Sist uppdaterad den 12 januari 2021

Varför blir yogan alltmer den populäraste medicinen mot depression och ångestsjukdomar? Om du känner dig stressad se till att du läser vidare.

Angslan drabbar miljontals människor världen över. I USA lider över 40 miljoner vuxna av ångeststörningar; det motsvarar ungefär 18 procent av amerikanerna i åldern 18 år och äldre.

För att inte tala om att även personer som inte har fått diagnosen ångest medicinskt lider av tillfällig stress, ångest och spänningar. Å andra sidan drabbar depression över 260 miljoner människor globalt sett. Det är den främsta orsaken till självmord varje år.

Det är normalt att en person som lider av en ångeststörning är deprimerad och vice versa. Nästan 50 procent av de personer som diagnostiseras med depression lider också av ångeststörningar.

Och även om det finns gott om botemedel för att behandla depression och ångestsymtom är väldigt få lika effektiva som yoga.

Yoga är utan tvekan ett av de bästa botemedlen för att behandla ångest och depression. Genom sin utformning gör yoga det möjligt för dig att rikta ditt fokus och din uppmärksamhet mot din kropp och din andning. Praktiken hjälper till att minska fysiska och mentala spänningar som beror på att man är deprimerad eller ängslig.

Yoga kan hjälpa din kropp och ditt sinne att sakta ner. Våra kroppar är utformade för att läka naturligt; tyvärr stoppas allt detta av livets dagliga stressfaktorer. Yoga kan lösa upp alla de stressorer du möter varje dag, och effekterna kan hålla i sig flera timmar efteråt.

Varför använda yoga som behandling för ångest och depression?

Angslan och depression kan behandlas med hjälp av en mängd olika metoder. De flesta botemedel som är tänkta att hantera problemet är dock inte effektiva. Och det är här yoga fyller luckan.

När de flesta människor hör talas om yoga tänker de på de fysiska aspekterna av utövandet, men yoga är mycket djupare än så. Yoga innehåller andningsövningar och är känt för att vara lika effektivt som meditation.

De flesta undersökningar visar att yoga kan påverka stressresponsen, din reaktion på rädsla och kan lugna centra i hjärnan är nyckeln till att slå ut depression och ångest. Dessutom har långsam andning visat sig påverka hjärnceller som kontrollerar lugnt beteende. Alla dessa punkter visar den växande mängden bevis för att yoga och meditation kan behandla specifika psykiska hälsoproblem.

Användning av medicinering för att hantera symtomen på depression och ångest är den första anlöpet för de flesta patienter. Tyvärr är de biverkningar som produceras obekväma och oönskade för de flesta patienter. Dessutom blir över 30 procent av de patienter som använder medicinering efter en tid resistenta mot de ordinerade läkemedlen.

Som ett resultat av detta föredrar de flesta människor som lever med ångest eller depression alternativa behandlingar framför konventionell medicin. Yoga är ett av de pålitliga alternativen för att behandla dessa störningar.

Samt sett är yogaterapi säkert, billigt och en långsiktig lösning för behandling av ångest- och depressionssymptom. De flesta yogapraktiker innehåller många element som används vid behandling av ångest, till exempel kognitiv omramning, avslappningstekniker med betoning på andning, mindfulness av sinnesintryck, koncentration och hantering av ångest etc.

Infografisk källa: achieveconcierge.com

Kan yoga lindra depressioner? What Research Shows

Mer människor avviker från konventionella behandlingar av depression och ångest och antar ett mer holistiskt synsätt. Yoga rankas högst på listan över icke-medicinska sätt att hantera depression och ångeststörningar. Även om forskningen om detta ämne fortfarande pågår, finns det rättvisande bevis för att yoga har en positiv effekt på psykiska hälsostörningar.

Notera dock att du måste vara konsekvent för att skörda fördelarna med yoga. Kända yogakunniga experter rekommenderar att man gör fysiskt aktiv yoga i minst en timme en eller två gånger i veckan under cirka tre månader. Om du är tillräckligt disciplinerad kommer du att inse mindre depressiva symtom. Även om allmän yoga kan vara till hjälp har meditation i kombination med Asana (specifika kroppsrörelser) och pranayama (andning) yogapraktiker visat sig vara mest effektivt för att återställa den mentala balansen.

Här är en närmare titt på yogans inverkan på ångest och depression.

Vad du behöver veta om yogaterapi

Yoga är en intensivt fysisk utövning. Den innebär att kroppsdelar rör sig för att uppnå olika ställningar. Detta tillsammans med övervakade andningstekniker och meditation är det som är mest effektivt för att bekämpa ångest- och depressionssymptom som trötthet och koncentrationssvårigheter.

