För 2016 har FN utropat baljväxter till Internationella året för baljväxter. Bönor, linser, ärtor och kikärter har varit en del av livsmedelskorgen i århundraden, eftersom människor runt om i världen erkänner deras attraktionskraft som näringsrika, mångsidiga livsmedel som kan spela en viktig roll i hälsosamma kostvanor.

Med cirka 40 % av den globala produktionen av baljväxter är Kanada världsledande, men endast 2 % av produktionen konsumeras faktiskt av kanadensare, resten exporteras eller används som djurfoder.

Nu är det ett utmärkt tillfälle att ge denna gröda den uppmärksamhet den förtjänar.

Vad är baljväxter? Varför är de viktiga?

Hylsor är en del av familjen baljväxter. Termen “baljväxt” avser de växter vars frukt är innesluten i en balja, men termen “baljväxt” avser endast det torkade fröet. Exempel är linser, kikärter, pintobönor, kidneybönor och många fler. Termen “pulse” kommer från det latinska ordet puls, som betyder en tjock soppa.

Som en viktig källa till växtbaserade proteiner och aminosyror för människor runt om i världen säkerställer baljväxter livsmedelsförsörjningen, främst i Afrika, Asien och Sydamerika. De är rika på vitaminer, mineraler och lösliga fibrer, som är fördelaktiga för den kardiovaskulära hälsan och för att bibehålla en god avföringsform. De har ett lågt glykemiskt index, vilket är idealiskt för att få dig att känna dig mätt längre och hjälpa till att hantera diabetes.

Miljöbelastningen från baljväxter är lägre än de flesta andra proteinkällor eftersom de använder mindre vatten, vilket gör dem till ett hållbart jordbruksval. De har ett bra förhållande till markens mikrober som leder till en ökning av kväve i marken efter skörd, vilket minskar behovet av konstgödsel och ökar jordens bördighet.

Sist, men inte minst, är baljväxter billiga. Med stigande livsmedelspriser – särskilt köttpriser – kan du genom att införliva mer baljväxter i din kost hålla din maträkning låg utan att göra avkall på näringen.

Kort sagt, de är ett måste på din tallrik!

Hur förbereder man baljväxter?

Typiskt sett kan du köpa baljväxter antingen konserverade eller torkade. Om du köper baljväxter på burk, försök att välja sådana utan tillsatt salt eller socker. De har redan blötlagts och kokats, så du behöver bara värma dem innan du lägger dem i soppor, grytor, såser, curries och många andra rätter. Du kan också lägga dem direkt i sallader eller blanda dem i pålägg, till exempel hummus, om du använder dem kalla.

För torkade baljväxter måste du blötlägga och koka dem innan du kan äta dem. Kok- och blötläggningstiderna varierar beroende på typen av baljväxter och hur gamla de är (ju äldre de är, desto längre ska du koka dem). Vissa typer, t.ex. röda linser, behöver inte blötläggas och behöver bara kokas.

Låt inte flatulens få dig att avstå från att äta baljväxter

Det är ett faktum att baljväxter har en tendens att framkalla flatulens. Faktum är att alla livsmedel som innehåller kolhydrater kan uppmuntra till gasbildning i tjocktarmen. Kolhydrater omfattar sockerarter, fibrer och stärkelse. När våra egna matsmältningskanaler inte helt och hållet smälter dessa kolhydrater, vilket kan hända med baljväxter, ökar gasproduktionen ytterligare eftersom bakterierna i tjocktarmen bryter ner dessa kolhydrater.

Här är några hjälpsamma tips för att minska baljväxtrelaterade flatulenser:

• efter att ha blötlagt baljväxter, släng det använda vattnet och ersätt det med färskt vatten före tillagning
• säkerställ att du skopar ut skummet som bildas på ytan när vattnet når kokpunkten
• när du använder baljväxter på burk, häll av vätskan och skölj dem väl
• tillsatsen av ingefära, fänkål, spiskumminfrön och Kombu-tång i ett recept kan hjälpa
• undvik att kombinera dem med andra gasproducerande livsmedel, såsom lök, vitlök, broccoli, kål, brysselkål eller blomkål (särskilt om dessa är råa)
• inför dem gradvis och konsekvent i din kost
• koka baljväxter länge (långkokta rätter eller soppor)
• om de fortfarande orsakar dig problem, kan du köpa ett naturligt enzym som du tar innan du äter dem, till exempel märket Beano®

Cinzia Cuneo
SOSCuisine.com

Först publicerat i Inside Tract® nyhetsbrev nummer 198 – 2016

.