Om du läser detta har du antagligen för närvarande, tidigare eller känner någon i din närhet som har haft kronisk smärta i ländryggen.

Faktiskt uppskattar man att upp till 80 % av befolkningen kommer att få smärta i ländryggen någon gång under sin livstid (Rubin, 2007). Om du har ont i ländryggen har du kanske till och med gått så långt som att låta dig undersökas av en läkare, bara för att konstatera att du inte har någon strukturell skada och lämnas med rådet att stärka din core och stretcha mer. Trots att du har gjort detta har du kanske inte fått någon lindring av dina symtom eller så har de av en slump blivit ännu värre.

Kanske ligger problemet faktiskt inte i din ländrygg utan i dina höfter.

Den mänskliga kroppen är som en otroligt intrikat maskin och utför ständigt uppgifter omedvetet och medvetet – oavsett vad det kostar. Om ett område inte klarar av att uppfylla de krav som ställs på det, kompenserar kroppen och flyttar belastningen någon annanstans. För många människor är höfterna både spända och svaga och på grund av detta kompenserar kroppen hundratals eller till och med tusentals gånger om dagen genom att låta ländryggen göra det extra arbetet. Även om du är en av de lyckliga som har undvikit smärta i ländryggen så här långt är det troligt att det fortfarande finns en viss dysfunktion i höfterna som kan åtgärdas för att hålla dig skadefri.

För att hjälpa din ländrygg måste vi först arbeta med rörligheten i höfterna, följt av stabiliteten och den korrekta funktionen av dem. En höft består av en kotlettled. Denna typ av led kräver muskler på alla sidor av den för att hålla den på plats, vilket öppnar upp för en hel del stramhet och dysfunktion. Även om det finns många alternativ att välja mellan för att åtgärda detta kommer jag att lyfta fram några sträckningar och övningar, varav de flesta endast kräver kroppsvikt, som jag har sett göra störst skillnad för mina klienter.

Hip Flexor Stretch – The Kneeling Lunge

Först kommer en sträckning för höftböjaren, som är belägen på framsidan av höften, strax under bältelinjen, och som ansluter från lårets ovansida, löper genom kroppen och till den nedre delen av ryggen. Det innebär att man höjer benet och böjer sig i midjan. Många människor tillbringar större delen av sin dag i sittande ställning. Detta leder till att höftböjaren är i sitt kortaste läge, vilket gör att den stramas åt med tiden. Vi börjar med att arbeta för att mobilisera höftböjaren genom att stretcha den.

1. Start i en knäböjande utfallsposition på marken.
2. Begynna att initiera stretchen genom att dra in svanskotan under kroppen. Du bör känna att din core och glutes är engagerade vid denna tidpunkt och en sträckning i framsidan av höften.
3. För att känna en mer intensiv sträckning kan du övergå framåt en centimeter eller två.
4. Håll denna sträckning och håll din core och glutes engagerade i minst 30 sekunder och byt sedan sida.
5. Se till att inte översträcka i ländryggen vilket leder till att den överböjs under denna sträckning.

Ett vanligt misstag som jag ser folk göra regelbundet är att inte dra in svanskotan och istället ta ett stort steg framåt och sedan röra sig framåt på ett överdrivet sätt för att känna sträckningen av höftböjaren. Detta är ett fel av två skäl. För det första engagerar det inte musklerna runt omkring för att hjälpa kroppen att lära sig vilken korrekt form de ska ha. För det andra tar den toppen av lårbenet och krossar det mot höftböjaren.

Piriformis Stretch – Pigeon Pose

En annan höftmuskel som jag har upptäckt orsakar problem för ländryggen är piriformis. Piriformismuskeln är belägen på det övre området av rumpan, strax under bältelinjen. Denna har återigen en tendens att förvärras av att sitta på den hela dagen. En spänd piriformismuskel kan inte bara orsaka problem för ländryggen utan kan också vara orsaken till ischiassmärta i benet.

Det finns många olika sträckningar för piriformismuskeln, från stående med hjälp av ett bord, till sittande ställning, till liggande på golvet. Jag har valt att ta upp en golvsträckning som kallas för pigeon pose inom yoga. Om du inte har möjlighet att komma ner på golvet eller utföra denna stretch rekommenderar jag att du googlar “piriformis stretch progressions” och följer anvisningarna.

1. För att utföra duvsträckan börjar du på golvet i en plankposition.
2. Börja med att föra ett av knäna framåt mot samma sidas armbåge, följ detta genom att föra fotleden under kroppen mot den motsatta handleden – vilket gör att skenbenet hamnar under överkroppen.
3. Börja med att sänka kroppen mot marken vilket gör att båda benen kommer i kontakt med marken. Du bör börja känna en sträckning i piriformis.
4. Desto lägre du för höfterna mot marken, desto mer av en sträckning bör du känna.
5. Du kan också öka sträckningen genom att sänka bröstet mot marken.
6. Se till att inte vrida dig mot marken, eftersom detta tar bort sträckningen.

Om du känner smärta i det främre knäet under den här sträckningen minskar du vinkeln på ditt knä genom att föra din främre fotled längre bakåt under dig. Håll den här sträckan i minst 30 sekunder och arbeta sedan med att trycka ner det främre knäet i marken i 8-10 sekunder. Även om din kropp inte kommer att röra sig bör du känna hur dina glute-muskler börjar brinna. Byt sida och utför på motsatt sida.

Hips Rotators – The 90/90 Position

Detta är min favorit mindre kända övning/stretch för att adressera höfterna. Det är en fantastisk blandning av rörlighet och stabilitet. 90/90-positionen tar upp den inre och yttre rotationen av höfterna och båda dessa rörelser kan hjälpa till att förbättra knäböjningen. Även om det finns många olika alternativ som kan göras från den här positionen kommer jag att lyfta fram de två som jag gillar att börja mina klienter med.

