Här är en sällsynt god nyhet på fredagen: forskare i Australien har funnit att om du äter rött kött kan du halvera risken för depression. Forskare vid Deakin-universitetet i Victoria fann att de som konsumerade mindre än den rekommenderade mängden rött kött hade dubbelt så stor risk att diagnostiseras med depression eller ångest som de som fick sitt lystmäte.

Av 1 000 australiensare som undersöktes visade studien också att faktorer som allmän hälsa, fysisk aktivitet och rökning inte hade någon effekt på kopplingen mellan rött kött och psykiskt välbefinnande.

Det betyder dock inte att du ska äta cheeseburgare till varje måltid. För ett kryddat tillvägagångssätt för denna höga bifflek kan du läsa vår guide till det hälsosamma sättet att äta kött.

Det finns dåliga nyheter för din biff: den kanske inte är så bra för dig. Detta enligt en studie av 1,5 miljoner människor från Mayo Clinic i Arizona som visar att om du undviker rött kött i 17 år kan du förlänga ditt liv med ytterligare fyra år.

(Relaterat: hur du cancerskyddar din kost)

Och dessa resultat är inte en engångsföreteelse. En studie från Harvard Medical School av 120 000 personer under en 28-årsperiod visade att det är förknippat med en 13 % högre risk för “total dödlighet” att äta en extra bit obearbetat rött kött varje dag, ungefär lika stor som en kortlek. En extra daglig portion av det bearbetade köttet – till exempel en korv eller två skivor bacon – gav en 20-procentig ökning. Det verkade som om det röda köttets nummer hos hälsans slaktare var uppåt.

Men har vi inte alltid förespråkat rött kött som något bra? Är inte biff en muskelbyggande mansmat utan like? Och hur är det med allt järn, zink och B-vitaminer som utgör en viktig del av en balanserad kost? Är det någon dietmässig skrämselpropaganda som pågår eller måste vi verkligen avstå från bacon?

MH bad toppexperter inom hälsa och näring att skära igenom den statistiska grälen, ta reda på sanningen om den ursprungliga mansmaten och berätta hur du kan festa på rött kött på ett sätt som är lika bra för din hälsa som för din middag.

Det ger dig ingen hjärtinfarkt

Så länge du inte uteslutande äter rött kött (och du inte är bosatt i USA)

Harvardstudien visar förvisso på en ökad förekomst av hjärtsjukdomar hos dem som äter rött kött. Oavsett vilket specifikt köttstycke du väljer eller hur du äter det, innebär nivåerna av mättat fett och kolesterol att regelbunden konsumtion gör dig mer mottaglig för högt blodtryck och allvarligare kardiovaskulära komplikationer som följd. Men deras undersökningsgrupp var amerikansk.

“Forskarna hade att göra med en konsumtionsnivå av rött kött som vi i allmänhet inte ser i Storbritannien”, säger Tracy Parker, ledande dietist för hjärthälsa vid British Heart Foundation. “Vi äter helt enkelt inte lika mycket som de gör i USA.”

USA:s jordbruksdepartement anger landets dagliga konsumtion av rött kött till 85 g per capita och dag, men det genomsnittliga intaget i Storbritannien ligger närmare 70 g, vilket bedöms som säkert av Scientific Advisory Committee on Nutrition. Så oroa dig inte för mycket för en baconsmörgås på en söndag.

Om fettet behöver du inte heller svettas för mycket om du tar bort det du kan se. “Det mättade fettet finns främst i de klumpar och remsor som du lätt kan skära bort efter tillagningen”, säger Parker. “Det fett som finns i större köttbitar, till exempel marmorerat genom nötkött, finns i form av stearinsyra – ett neutralt mättat fett som är mindre farligt för hälsan.”

(Relaterat: Är fettsnåla dieter tillbaka?)

Final cut

1) Håll de dagliga portionerna nere på 70 g

2) Leta upp det mättade fettet efter tillagning. (Nötkött – täcker det yttersta lagret. Fläskkött – lagret under skinnet. Lamm – som omger hela leden)

Du kan äta mer av det än du tror

Skänk inom rimliga gränser, varannan dag, för hälsosamt frosseri

Men även om de flesta studier och riktlinjer baseras på daglig konsumtion är det betydligt mer realistiskt att styra ditt intag på veckobasis. “World Cancer Research Fund säger att du inte bör äta mer än 500 g i veckan”, förklarar nutritionisten Dr Sarah Schenker. För att sätta detta i ett sammanhang kan du lägga undan en 8 oz biff (227 g), en 4 oz fläskkotlett (113 g), två fläskkorvar (50 g vardera) och en portion chili con carne med nötfärs (60 g). Det räcker för en vecka – eller för en jäkla grillfest.

Men det är hur du konsumerar din köttkvot som har betydelse för din hälsa. Precis som med sprit, så länge du inte överskrider din gräns och försöker att inte göra det till en vana att slänga tillbaka det varje dag, är du okej. “Om du äter en stor biff på lördagskvällen betyder det inte att du inte kan äta rött kött resten av veckan”, säger Schenker. “Men jag skulle inte heller rekommendera att du äter rött kött varje dag, inte ens i små mängder heller.” Njut på ett ansvarsfullt sätt – men framför allt njut.

Final styckning

1) 500 g är den tillagade vikten. När du köper rått kan det vara närmare 600g/650g, vilket ger dig en extra portion på tallriken under veckan.

2) Fördela din konsumtion av rött kött lika mycket på tre måltider, med en ledig dag däremellan för att få ut det mesta av din kvot på det säkraste sättet.

