Det finns en anledning till att när du springer långsamt skämtar du om att det är som att springa genom sand. För att springa genom sand är alltid jobbigt och alltid långsamt.

Stranden kan se mjuk och inbjudande ut, men låt dig inte luras av det. Enligt en studie kräver löpning på sand 1,6 gånger mer energiåtgång än löpning på ett hårt underlag. En del av det beror på det extra mekaniska arbete du måste utföra för att stabilisera dig i sanden. Men du får inte heller lika mycket fart framåt från din avstötning, eftersom foten sjunker ner och inte driver dig framåt lika lätt.

“På vägen kan du springa snabbare, men det är hårdare för benen”, säger John Honerkamp, tränare, konsult för löparföretag och före detta proffslöpare.

Blödig sand kan vara lättare för benen, säger han, men du kommer att springa långsammare – och din kropp utsätts för extra stress på grund av det ojämna underlaget. Alla dessa små muskler i dina fötter och vader jobbar övertid på stranden.

Hur man kommer igång

Mason råder faktiskt folk att helt enkelt gå på stranden första dagen för att vänja sig vid sanden. När du är redo att springa (en dag eller två senare) bör du börja lätt med bara 20 minuter. Om du springer 10 minuter fram och 10 minuter tillbaka hjälper det också till att se till att du inte slutar springa lutande åt bara ett håll eftersom stränderna ofta är välvda med vattnet lägre än sandbanken.

Adames varnar faktiskt för att springa på den hårt packade sanden bredvid vattnet. Det kan vara lättare att springa på, men sanden alldeles intill vattnet är ofta lutande eller lutande. Och att springa i för mycket djup, mjuk sand för snabbt ger mer belastning på vaderna. Det är en balans.

Släta upp dig med strandlöpning två gånger i veckan. Om du ska vara på stranden i en månad eller längre (tur för dig!) kan du jobba dig upp till en timmes löpning, säger Honerkamp. Men du måste vara försiktig eftersom samma saker som kan vara fördelar – styrketräning, snabbhetsträning och utveckling av muskelstabilitet – också kan leda till skador om du ökar för snabbt.

Det handlar om anpassning och justering. I sanden vill du ha kortare steg, snabbare omsättning och mer armpumpning för att hålla balansen, säger Honerkamp. För att fortfarande få en fördel och bygga upp förmågan bör du inte anstränga dig utan känna dig avslappnad. När du väl har nått ditt mål med träningen ska du inte fortsätta att öka längden eller ansträngningen.

“Träna, ansträng dig inte”, säger Clarke.

Skor eller barfota?

Honerkamp säger att “det går bra med bägge”. Men Mason föreslår att du väljer det du är van vid.

Om sanden är tillräckligt kompakt kan du tycka att det är trevligare att springa i skor. Men om sanden är djup eller mjuk tycker de flesta att det är lättare att springa barfota. Men – och detta är ett stort förbehåll – om du inte har sprungit barfota tidigare är det ytterligare en ny stress du lägger till.

Överdriv inte och skada dig själv. Bygg upp med en del skolöpning och en del barfota, eller övergå från tyngre till lättare eller tunnare skor.

Adames gör det mesta av sin strandlöpning barfota, eftersom han är van vid det. En av de största riskerna han ser ofta är att trampa på saker i sanden, särskilt om stranden inte är ren eller om det finns bin nära vattenlinjen. “Jag har trampat på en hel del bin”, säger han.

Glöm inte

• Solskydd, en hatt och solglasögon

Morgon och sen kväll innebär färre folkmassor

• Sanden kan bli brännande het i eftermiddagssolen
• Håll dig till landmärken och var du började – alla handdukar kan se likadana ut

3 strandträning

Ibland, även på semestern, hjälper det att ha ett specifikt träningspass. Här är tre idéer för att göra det roligt.

HILL SPRINTS – Hitta en sanddyn som du kan springa uppför (observera att vissa sanddyner är skyddade, så kontrollera att det är tillåtet att springa på den). Börja med fyra språng på 10 sekunder och bygg gradvis upp till 10 stycken. Dessa korta språng uppför backen kan bygga upp kraft och styrka, säger Honerkamp.

STRIDES-Många löpare gör lätta steg barfota eller på gräset för att få samma fördelar för fotmuskulaturen. Du kan få det, plus hastighetsbonus, med 5-10 steg på stranden efter ditt vanliga träningspass. Bygg upp din hastighet och intensitet över 40-100 meter och sakta sakta ner. Ge dig själv tid att återhämta dig innan du upprepar dig (antingen genom att stå, gå eller jogga).

Försiktigt – Om du är mer benägen att skada dig eller om löpning i sand är väldigt nytt för dig, ta en promenad första dagen. Den andra dagen kan du bara springa 10 minuter eller gå åt ena hållet och jogga tillbaka. Några dagar senare kan du springa 10 minuter fram och 10 minuter tillbaka. Lätt löpning kommer att bygga upp dina vadmuskler och din uthållighet.