Bortsett från att lindra stress och ångest kan yoga användas för att hantera problem som t.ex;

• Kronisk smärta

• Lågryggsproblem

• Allmän hälsa och välbefinnande

Hur yogaterapi fungerar mot ångest och depression

När yogan används på rätt sätt kan den vara oerhört kraftfull vid behandling av ångest och depression. Även om yoga är relativt nytt för dig kan enkel meditation och fysiska övningar hjälpa till. Meditation fungerar för att få dig i kontakt med ditt inre jag. Den låter dig rensa ditt sinne och gör dig medveten om dina känslor för tillfället. Fysiska övningar, å andra sidan, stärker både din kropp och ditt sinne.

Nedan följer en lista över hur yoga fungerar mot ångest och depression.

Förbättrar ditt humör

Yogapositioner och övningar är utmärkta metoder för att öka dina serotoninnivåer. Serotonin, även känt som “lyckohormonet”, är vad din hjärna behöver för att hålla sig på gott humör. En serotoninbrist innebär att du ofta känner dig demotiverad, stressad, mindre energisk och ängslig.

Yogans flytande, mjuka och lugnande karaktär är det som gör den otroligt avslappnande och idealisk för personer med ängsliga och depressiva symtom. Vem som helst kan göra yoga, detta oavsett ålder, vikt eller kön. Din erfarna instruktör vet precis hur han/hon ska hjälpa dig att fokusera på koncentration, andning och fysiska rörelser, allt anpassat till dina mentala och fysiska behov.

Reducerar ångest och stress

Din yogainstruktör är utbildad för att hjälpa dig att föra in positiva tankar i ditt sinne och din kropp. De kan också använda övervakad andning för att öka eller minska din hjärtrytmfrekvens. Målet är att framkalla avslappning som i sin tur gör att din kropp långsamt lär sig att själv övervaka, anpassa sig och reagera på stress och stressiga situationer.

De flesta människor som lider av depression och ångest visar sig ha en extremt låg tolerans för smärta. Så för att hjälpa dig att besegra denna begränsning kan din instruktör uppmuntra dig att prova flera svåra ställningar för att öka din tolerans mot smärta. I slutändan bygger du, samtidigt som du bygger fysisk styrka, även mental styrka. Kom ihåg att starkt sinnade människor är bättre rustade för att ta itu med olika stressiga situationer direkt i stället för att det ska vara en utlösande faktor för att hamna i ett depressivt tillstånd.

Är du redo att börja med yoga?

Har du blivit diagnostiserad med depression och ångest? Om ja, då har yoga något bra i beredskap för dig. Så hur kan du komma igång?

Kontrollera med din läkare först

Och hur snabbt många än är på väg att stänga dörren för konventionell behandling behöver du fortfarande insikt från läkaren om huruvida du är tillräckligt frisk för att ägna dig åt fysiskt intensiva övningar.

Om du är 50 år eller äldre, är gravid eller har ett befintligt medicinskt tillstånd kan läkaren låta dig genomgå flera fysiska och inre tester för att fastställa hur stabil du är. I förlängningen kommer du antingen att bli avstängd från yoga om du kan befinnas vara i riskzonen eller få klartecken att utöva yoga om du är tillräckligt frisk.

Välj rätt klass

Yoga är otroligt brett. Medan många är angelägna om att slå sig in i det mesta är andra bättre lämpade för en långsam start. Detta förklarar varför det är viktigt att hitta den klass som passar dig bäst.

De vanligaste typerna av yoga är Bikram, Hatha och Iyengar. Var och en av dessa yogatekniker fokuserar på att utföra meditation, övervakade andningstekniker och fysiska ställningar. Överväg att rådgöra med instruktören för att få vägledning om den bästa nybörjarklassen att ta.

Om du jobbar på ett tajt schema eller är baserad för långt från det community center, den studio eller det gym där yogaklasserna hålls, kan du be att få delta i deras yogaklasser online. Här är en närmare titt på olika typer av yogaklasser och vem de är avsedda för när du försöker hantera dina depressiva och ångestfyllda symtom.

Iyengar – här lär du dig det rätta sättet att göra olika ställningar. Målet med den här typen av yoga är att hjälpa dig att anpassa din kropp med hjälp av rekvisita som remmar, brädor, selar, stolar med mera. Denna yogatyp är perfekt för nybörjare eftersom du får en detaljerad introduktion till den fysiska aspekten av yogan som praktik.

Hatha- förutom att träna kroppshållningar/ställningar lär sig Hatha också att andas och meditera. Här får du lära dig att koppla ihop sinnet och kroppen. På grund av hur mild och långsam den här typen av yoga är passar äldre personer, gravida mödrar och personer med lindriga förkunskaper in.

Bikram- Om du inte tål värmen kan den här typen av yoga vara obehaglig. Varför? Därför att Bikram-yogaövningarna görs i ett uppvärmt rum där temperaturen inte är lägre än 40 grader Celsius. Här lär du dig mycket om uthållighet och hur du övervakar din andning. Den har totalt tjugosex ställningar och två andningsträningar. Denna yogapraktik är bäst för erfarna yogautövare, idrottare och fysiskt aktiva personer.

