Sist uppdaterad den 1 december, 2020 by admin

I den här artikeln ger vi råd, hacks och tips som en introduktion till att förstå de stora musklerna som används under bröstsim.

• Vi identifierar och förklarar funktionen hos var och en av dessa muskler under de olika faserna av slaget.
• Föreslår torrövningar för att utveckla de viktigaste musklerna som används under bröstsim.
• Vi tillhandahåller också ett gratis nedladdningsbart diagram “De viktigaste musklerna som används för bröstsim”.

Bröstsim en översikt

• Bröstsim är det långsammaste och minst effektiva av alla tävlingsslag
• Men bröstsim kan generera effektiv framdrivning från både armslaget och bensparken
• Rekonstruktionen av både armar och ben skapar stora mängder luftmotstånd, vilket gör att slaget blir drastiskt långsammare.
• Därmed måste simmarna arbeta extremt hårt för att få slaget effektivt.
• Som ett resultat av detta kräver tävlingsbröstsim en hög grad av kraft, styrka, uthållighet, snabbhet och koordination för att generera den hastighet som krävs för varje slag.

Drylandsträning

Många tävlingssimmare i bröstsim genomför regelbundet torrträning/träning på land.

• Detta kan hjälpa dem att få ytterligare fördelar utöver dem som kan uppnås genom enbart träning i vattnet.
• Dessa inkluderar ökad kraft, styrka, uthållighet, snabbhet och koordination.
• Torrängs-/landträning kan också bidra till att öka simmarens rörelseomfång och göra dem mer flexibla.
• Det kan också bidra till att korrigera eventuell muskelobalans som orsakats av dålig simteknik eller överanvändning.
• Kombinationen av ökad flexibilitet och starkare, mer balanserade muskelgrupper kan minska risken för skador.

De stora bröstsimmusklerna

Du kan ladda ner vårt kostnadsfria diagram “De stora musklerna som används för bröstsim” genom att klicka på knappen nedan.

Nedan listas de viktigaste musklerna som används vid bröstsim.

Observera att vi i möjligaste mån har använt de vanligaste termerna för varje muskel och listat den tekniska/medicinska termen inom parentes.

• Till exempel bröstmusklerna (pectorals)

Bröstmusklerna (Pectorals ‘Pecs’)

Bröstmusklerna engageras under de dragande rörelserna i armslaget.

Mittre ryggmusklerna (latissimus dorsi ‘lats’)

Mittre ryggmusklerna engageras under de dragande rörelserna i armslaget.

Övre armmusklerna (biceps och triceps)

Övre armmusklerna engageras också under dragrörelserna i armslaget.

Skuldermusklerna (deltoiderna)

Skuldermusklerna hjälper till att stabilisera simmarens överkroppsmuskler och bidrar också till att maximera framdrivningen.

Höftanabduktionsmusklerna

Höftanabduktionsmusklerna hjälper simmaren att flytta benen bort från kroppen och rotera benen i höftlederna.

Hamstrings

Hamstrings hjälper simmaren att återfå benen och att maximera framdrivningen under bensparken.

Lårmusklerna (quadriceps “quads”

Lårmusklerna hjälper också simmaren att återhämta benen och maximera framdrivningen under bensparken.

Ryggmusklerna (glutes)

Ryggmusklerna hjälper till att stabilisera simmarens kroppsposition och maximera framdrivningen under bensparken.

Kalvmusklerna (soleus och gastrocnemius)

Kalvmusklerna hjälper simmaren att maximera framdrivningen och återföra benen och fötterna till en strömlinjeformad position.

Core-muskler (bukmuskler

Core-musklerna hjälper till att stabilisera simmarens kropp.

• Hjälper dem att bibehålla en effektiv position i vattnet, för att hjälpa till att maximera framdrivningen och minimera luftmotståndet.

De viktigaste musklernas funktioner under bröstsim

Nedan följer en kortfattad förklaring av funktionen hos var och en av de viktigaste musklerna under de olika faserna av bröstsimmet.