1. Med utgångspunkt från sittande på golvet gör du dina ben i alla 90 graders eller rätvinkliga vinklar. Det ska finnas en 90 graders vinkel vid båda fotlederna, knäna och höfterna, vilket resulterar i att ett ben börjar framför dig och ett på din sida/bakom dig. Detta är 90/90-positionen, chansen finns att du kanske till och med känner en stretch i denna position redan, och om så är fallet gå vidare och häng i denna position i 30 sekunder.
2. Nästan påbörja rörelsen genom att trycka anklarna och knäna på båda dina ben i marken. Detta kommer att engagera dina externa rotatorer i det främre benet och dina interna rotatorer i det bakre benet. Fortsätt att pressa i 8-10 sekunder.
3. Nästan ska vi arbeta för att rotera till den andra sidan. Från 90/90-positionen, med händerna från marken, börjar du med att trycka med hälen på din främre fot och dra med tån på ditt bakre ben och börjar rotera knäna uppåt och till andra sidan. Om du har gjort detta korrekt ska du hamna i 90/90-positionen (eller förhoppningsvis något liknande) på den andra sidan.
4. Uppför samma rörelse på den här sidan som du gjorde tidigare, arbeta för att trycka ner både knän och fotleder i marken i 8-10 sekunder och rotera sedan tillbaka till den första sidan.
5. Uppför tre rotationer till varje sida med 8-10 sekunders engagemang varje gång.

Glute Strengthening – The Clamshell

Glutes är den största muskelgruppen i människokroppen och den mest kraftfulla – åtminstone är det meningen att de ska vara det. Tyvärr för de flesta människor som tillbringar sin dag sittande spenderar de all denna tid med all sin vikt med att klämma ihop sina glutes och inte använda dem, vilket resulterar i vilande glutes som inte fungerar ordentligt.

Min favoritövning för att engagera glutes är clamshell. För den här övningen behöver du ett litet motståndsband. Du kanske har några sådana hemma, annars finns de tillgängliga vid RAC:s fitnessdisk. Även om monsterwalks eller sidosteg med ett band också tränar fotsulorna har jag upptäckt att folk ibland har svårt att rikta in sig på fotsulorna med dessa övningar. Eftersom glutes är vana vid att vara vilande rekryteras ibland oavsiktligt de omgivande laterala höftmusklerna och till och med höftböjare för att utföra rörelsen.

1. För att utföra clamshell börjar du med att ligga på sidan på marken, med bandet runt benen, precis ovanför knäna. Med benen staplade på varandra för du benen till ungefär 90 grader och knäna något framför resten av kroppen.
2. Starta rörelsen genom att pressa ihop rumpan, detta bör redan börja driva knäna lite isär.
3. Håll klackarna i kontakt med varandra och lyft upp knät upp i luften, det andra knäet stannar kvar på marken. Du bör verkligen känna hur dina glutes skjuter vid denna tidpunkt.
4. Håll denna position i 5-6 sekunder och sänk sedan benet tillbaka till marken på ett kontrollerat sätt.
5. Uppför 5 på varje sida innan du byter sida.

Hänggående rörelse – bron

Vi använder oss av en gångjärnsrörelse i vår vardag när vi sitter ner, går på huk eller böjer oss framåt för att plocka upp något. Många människor gör dessa aktiviteter genom att böja sig i nedre delen av ryggen och utsätta den för stress. En korrekt gångjärnsrörelse inleds genom att man sticker rumpan bakåt, behåller en neutral ryggrad och lägger belastningen på höfterna när man sänker överkroppen mot marken.

Det finns många bra funktionella gångjärnsövningar som t.ex. dödlyft, rumänsk dödlyft och kettlebell swing. Men på grund av komplexiteten i dessa övningar uppmanar jag dig att tala med en personlig tränare innan du försöker göra dem. Jag skulle föreslå broövningen som en bra plats att börja på egen hand. Även om många är bekanta med denna övning, och vissa kanske till och med anser att den är lätt, är den en av de bästa byggstenarna för höftstyrka och en bra grundövning för gångjärn. Än idag har jag regelbundet bridge i min uppvärmningsrutin.

1. För att påbörja övningen börjar du med att ligga på rygg, knäna böjda till cirka 90 grader och med höftbredden isär, fötterna platt på golvet.
2. Inled rörelsen genom att trycka ned ländryggen platt i marken, detta bör börja engagera din core och glutes.
3. Från här pressar du ihop rumpan och börjar lyfta rumpan från marken vilket gör att dina knän kör några centimeter längre ifrån varandra.
4. I toppen av rörelsen fortsätter du att hålla ihop rumpan, håll kvar i 5-6 sekunder och sänk sedan ner på ett kontrollerat sätt.
5. Se till att åter kontrollera att din ländrygg har kontakt med marken innan du påbörjar nästa repetition.
6. Gör 8-10 repetitioner.

Så här jobbar du med dessa sträckningar och övningar i din rutin:

Nästa gång du är på gymmet kan du prova att lägga till dessa till din uppvärmning. Du kan till och med gå ett steg längre och börja lägga in dem i en daglig rutin, flera gånger om dagen om du kan. Ju oftare du tar itu med problemet, desto snabbare kommer du att få det att avta. Om du har några frågor kan du fråga personalen på Fitness Floor eller en personlig tränare. De kan hjälpa dig att tillämpa dessa idéer på din träning och hjälpa dig att få fördelarna med att ta hand om hälsan i dina höfter och din ländrygg.