Känn dig fri att prova olika yogaklasser för att hitta den som är bekvämast för dig.

Fördelar med yoga som behandling av ångest och depression

Många yogapraktiker är säkra och effektiva botemedel för att hantera ångest och depression. Vissa är dock ansträngande och kanske inte är lämpliga, särskilt inte för äldre personer eller personer med rörlighetsproblem. Det är därför det rekommenderas starkt att konsultera en läkare innan man väljer yoga.

Samt sett föredrar många människor yoga när det gäller att hantera stress, ångest och depression. Yoga förbättrar både din fysiska och mentala hälsa, och detta är en av anledningarna till att den tilltalar så många patienter runt om i världen. Här är några av de viktigaste skälen till varför yoga är det bästa botemedlet för att behandla stress, ångest och depression

Det lär dig sätt att andas

Yoga hjälper dig att bli medveten om din andning. När du har kontroll över din andning kan du hantera panikattacker, som begränsar din förmåga att andas fritt. Varje gång du märker tecken på ångest eller känner dig deprimerad kan du uppmärksamma din andning med hjälp av yoga. Kort sagt minskar förbättrad andning ångest och effekterna av panikattacker. Varje gång du är orolig kan du prova att andas in och ut för att må bättre.

Det hjälper dig att bli närvarande i stunden

Yoga är en krävande övning. Du måste vara närvarande när det gäller koncentration, annars kan du förlora din position eller din balans. Som ett resultat av detta måste du koncentrera dig på din kropp, och detta hjälper till att behandla ångest- eller depressionssymptom. Att koncentrera sig på själva ställningen hjälper till att fokusera mindre på det som finns i ditt huvud och får dig att leva i det nuvarande ögonblicket. Detta är nyckeln till att frigöra ditt sinne från ångestfyllda tankar.

Det ger kraft att ha kontroll

Din instruktör spelar en viktig roll när det gäller att få dig att ställa dig korrekt. Att utöva yoga och uppleva yoga är dock helt och hållet upp till dig. Du kontrollerar varje ögonblick när du utövar yoga. Om du är deprimerad eller orolig saknar du kontroll, men med yoga kan du återfå den. Yoga ger dig i huvudsak möjlighet att återta kontrollen över ditt liv.

Det ökar ditt självförtroende

Några av yogaställningarna kommer naturligtvis att förbättra ditt självförtroende. Ställningar som kråkan eller huvudet kan förbättra ditt självförtroende om du kan utföra dem utan hjälp. Att utföra dessa ställningar kan utan tvekan öka din självkänsla och hjälpa dig att hantera ångest och depression.

Löst spänningar

När du är orolig eller deprimerad är det helt naturligt att vara spänd i axlar, rygg och nacke. Yoga hjälper dig att släppa spänningarna, vilket gör att du blir mer öppen och känner dig friare.

Hjälper mot sömnlöshet

Deprimerade och ängsliga människor har sömnlöshet. Yoga gör dig medveten om din andning och hjälper dig att lugna ditt sinne. När du tränar yoga kommer du att känna dig mer avslappnad och din kropp kommer att vara redo för sömn.

Förbättrar matsmältningen

Mängder av yogapositioner stimulerar direkt magområdet, vilket hjälper matsmältningen. Stress, spänningar och ångest kan ha en negativ inverkan på din ämnesomsättning. Att stimulera magregionen yoga är känt för att förbättra din matsmältning

Stimulerar blodflödet

Positioner med upp och ner ökar blodflödet till huvudet, vilket hjälper till att avgifta dina binjurar. Att stimulera dina binjurar är avgörande för att minska depressionssymptom. Dessa körtlar är viktiga för ditt välbefinnande eftersom de producerar hormoner som behövs för att bekämpa stress

Fred och lugn

Att utöva yoga kan ge känslor av lugn och frid. Kombinationen av djupa rörelser, lugn miljö, mjuka instruktioner och otrolig musik arbetar tillsammans för att främja det ultimata lugnet. Om du känner dig ängslig eller deprimerad är allt du behöver göra att utöva yoga och bli lugn igen.

Yogapositioner för att lugna ångest

Ärneställning (Garudasana)

Ärneställningen hjälper till att flytta fokus från sinnet till kroppens läkning och omkalibrering. Ställningen hjälper till att lugna ditt sinne och föra fokus till din kropp. Prova örnposen i 30 till 60 sekunder på båda sidor.

Koppställning

Koppställning hjälper till att minska ångest genom att vända blodflödet och tvinga dig att fokusera på din kropp och andning i nuet. Även om huvudställningen ser utmanande ut kan nybörjaryogis prova den med hjälp av en instruktör. Ställningen är flexibel och lättillgänglig. Du kan till exempel utföra den mot väggen till att börja med.