Observera att den här förklaringen börjar efter att det föregående slaget har avslutats.

• Med simmaren i en liggande (med ansiktet nedåt) strömlinjeformad position på ytan.

Musklerna i överkroppen

• Från slagets början, med simmarens armar i en strömlinjeformad position.
• Simmaren inleder fångstfasen genom att engagera bröstmusklerna (bröstmusklerna) och musklerna i mitten av ryggen (latissimus dorsi). Detta hjälper till att svepa armarna inåt och nedåt mot vattnet.
• Fångstfasen stöds genom att överarm- och axelmusklerna (biceps, triceps och deltoideus) engageras.
• Bröst-, överarms- och axelmusklerna (pectoralis, biceps, triceps och deltoider) hjälper till att sträcka ut simmarens armar och återföra dem till den strömlinjeformade positionen.

Underkroppens muskler

• Den huvudsakliga framdrivningen under bröstsim kommer från bensparken.
• Från början av simningen, med simmarens ben i ett strömlinjeformat läge och fötterna i ett spetsigt (plantar flexion) läge.
• Simmaren börjar återhämtningsfasen genom att använda sina hamstrings och lårmuskler (quadriceps) för att hjälpa dem att böja knäna, för att hjälpa dem att föra upp hälarna mot rumpan.
• Simmaren börjar sedan den framdrivande fasen av slaget genom att, rotera fötterna utåt och sedan snabbt och kraftfullt använda sina quadriceps (lår), höftabduktorer och glutes (skinkor) för att sträcka ut benen och fötterna bakåt och något neråt.
• Till slutet av bensparken hjälper vadmusklerna simmaren att återföra benen och fötterna till den strömlinjeformade positionen.

Core-musklerna (magmusklerna)

• De viktigaste core-musklerna är magmusklerna (bukmusklerna) och sidomusklerna (obliques)
• De hjälper till att stabilisera simmarens kropp och bidrar till att den bibehåller en effektiv position i vattnet
• Detta bidrar till att maximera framdrivningen och minimera luftmotståndet.
• Simmarens core bör vara engagerad under hela simningen, särskilt under både armdragnings- och bensparksfasen.

Relaterad artikel om att utveckla din simkärna

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla din simkärna. Som du kan se genom att klicka på den här länken: Utveckla din simningkärna

Torrängträningsövningar

Nedan listas några exempel på våra favoritövningar för torrängträning för simmare som de kan införliva i sitt torrängs-/landträningsprogram.

• De är uppdelade på var och en av de viktigaste musklerna som används under bröstsim.

Bröstmuskler (Pectorals ‘Pecs’)

• Dips – Stång, bänk eller stol
• Push-ups – Standard, bred, smal, långsam, diamant (medicinboll)
• Bänkpress – Hantel eller hantlar

Mittre ryggmusklerna (latissimus dorsi “lats”)

• Hantel eller hantlar row
• Kinuxupper
• Cobra pose
• Hävningar – Standard, brett grepp
• Strakt armlyft – Gymnastikboll
• Superman

Övre armmusklerna (biceps och triceps)

• Barbell eller hantlar row
• Bicep curls – Hantel, hantlar, motståndssnören eller band
• Chin Ups
• Dips – stång, bänk eller stol
• Push-ups – Standard, breda, smala, långsamma, diamant (medicinboll)
• Triceps extensions – Kroppsvikt, hantlar, motståndssnören eller band

Skuldermusklerna (deltoiderna)

• Pull-ups – Standard, brett grepp
• Push-ups – Standard, breda, smala, långsamma, diamant (medicinboll)
• Rotationsdrag (inre & yttre) – Motståndssnören eller banden
• Rör om i grytan – Gymnastikboll
• Strakta armhävningar – Gymnastikboll

