Leg dag är ett unikt djur. Du vet att du har gjort det rätt om du måste beställa en rullstol bara för att komma ut från gymmet, och du kommer förmodligen att vara öm i flera dagar om du verkligen pressat dina quads och hamstrings till max.
Men vad händer om det inte räcker med ett veckovisa tortyrpass för underkroppen? Vad händer om du kräver ännu mer tillväxt från dina quads, hamstrings och till och med dina glutes? Då är det dags att fördubbla det roliga och dela upp din benträning i två olika sessioner!
Double the Gains
Att ha ett dubbelt tillvägagångssätt för en bendag – att arbeta lite hårdare med quads en gång och hårdare med glutes och hams en annan gång – kanske faktiskt inte är roligare, men du kan åtminstone fokusera på de svaga områdena, lägga till lite variation till en rutin som kan ha blivit uttjatad och ge välbehövlig lättnad från den mentala monotonin som följer med att göra samma rutin för länge.
Om du vill hålla dig till din nuvarande uppdelning kan du överväga att alternera dessa träningspass på din regelbundet schemalagda bendag. Eller om du verkligen vill sparka lite svans och fokusera på att få upp underkroppen, gör båda träningarna under loppet av din veckovisa träningsuppdelning. I det fallet bör du separera träningspassen med minst två dagar så att du bygger in gott om återhämtningstid.
Om du verkligen vill ge en rejäl skjuts i baken och fokusera på att få upp underkroppen, ska du göra båda träningspassen under din veckovisa träningsuppdelning.
Legs for Days
Följ det här programmet i 6-8 veckor och alternera de två träningspassen – eller prova dem båda för storleken varje vecka – innan du gör några andra betydande förändringar i din träning.
Observera: De här träningspassen innehåller inga uppvärmningssatser, så gör så många du behöver, men ta aldrig uppvärmningssatser till muskelsvikt. På arbetssatserna väljer du en vikt som gör att du kan nå målrepsen med god form.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
Finjustering av dina träningspass
Nästan alla benövningar klassificeras som rörelser med flera led eftersom de vanligtvis arbetar över knäna och höfterna. Övningar som knäböj, hack squats, benpressar och lunges träffar de största muskelgrupperna i underkroppen – quadriceps, glutes, hamstrings och till och med vaderna i viss utsträckning.
Men alla övningar träffar inte låren och glutes på samma sätt, och genom att justera fot- eller kroppspositionen kan du fokusera på ett svagt område, t.ex. de inre eller yttre delarna av nedre quads. Många av dessa justeringar gör att du antingen kan betona quads eller glutes och hamstrings.
Ställning/fotposition
Alla flerledade benrörelser innebär en viss grad av böjning i höfter och knän. Ett viktigt sätt på vilket dessa rörelser skiljer sig åt är i vilken grad knäna rör sig över tårna. När fötterna är placerade lågt på plattformen tillåter benpressar och hack squats att knäna rör sig över tårna i större utsträckning än när fötterna är placerade högt.
Denna lilla justering lägger mer vikt vid quads. Så när fötterna står lågt på plattformen för benpress eller hack-squat arbetar du företrädesvis dina quads framför dina glutes och hams. Samma sak gäller för Smith-machine squats när fötterna är direkt under kroppen istället för placerade framför.
Vill du fokusera mer på dina hams och glutes? Sätt fötterna högre på plattformarna för benpress och hack-squat!
Alla flerledade benrörelser involverar en viss grad av böjning i höfter och knän.
Djup i knäböj
Sannolikt har du sett en kille på gymmet som sätter massor av hjul på benpressen för att imponera på folk, men han låter bara vagnen sjunka ner bara en tum eller två. Att göra partiella repetitioner på det här sättet kortar helt klart resultaten, men det betyder inte att partiella repetitioner är helt ineffektiva, särskilt när de kombineras med repetitioner med full räckvidd.
Men att enbart göra partiella repetitioner, som dessa kycklingbeniga bedragare gör, är särskilt kontraproduktivt om du försöker bygga upp dina glutes och hamstrings. Dessa muskelgrupper arbetar faktiskt hårdare ju djupare du går. Om du följaktligen inte för dina lår till en punkt där de är parallella med golvet när du knäböjer får de inte lika mycket aktivering. Rörelser med grunt squatdjup riktar sig mer övervägande till quads, som är mer aktiva under den övre halvan av rörelsen.
Om du selektivt utför squats med partiellt rörelseomfång med tunga vikter i samband med rörelser med fullt rörelseomfång kan du bygga upp större och tjockare främre lår än om du enbart utför repetitioner med fullt rörelseomfång eller partiellt rörelseomfång. Det beror på att du med tunga partiella reps begränsar din träning till ett rörelseomfång som du är särskilt stark över, ett som ligger en bra bit ovanför stickpunkten så att du verkligen kan överbelasta vikten.
I de partiella repsen i hack squats i de här träningspassen utför du uppsättningar med bara 6 reps så att du verkligen kan stapla på mer vikt än vad du normalt använder för repsen med fullt rörelseomfång.
Objektsval
Vissa rörelser är helt enkelt bättre än andra när du fokuserar på en viss kroppsdel. Front squat och hack squat anses vara bättre quad builders, även om man med den sistnämnda genom att omplacera fötterna högre på fotplattan kan flytta en del av tyngdpunkten till andra delar av underkroppen. Genom att inkludera övningar med en enda led som benförlängning och liggande bencurl kan du också bättre isolera en viss muskelgrupp. Du gör vanligtvis dessa rörelser med en enda led sist i din träning.
Vridning av foten/benet
På en rörelse med en enda led som benförlängningen aktiverar vridningen av fötterna inåt muskelfibrerna i den yttre fyrkanten starkare, vilket gör att du bättre kan fokusera på, men inte helt isolera, den yttre fyrkantssvepningen. Du kan också vrida fötterna utåt för att fokusera mer direkt på tåren (inre quad) precis ovanför knäna.
På samma sätt kan du vid liggande bencurl vrida fötterna något inåt eller utåt för att flytta en del av den muskulära tonvikten till de inre eller yttre delarna av hamstrings.
Gummi på vägen
Företa dessa små justeringar för att få ut det mesta av varje träningspass. Du måste fortfarande lära dig att älska smärta i benen mer än en gång i veckan, men när du tittar i spegeln om totalt 6-8 veckor garanterar jag att du kommer att älska resultaten!