Om du letar efter de bästa armövningarna för ditt nästa gympass har du kommit till rätt ställe.

Med tanke på att biceps är en av de mest populära kroppsdelarna att träna, oavsett om du är en bro split-veteran eller en total nybörjare på gymmet, är det ingen tvekan om att du har hört talas om en bicep curl… utan tvekan en av de mest välkända armövningarna som finns där ute.

Låtsas inte luras av besattheten av de två musklerna på framsidan av din arm, dock… Triceps innehåller mer muskelmassa än biceps och försummas ofta i jakten på t-shirtbuffliga armar.

Det är dags att ta dina biceps- och tricepsövningar till nästa nivå och känna pumpen från de allra bästa armövningarna för att öka muskelmassa, styrka och prestanda.

Här är 6 av de bästa övningarna för armar:

Rulla nedåt för att få veta mer om varje armövning och hur du gör dem.

Klicka här för de fem bästa bröstövningarna

Biceps

Under din tid på gymmet kommer du förmodligen att stöta på en del konstiga och underbara övningar, där många försöker rikta in sig på biceps på olika sätt.

Men… tro oss när vi säger att de mest effektiva lyften ofta är de mest grundläggande. Utför de här tre bicepsövningarna korrekt i ditt nästa armträningspass och skörda frukterna.

Barbell Bicep Curl

Muskler som riktas: Biceps Brachii (Long Head & Short Head)

Översikt:

Om barbell Bicep Curl inte är en del av din armträning är det dags att inkludera den nu. Eftersom det är en av de bästa övningarna för att utveckla muskelmassa i biceps, gör utnyttjandet av skivstången det möjligt för båda armarna att arbeta tillsammans och flytta mer vikt under varje rep.

Och kom ihåg att öka volymen genom totalvikt och repetitioner hjälper till att stimulera anpassning i de muskelgrupper som man riktar in sig på, vilket leder till muskeltillväxt och utveckling.

TIP: Klassisk dålig form för bicep curl innefattar oregelbundna svängningar i slutet av repet. Håll fötterna planterade på axelbredd, knäna lätt böjda och armbågarna hålls strikt vid sidan om. Sikta på en kraftfull sammandragning till toppen av repet, med en långsam excentrisk rörelse på tre sekunder.

Dumbbell Preacher Curl

Muskel som avses: Biceps Brachii & Brachialis

Översikt:

Den älskade preacher curl, den perfekta övningen för att isolera biceps brachii. Denna övning är välkänd som ez bar preacher curl, men genom att byta ut stången mot hantlar möjliggörs unilateral konditionering, vilket säkerställer att båda armarna är lika starka som varandra.

Användning av preacher curl-bänken (eller en snedställd bänk) med hantlar skapar en av de bästa bicepsövningarna för att rikta in sig på muskeln, vilket minskar förmågan att “fuska” samtidigt som det läggs större vikt vid muskelns sammandragning under hela rörelsen.

TIP: Rotera ditt grepp för en preacher hammer curl, vilket ger samma mängd isolering, med mer fokus på underarmen, Brachialis och Brachioradialis.

Cable Bicep Curl

Muskel som avses: Biceps Brachii

Översikt:

Bable bicepsövningar kan ofta förbises till förmån för de mer gynnsamma varianterna med skivstång eller hantel, men du behöver inte falla i samma fälla. Cable Bicep Curl är viktigt för att öka träningsvolymen i din armträning, och används ofta mot slutet av träningspass med högre repetitionsfokus.

Användning av kablar för bicep curls skapar en “konstant spänningsmiljö” för biceps, vilket gör att de fungerar unikt jämfört med de traditionella tidigare nämnda metoderna.

TIP: Kabelmaskinen kan vara utmärkt för drop sets och arbete till failure, med viktstiftsystemet som gör det snabbt och enkelt att ändra motståndet.

Lägg till de här fem bästa benövningarna till ditt nästa träningspass

Triceps

Det är inte ett armträningspass om du inte träffar dina biceps och triceps. Triceps består av tre muskler som sitter på baksidan av överarmen och har som huvudfunktion att förlänga armbågen.

Större push-rörelser som triceps dips och bänkpress med skivstång rekryterar också tricepsens muskelfibrer. Men vi är här för att ge dig de bästa tricepsövningarna för att isolera muskeln.

Skull Crusher

Muskel som berörs: Triceps Brachii (Lateral Head, Medial Head & Long Head)

Översikt:

Och även känd som Lying Triceps Extension; Om du jagar stora triceps bör övningen skull crusher vara nära toppen av din lista. Denna tricepsövning utförs vanligtvis med skivstång eller ez bar, vilket gör att båda tricepsarna kan arbeta tillsammans och riktar in sig på alla tre huvudena av triceps brachii.

Fokusera på den långsamma excentriska rörelsen, innan du kraftfullt sträcker ut armarna och engagerar tricepsarna under hela övningen.

TIP: Släpp inte vikten, annars får du reda på varför den här övningen kallas “skull crusher”.

Cable Triceps Pushdown

Muskel som berörs: Triceps Brachii

Översikt:

Användning av kabelmaskinen är inte bara för bicepsövningar … genom att montera fästet högre upp på ramen kan man utföra en mängd övningar för förlängning av triceps med kabel.

Med hjälp av isoleringen av triceps brachii riktar sig Cable Tricep Pushdown med hjälp av det raka stångfästet till de tre huvudena av triceps.

Cable Extension är ett utmärkt verktyg för nybörjare innan de går vidare till mer krävande övningar och hjälper till att utveckla muskelkonditionering och styrka.

Erfarna lyftare kan också dra nytta av kabelsystemet och isolera viktiga områden av triceps genom olika tricepsförlängningstillbehör, inklusive tricepsövningar med en arm.

TIP: En strikt hållning är nyckeln till att isolera tricepsen effektivt. Placera dig med en balanserad ställning, mjuka knän och indragna axlar; håll armbågarna vid sidan under hela rörelsen.

Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension

Muskel som berörs: Triceps Brachii

Översikt:

Denna övning ger ett unikt sätt att isolera tricepsen, genom att lyfta armen över huvudet för att sträcka ut det långa huvudet av muskeln och lägga mer tonvikt på sammandragningen.

Du måste lämna ditt ego vid dörren för detta lyft. Den enarmiga overhead extension vikten du kan flytta kommer att vara begränsad, men det minskar inte dess effektivitet. Börja med en lätt vikt och bygg dig upp i takt med att din stabilitet och styrka förbättras.

Var säker på att detta är en av de bästa hantelövningarna för triceps för att hjälpa till att isolera och rikta in sig på de tre huvudena av muskeln.

TIP: När du står, se till att du kontraherar magmusklerna för att hålla kroppen stilla och förhindra att nedre delen av ryggen böjs.