Alexander Spatari/Getty Images

• De bästa mellanmålen för diabetiker innehåller mycket protein, fibrer eller hälsosamma fetter – och mindre kolhydrater.
• Om du har diabetes bör du försöka undvika stärkelserika eller sockerhaltiga mellanmål, som kan få dina blodsockernivåer att stiga.
• Läs vidare för att lära dig mer om de bästa och sämsta mellanmålen för diabetiker.
• Denna artikel har medicinskt granskats av Samantha Cassetty, MS, RD, expert på näring och välbefinnande med en privat praktik baserad i New York City.
• Denna artikel är en del av Insider’s guide to Diabetes.

För att reglera blodsockernivån och hålla sig frisk måste personer med diabetes noggrant sköta sin kost genom att äta rätt livsmedel, helst i rätt mängd vid rätt tidpunkt.

Detta kan göra det knepigt att äta mellanmål i bästa fall och farligt i värsta fall, eftersom onormalt blodsocker kan leda till förvirring, medvetslöshet och i allvarliga fall till kramper.

Här är vad du behöver veta om vilka mellanmål som anses hälsosamma för en person med diabetes och vilka du bör undvika.

Vikten av hälsosamma mellanmål för diabetiker

Att räkna kolhydrater är avgörande för diabetiker. Mängden kolhydrater du äter, tillsammans med mängden insulin i din kropp, är i huvudsak det som avgör dina blodsockernivåer, enligt American Diabetes Association (ADA).

När du äter kolhydrater omvandlar kroppen dem snabbt till glukos. Detta får ditt blodsocker att stiga. När dina celler absorberar glukos sjunker ditt blodsocker sedan.

Men om du har diabetes absorberar dina celler inte glukosen effektivt, så den stannar kvar i blodomloppet, vilket leder till högt blodsocker.

För att stabilisera ditt blodsocker är det viktigt att balansera kolhydrater med andra näringsämnen – som protein, fibrer och hälsosamma fetter – som inte omedelbart omvandlas till glukos och inte har lika stor inverkan på blodsockernivån.

De flesta livsmedel innehåller en blandning av kolhydrater, protein, fibrer och fetter. För diabetiker är de mellanmål som innehåller mindre kolhydrater och mer protein, fibrer och hälsosamma fetter bäst.

Ät proteinrika mellanmål

Mellanmål med högt proteininnehåll orsakar inte en kraftig ökning av blodsockret efter att du har ätit dem, vilket innebär att de inte kräver lika mycket insulin för att smälta dem, säger Amy Stephens, MS, RDN, CDE, en licensierad dietist som specialiserat sig på diabetes.

Det beror på att kroppen använder protein för att bygga och reparera vävnader, i stället för att omvandla det till glukos, vilket skulle orsaka en topp i blodsockret.

En studie som publicerades i Diabetes Medicine Journal 2016 visade faktiskt att för typ 1-diabetiker som fick intensiv insulinbehandling resulterade det inte i någon blodsockerspik för att äta mellan 12,5 gram och 50 gram protein vid ett tillfälle som mellanmål – utan fett eller kolhydrater – utan att det resulterade i en blodsockerspik.

För att ge ett sammanhang innehåller två stora äggröra cirka 12,5 gram protein, och du hittar cirka 50 gram protein i en 6 uns biff. Om ditt mellanmål innehåller mycket protein men också mycket kolhydrater och socker – som vissa proteinbarer – kan du naturligtvis uppleva en kraftig ökning av blodsockret.

Stephens rekommenderar följande hälsosamma, proteinrika mellanmål för diabetiker:

• En halv kopp fettsnål keso med 1 tesked mandelsmör (12 g protein)
• En handfull mandlar (6 g protein)
• Ett par skivor kalkonbröst (ca 3 g protein per 10 g kalkonbröst)
• Två hårdkokta ägg (12.5g protein)
• En proteinshake gjord på mandelmjölk (mängden protein beror på vilken typ av pulver du använder, till exempel innehåller detta märke av pulver 22.9 gram protein per portion på 35 gram)

Det är dock viktigt att komma ihåg att om du äter mer protein än vad din kropp behöver kan det överflödiga proteinet lagras som fett eller leda till höga blodsockernivåer om kroppen frigör lagrat socker som svar på vissa hormoner. I studien som nämns ovan fann man till exempel också att när deltagarna åt 75 g till 100 g protein vid ett och samma tillfälle, uppstod det en betydande ökning av deras blodsockernivåer.

Hur mycket protein du behöver varje dag beror på din ålder, vikt, längd, kön och nivå av fysisk aktivitet. För personer med diabetes rekommenderar Joslin Diabetes Center att 20-30 % av det dagliga kaloriintaget ska komma från protein.

Alternativt kan du sikta på den rekommenderade 1 g protein per kg kroppsvikt för diabetiker – men kom ihåg att den exakta mängden kommer att variera beroende på de faktorer som nämns ovan och bör anpassas till en individuell matplan.

Prova några fiberrika mellanmål

Livsmedel med hög fiberhalt smälts långsammare. Det innebär att de bidrar till att fördröja absorptionen av glukos i blodomloppet och kan förhindra att blodsockernivåerna snabbt stiger i höjden.

En studie som publicerades i Experimental and Therapeutic Medicine Journal 2016 visade att när typ 2-diabetiker regelbundet konsumerade mer kostfiber förbättrades deras blodsockernivåer och insulinresistens avsevärt.

“Fibrer kan också bidra till att någon känner sig mätt längre”, säger Stephens. “Detta är särskilt bra för typ 2-patienter som är överviktiga.”