Child Pose

Child poes är en av de första viloställningarna för yoga. Ställningen innebär att du sitter på knäna och böjer dig framåt, sträcker armarna framåt eller på sidan. Ställningen är känd för att vara mycket självlindrande och lugnande. Att ligga på magen kan hjälpa till att lindra ångest förutom att du får ditt sinne att sakta ner.

Corpse pose

Varje gång du känner dig stressad, deprimerad eller överväldigad, lägg dig platt ner och se till att armarna ligger på sidan. Fokusera på ditt andetag i flera minuter och se dig själv slappna av till fullo. Den här metoden ger dig möjlighet att fokusera på ditt andetag när du ser din mage gå upp och ner.

Halfmoon pose

För att främja fokuserad medvetenhet och ett lugnt sinne är halvmånen allt du behöver. Med den här ställningen sitter du i en balanserad hållning med ett ben upphöjt i 90 grader och en hand som rör golvet. Den här ställningen förflyttar din uppmärksamhet från ditt sinne till kroppen och lindrar därmed ångest och depression

Trädställning

För att fördjupa sig i halvmåne- och örnställningar rekommenderas nybörjare yogis att börja med trädställningen. Huvudsakligen innebär ställningen att man står på ett balanserat sätt, och den hjälper till att ställa koncentrationen och lugna ett rusande sinne. När du befinner dig i en trädställning och ditt sinne rusar kommer du troligen att falla omkull

Benen upp mot väggen pose

Detta är en enkel men effektiv metod för att stoppa ångest för nybörjare som kan hjälpa dig att undkomma det tänkande sinnets fällor. Du behöver inte vara pålitlig eller flexibel för att utföra den här ställningen. Ställningen är mycket lugnande och avslappnande, särskilt för ditt nervsystem.

Förward bend pose

Forward bend pose är en aktiv hållning för att lugna ditt nervsystem. Ställningen lugnar sinnet och erbjuder överkroppen en kanal för att släppa spänningar.

Fiskställning

Fiskställningen är en mycket rekommenderad terapi för att bryta ångest och trötthet. Den här ställningen hjälper dig också att sträcka ut axlarna och ryggen. Om du är nybörjare kan du placera en tjock filt under huvudet för att stödja nacken och undvika obehag.

Mer info om yogapositioner.

Yogapositioner mot depression.

Förböjning framåt (Uttanasana).

Denna ställning tar bort alla depressioner i ditt sinne om du håller den i minst två minuter eller mer

Huvud -till knäet framåtböjning (Janu Sirsasana).

Den sittande framåtböjningen är utmärkt för att lugna ditt sinne. Den sträcker dina hamstrings och ljumskar förutom att stimulera din lever och dina njurar.

Cobra (Bhujangasana)

Den bakåtböjda ställningen kan utföras i flera steg. Den hjälper till att expandera bröstkorgen och ger elasticitet åt lungorna.

Bryggställning (Setu Bandha Sarvangasana)

Bryggställningen innebär att man böjer sig bakåt. Den hjälper till att öppna bröstet, stärka benen och stimulerar lungornas sköldkörtel- och bukorgan.

Stödd huvudställning (Salamba Sirsasana)

Sirsaana brukar kallas kungen av alla asanas. Inversionen vänder din kropp upp och ner och ger dina hjärnceller ett friskt blodflöde. Du måste fokusera och vara uppmärksam när du gör den här ställningen, vilket innebär att det är ett utmärkt tillfälle att pausa dina tankar och få ett nytt perspektiv,

Takeaway

Det finns gott om vetenskaplig litteratur som stödjer användningen av yoga som ett effektivt botemedel mot ångest- och depressionssymptom.Studier visar att yoga kan hjälpa till att hantera ångest, stress och depression. Yoga innehåller både meditation och kontrollerar fysiska rörelser som är utformade för att stimulera både ditt sinne och din kropp. Den främjar djup andning och sträckning av kroppen, vilket är viktiga element för att bekämpa symtom på ångest och depression. Oavsett om du har sömnlöshet, lider av smärta eller har förlorat din livsglädje kan yoga hjälpa dig att återfå ditt liv tillbaka.

Oavsett vilken yogastil du väljer kan du justera ställningarna för att matcha din nivå. Du kan hitta yogalektioner på massor av ställen som studior, samhällscenter, sjukhus osv. Om du inte har tillgång till sådana anläggningar kan du förlita dig på instruktionsvideor på youtube och andra appar. I slutändan kan utövande av yoga vara din nyckel till att bli av med depression och ångest från ditt liv för gott. Om du vill ta saker och ting ett steg längre och utbilda dig till yogalärare hos oss här i Costa Rica, så har vi dig på plats.