Vad är core?

Det finns totalt 29 core-muskler. De definieras enklast som fem muskelgrupper:

• Magmusklerna, magmusklerna eller sexpack – tänk på Peter Andre (i videon Mysterious Girl, inte i reklamen för Island, det är en annan typ av sexpack)
• Musklerna obliques – det är musklerna på sidorna av din mage. Cricketspelare sträcker, och ibland stukar, dessa när de bowlar
• Lågryggen – det är alla dina ryggmuskler under bröstkorgen och ovanför rumpan
• Glutes – din rumpa
• Höftböjare – det är musklerna som förbinder dina höfter med ditt överben

Varför har du klumpat ihop alla dessa muskelgrupper?

När du springer arbetar dina lemmar separat (om de arbetade tillsammans skulle du vara en känguru). Däremot arbetar dina centrala muskler i förening för att du ska kunna andas. De utför också vridrörelsen för att dina ben ska kunna röra sig – så vi behandlar dem som ett team.

Varför är kärnan viktig för löpning?

Att ha en stark kärna hjälper dig att undvika skador. Om du har lust kan du undersöka studier som har kopplat så gott som alla vanliga löparskador till en svaghet i kärnan. Har du någonsin förbättrat din löpning, satt några imponerande rekordtider och sedan blivit skadad? Det kan ha berott på att dina ben sprang snabbare än vad din kropp var redo och kapabel att hantera.

Core håller dig också i balans. Om du har planer på att springa på stigar eller i terräng behöver du bygga upp coremusklerna för att hålla dig upprätt på dessa underlag. Om du inte förbättrar din core, kommer dina ben vanligtvis att göra det här jobbet. Men om du ber dina ben att utföra denna uppgift kommer det att innebära att de slutar göra uppgiften att röra sig snabbt framåt och detta kommer att sakta ner dig.

Rätt. Jag är med dig. Så hur stärker jag min kärna?

Jag är väldigt glad att du frågade. Många människor gör misstaget att tro att situps kommer att ge dem en stark core. Detta kommer bara att göra en del av jobbet. Minns du hur vi pratade om att coremusklerna är ett team? Att stärka en del av laget kommer bara att föra dig så långt, att stärka hela laget kommer att ge dig stora framgångar – fråga bara Pep Guardiola. När du väljer ett Core-träningsprogram bör det därför innehålla följande rörelser:

• Böjning av bålen. Detta innebär att du böjer bålen framåt. Sit ups är ok för detta.
• Trunk rotation. Detta innebär att rotera eller vrida bålen. Om du gör situps med vridning kryssar du för bålrotation och böjning av bålen också.
• Trunk extension. Detta innebär att du böjer bålen bakåt genom att göra övningar som back raises.
• Hip extension – att sträcka benet bakåt från höften. Sök på “donkey kick hip extension”.
• Hip flexion – att föra upp knät mot bröstet. Googla “plank mountain climber”, eller “floor sliding mountain climbers” om du är sugen på något roligare och har tillgång till laminatgolv.

Om du utför var och en av de fem rörelser som beskrivs ovan tränar du var och en av de fem muskelgrupper som jag beskrev tidigare och stärker hela core-laget. När vi arbetar med kärnstyrka som en del av We Run Virtual Running Club kommer de träningspass som föreskrivs av vår Strength & Conditioning Coach att ta upp alla delar av kärnstyrkan, vilket hjälper dig att bygga en solid grund. Om du arbetar 1-2-1 med en We Run-coach kan de också hjälpa dig att ta fram en rutin för att förbättra din kärnstyrka.