Fiberrika livsmedel ligger också lågt på det så kallade glykemiska indexet (GI), en skala som rangordnar kolhydratrika livsmedel efter hur mycket de höjer blodglukosnivåerna. För ett gott, fiberrikt mellanmål rekommenderar Stephens följande:

• En kopp rostade kikärter (12.5g fiber)
• En kopp edamamebönor (8g fiber)
• En portion flerkärniga kex med jordnötssmör (5g fiber)
• En skiva fullkornsbröd med två msk jordnötssmör (4g fiber)

Enligt Joslin Diabetes Center, bör personer med diabetes äta minst 20 till 35 gram fibrer varje dag, och helst 50 gram.

Mellanmål med nyttiga fetter är också ett bra alternativ

Mat med nyttiga fetter – det är de omättade fetter du hittar i nötter, frön och avokado – kan också bromsa matsmältningen, så att ökningen av blodsockernivåerna efter att ha ätit är mer gradvis och fördröjd, enligt Stephens.

“En måltid med hög fetthalt höjer blodsockret efter två till tre timmar, medan en måltid med hög kolhydrathalt kan höja blodsockret närmare en timme efter maten”, säger Stephens.

Likt protein omvandlar kroppen inte fett till glukos som energi. I stället bryts fettmolekylerna antingen ner utan omvandling och används direkt som energi, eller så genomgår de en process som kallas glukoneogenes, som omvandlar fett till glukos under en längre tid.

Det är dessutom så att hälsosamma fetter också kan hjälpa till att kontrollera din vikt, eftersom den långsammare matsmältningsprocessen kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Stephens rekommenderar följande snacks med hälsosamma fetter:

• En avokado med ägg (34 g fett)
• En kopp solrosfrön (24 g fett)
• Bladselleri med två matskedar jordnötssmör (16 g fett)
• En. kopp oliver (14 g fett)
• En handfull mandlar (14 g fett)
• En portion helmjölksyoghurt med kanel (8 g fett)

För personer med diabetes, rekommenderar Joslin Diabetes Center att 30-35 % av det dagliga kaloriintaget ska komma från hälsosamma fetter. Överlag är kvaliteten på de fetter du äter – hälsosamma, omättade fetter i stället för transfetter eller mättade fetter – viktigare än kvantiteten.

Undvik stärkelserika och sockerhaltiga mellanmål

Din kropp omvandlar livsmedel som innehåller mycket stärkelse eller socker till glukos omedelbart efter att du ätit, vilket kan orsaka en snabb topp i blodsockernivån. Detta kan också leda till en stor minskning av blodsockret senare, säger Stephens.

I själva verket vill man att blodsockernivåerna ska vara så stabila som möjligt – det är de kraftiga svängningarna som kan orsaka hälsoproblem. Men stärkelserika och sockerhaltiga kolhydrater gör just detta.

Stärkelsehaltiga kolhydrater inkluderar vitt bröd, vitt ris, pasta och potatis. Sockerhaltiga kolhydrater inkluderar fruktjuicer, godis, choklad och efterrätter. Överlag rekommenderar Stephens att man undviker följande:

• Fruktjuicer (26 g kolhydrater i en kopp apelsinjuice)
• Torkad frukt (17 g kolhydrater i en 21 g-förpackning)
• Bakverk (26 g kolhydrater i en medelstor croissant)
• Kakor (36 g kolhydrater i en medelstor-storlek på en medelstor bit svampkaka)
• Muffins (61 g kolhydrater i en medelstor blåbärsmuffin)
• Vitt bröd (12 g kolhydrater i en skiva)

För personer med diabetes, Joslin Diabetes Center rekommenderar att 40 % av det dagliga kaloriintaget ska komma från kolhydrater.

Stephens rekommenderar att personer med diabetes bör sträva efter cirka 15 till 30 gram kolhydrater per mellanmål – och cirka 120 till 150 gram per dag – beroende på hur mycket fysisk aktivitet de ägnar sig åt, om de vill behålla eller gå ner i vikt , och andra hälsofaktorer.

Läs mer om hur många kolhydrater du bör äta per dag om du har diabetes.

Kan diabetiker äta frukt?

Och även om fruktjuicer och torkad frukt inte rekommenderas på grund av deras höga sockerinnehåll kan färsk frukt ingå i en hälsosam kost för en person med diabetes. Stephens säger dock att det är bäst att äta den i mindre portioner och i samband med måltider – inte bara som mellanmål – för att minimera blodsockertopparna.

“Jag brukar rekommendera två till tre portioner frukt per dag”, säger Stephens, “där en portion skulle vara tre fjärdedelar av en kopp blandad frukt eller bär, 10 körsbär eller ett medelstort äpple eller apelsin.”

För mer information, läs vår artikel om de bästa frukterna för diabetiker.

Takeaways

Om du har diabetes bör du försöka undvika mellanmål som innehåller mycket kolhydrater och lite protein och fibrer, till exempel läsk eller kakor.

Istället bör du fokusera på att äta mellanmål som har lågt innehåll av kolhydrater och socker och högt innehåll av fibrer, protein eller hälsosamma fetter – till exempel fullkornskakor med jordnötssmör. Dessa typer av mellanmål hjälper till att bättre reglera ditt blodsocker och hålla dig frisk.

• Hur du vet om dina blodsockernivåer är hälsosamma
• Har du prediabetes? Gör det här testet för att mäta din risk och förebygga typ 2-diabetes
• 6 sätt att sänka ditt blodsocker naturligt
• Skillnaden mellan typ 1 och typ 2-diabetes och hur du hanterar dina symtom