Hamstrings

• Hippstötar
• Lunges – Kroppsvikt, hantel, lateral
• Squats – Kroppsvikt, skivstång, hantel, hopp, lateral, rak arm & över huvudet (medicinboll)
• Step-ups – Kroppsvikt, hantel, power
• Superman – Standard, alternerande

Lårmuskler (quadriceps ‘quads)

• Lunges – Kroppsvikt, hantel, lateral
• Squats – Kroppsvikt, skivstång, hantel, hoppande, lateral, rak arm & över huvudet (medicinboll)
• Step-ups – Kroppsvikt, hantel, power

Ryggmusklerna (glutes)

• Flutterkickar
• Hippstötar
• Slungor – Kroppsvikt, hantel, lateral
• Pilates simma
• Squats – Kroppsvikt, skivstång, hantel, hopp, lateral, rak arm & över huvudet (medicinboll)
• Step-ups – Kroppsvikt, hantel, kraft
• Superman – Standard, alternerande

Kalvmuskler (soleus och gastrocnemius)

• Kalvhöjningar
• Lunges – Kroppsvikt, hantel, lateral
• Squats – Kroppsvikt, skivstång, hantel, hoppande, lateral, rak arm & över huvudet (medicinboll)

Core (buk)muskler

• Cobra pose
• Crunches
• Flutter kicks
• Pilates swim
• Plank
• Russian twists
• Sit-ups
• Rör om i grytan – Gym ball
• Straight arm lift – Gym ball
• Superman – Standard, alternerande

Relaterad artikel om torrträning för bröstsim

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrträning för bröstsim. Som du kan se genom att klicka på den här länken: Dryland training exercise for breaststroke

Relaterad artikel om att utveckla bröstsimens höft & benflexibilitet

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla bröstsimens höft & benflexibilitet. Som du kan se genom att klicka på den här länken: utveckla bröstsim höft & benflexibilitet.

Relaterad artikel om simning på torra land

Vi har producerat en relaterad artikel om simning på torra land. Som du kan se genom att klicka på den här länken: Simning på torra land

Simmares säkerhet och medicinska råd

När simmare utför någon form av simträningsövning bör de försäkra sig om att:

• De har tillräckligt med utrymme för att utföra varje övning på ett säkert sätt.
• Att all utrustning är lämplig för ändamålet och säker att använda.
• Att de värmer upp ordentligt innan.
• För att påbörja någon form av träning rekommenderar vi att du konsulterar din sjukvårdspersonal om du är orolig för ett befintligt eller potentiellt medicinskt tillstånd.

Relaterad publikation: Breaststroke Competitive Swimming Drills

Vi har publicerat en relaterad publikation: Breaststroke Competitive Swimming Drills

Vi har publicerat en relaterad publikation: Breaststroke Competitive Swimming Drills: Denna publikation ger tränare, lärare och simmare.

Med över 60 beprövade och testade övningar och framsteg i bröstsim.

För ytterligare information och beställningsinformation vänligen använd följande länk: “Vi har en relaterad publikation: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills”: För ytterligare information, se nedan: Bröstslag Kompetenta simövningar

Simningsresursbibliotek

Vi har producerat ett simningsresursbibliotek.

• Det här innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
• Dessa är indelade efter simningskategori

Kategorierna inkluderar:

Kategorierna inkluderar:

Simning, simning, simning, simning, simning, simning, simning och simning: Simmers utveckling | Simmers hälsa | Simning coachning | Simning tävling | Simning övningar | Simning torra/land träning | Simning utrustning | Simning psykologi | Simning träning

• För att få tillgång till en artikel klickar du helt enkelt på den bifogade sidlänken: simning resursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till med att utbyta idéer och information för att kollektivt förbättra den sport som vi älskar.

• Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, masters, triathleter och simningsföräldrar.
• Det är för alla som är intresserade av tävlingssimning, antingen i bassäng eller i öppet vatten.

För mer information om hur du ansluter dig till den här gruppen, använd följande länk: The Competitive Swimming Exchange