis innan greppet sviktar.

Thrusters

Dumbbell thrusters är ett mördande träningspass för hela kroppen. Du kan använda den här straffande hantelövningen som en metabolisk övning eller som ett uppbyggnadsset – det beror på vilken vikt du väljer. Satsa på lättare vikt och högre repetitioner för en utmärkt metabolisk och kardiovaskulär upplevelse. Alternativt kan du ladda upp vikterna för färre powerreps för att bygga massa. Den begränsande faktorn för ditt viktval kommer att vara hur mycket du kan pressa upp.

Uppförande:

• Välj två hantlar i en lämplig vikt.
• Stå med fötterna lite bredare än höftbredden isär, ryggen rak och core engagerad.
• Starta med att hålla vikterna i brösthöjd.
• För dig ner i en knäböj tills knäna är i 90-graders vinkel och håll hantlarna i brösthöjd.
• För att kontrollera din form, se till att du böjer dig i höfterna och trycker rumpan bakåt, men håller bröstet uppe.
• Driv upp genom golvet och återgå till en stående position. Du kommer dock att hålla momentumet igång och trycka upp hantlarna rakt uppåt i en axelpress, med fullt utsträckta armar.
• För vikterna tillbaka ner till brösthöjd och gå omedelbart tillbaka till en knäböj.

Satser: 2-3
Reps: 6-12 (beroende på ditt mål)

Enarmig skrå hantelpress

Öka utmaningen för din core genom att omvandla en vanlig skrå hantelpress, till en enarmad övning. Skrå hantelpressar är redan en bra övning. Men genom att bara arbeta med en arm åt gången lär du dina magmuskler och obliques att övervinna både gravitationen och den fysiska nackdelen med en betydande vikt som drar dig åt ena sidan. Du måste engagera din core och obliques för att förhindra att du rullar iväg, för att hålla nedre delen av ryggen på bänken och för att initiera momentumet för att skjuta upp vikten igen.

Uppförande:

• Lägg dig ner på din snedställda bänk, och se återigen till att du har en bra hållning. Engagera din core och dina glutes, håll fötterna platt på golvet och driv in i bänken.
• Håll hanteln i en hand i ett överhandsgrepp.
• Pucka den armen mot taket. Fokusera på att hålla överkroppen rak och den nedre delen av ryggen i bänken – det ska inte finnas någon vridning.
• Släpp ner armen med kontroll, tills den är tillbaka och böjd, med armbågen något bakom kroppen.
• Med den fria armen försöker du hålla den instoppad framför bröstet, så att överkroppen förblir balanserad.
• Förbered dig på den ena sidan och sedan på den andra.

Satser: 2-3
Reps: 10-12

Swings

Få hjärtat att pumpa och benen att arbeta med några hantelsvängar. Detta är en utmärkt övning för att engagera den bakre kedjan och arbeta glutes och höftförlängning. Swings är en rörelse med höftled, så fokusera på att luta i höfterna och inte huka eller böja ryggen. När det gäller vikter kan du välja en lättare vikt för högre repetitioner, eller gå tungt för färre. Tänk på att ju tyngre du går, desto snabbare kommer du att kunna utveckla styrka i den bakre kedjan. Dessutom, ju tyngre du går, desto snabbare höjer du pulsen och ökar de metaboliska resultaten.

Uppförande:

• Stå med fötterna axelbrett isär.
• Håll i ena änden av hanteln och haka fingrarna över ändarna, så att den hänger, men sitter säkert i ditt grepp.
• Böj knäna något och luta i höfterna så att rumpan pressas bakåt. Håll bröstet uppe och ryggen rak. Medan du gör detta svänger du hanteln tillbaka mellan benen.
• Därefter sträcker du ut kroppen och driver framåt med höfterna i en stötande rörelse. När knäna rätas ut använder du den höftrörelsen för att svänga upp hanteln.
• Upprepa det i en kontinuerlig slinga.

Satser: 2-3
Reps: 6-12 (beroende på ditt mål)

Tripod Dumbbell Rows

Den sista hantelövningen för att bygga styrka är tripod dumbbell row. Denna skiljer sig från en vanlig hantelrodd av några skäl. För det första står du, så den är mer atletisk och kräver aktivering av hela kroppen. För det andra har du en mycket bredare stödbas, även om din tyngdpunkt fortfarande ligger i mitten. För det tredje hålls hanteln längre bort från kroppen än i en traditionell row, vilket då ökar utmaningen på din core för att hålla kroppen rak och stilla.

Uppförande:

• Ställ dig med ansiktet mot baksidan av en snedställd bänk så att du kan hålla dig med en hand. Ha fötterna brett ställda med tårna pekande framåt, böj knäna något och luta i höfterna så att rumpan sticker ut.
• Håll hanteln i ena handen och stötta dig med den andra handen på lutningsbänkens upprättstående del.
• Tryck upp vikten mot bröstet och låt armbågen sträcka sig bakom kroppen.
• Släpp tillbaka vikten neråt med kontroll.
• Fokusera på att hålla överkroppen rak – det ska inte finnas någon vridning.
• Företag den ena sidan och sedan den andra.

Satser: 2-3
Reps: 10-12&

Bästa hantelövningar

.