Bodybuilders har fel

Rött kött är inte hemligheten för att växa snabbt

Att det inte är bekvämt att bära med sig en bit nötkött runt i sin gymväska för att skopa i sig inom 30 minuter efter träningen är ett faktum. Men rött kött tar också längre tid att smälta, vilket gör proteinet mindre biotillgängligt än andra källor också. “Rött kött är helt enkelt inte det mest effektiva sättet att få in aminosyror i musklerna så att de kan repareras och växa”, säger Clyde Williams, professor i idrottsvetenskap vid Loughborough University. “Du klarar dig bättre med en tonfiskmacka eller till och med en liter mjölk.”

Det är dock den rikaste naturliga källan till det muskelbyggande näringsämnet kreatin – en kvävehaltig organisk syra som lagras i cellerna i musklerna och som används för att utlösa högintensiva sammandragningar. Mer kreatin i din kost innebär mer syre till dina muskelfibrer för ökad kraft under träning. Resultatet? Du blir starkare snabbare.

Lyssna bara inte på den bråkiga vetenskapen på bodybuildingforum, varnar Williams. Rött kött kan inte vara hörnstenen i ditt kreatininintag utan att din konsumtion överskrider de högrisknivåer som Harvardforskarna beskriver. Fyll på med fet fisk, såväl som nötkött, för att hålla kreatinnivåerna uppe – en lika stor portion lax eller sill innehåller lika mycket av det kraftfulla näringsämnet som vilken hamburgare som helst.

Final cut

1) Den perfekta måltiden efter träningen har förhållandet 9:7:3 (kolhydrater:protein:fett) – en tunn skiva kreatinrikt hjortkött mellan två skivor fullkornsbröd.

2) Variera dina källor när du äter en proteinrik kost för att spara pengar. Tonfisk är billigast med 40 g per burk, därefter kommer mjölk med 30 g per liter och du får 7 g i varje ägg.

Det innehåller mycket mättat fett

Men du kan göra det magrare med 20 minuter och en vass kniv

Vid jämförelse med kyckling, kalkon eller fisk är rött kött inte det magraste proteinet på snabbköpets hyllor. Din genomsnittliga revbensspjällsbiff innehåller till exempel 37 g totalt fett, varav 15 g av det mättade slaget som i Harvardstudien lyfts fram som ansvarig för förekomsten av hjärtsjukdomar bland deras undersökningspersoner.

Du kan dock hålla nere fettinnehållet. “En filébiff har mycket lite fett, oavsett var du köper den eller hur den tillagas”, säger David Lishman, slaktarmästare på det prisbelönta slakteriet Lishman’s of Ilkley i Yorkshire. “Det kommer från en del av djuret som arbetar väldigt lite, så det är en av de mörkaste och magraste styckningsdelarna som finns.” Sirloin är också smal med endast 2 g fett, och det marmorerade fett som finns kvar tenderar att smälta bort under tillagningen.

“Ett mindre välkänt alternativ är “onglet” eller skirt steak”, säger Lishman. “Den tas från koens mellangärde och tillagas bäst under grillen tills den är rosa, vilket gör att så mycket fett som möjligt rinner av.”

(Relaterad: Nötkött med plommontomater recept)

Vilket styckningsdetalj av vilket kött du än väljer, så är det bästa sättet att minska innehållet av mättat fett i din måltid att skära bort så mycket av det synliga fettet som möjligt innan du tillagar det. Du behöver ingen mästarklass i slakteri, det är bara att lägga köttet i frysen i tjugo minuter. Detta kommer att härda fettvävnaden något, vilket gör det mycket lättare att skära bort köttet snabbt och snyggt.

Final cut

1) Bison innehåller mindre fett och kalorier än kyckling utan skinn och kan fås direkt från specialister på exotiskt kött på nätet, t.ex. laverstokepark.co.uk

2) Fettinnehållet i köttfärs, även i “magra” varianter, kan variera med upp till 35 %. Köp standardförpackningar och ta bort fettet medan köttet kokar.

Det smakar bättre när det inte är färskt

Så lagra det hemma för att få de näringsmässiga fördelarna med dyrt nötkött

Smaken i alla livsmedel består av en enormt komplex kombination av kemikalier. Rött kött är inget undantag. “Det finns bokstavligen hundratals olika föreningar som bidrar till aromen och smaken av en bit nötkött, säger dr Victor Kuri vid School of Biomedical and Biological Sciences, University of Plymouth.

Interessant nog tenderar dessa föreningar att utvecklas med tiden när köttet åldras. “Om du fick en helt färsk bit nötkött och en helt färsk bit kyckling skulle det vara förvånansvärt svårt att se skillnaden mellan de två enbart på grund av smaken”, säger Kuri. “Innan nötköttet har fått tid att utveckla sin smak smakar det inte riktigt som nötkött.”

Detta är anledningen till att det på mycket dyrare nötkött står att det har varit “torrlagrat” – det vill säga hängande i kylskåp under en viss tid, från några dagar till ett par månader. Processen luckrar upp bindväven, vilket gör köttet mörare för en bättre smak och påskyndar matsmältningsprocessen så att näringsämnena snabbare når musklerna.

Ungare djur – fläsk-, lamm- och kalvkött – klarar inte av att åldras, eftersom de saknar den fettmarmorering som behövs för att förhindra att köttet blir ruttet, så det finns mycket små fördelar med att lägga ut pengar på det. När det gäller nötkött sker den största delen av mörningen under de första sju till tio dagarna. Allt som åldras längre än så är slöseri med pengar.

Final styckning

1) Marinera billigare styckningsdelar av nötkött i citronsaft i 30 minuter före tillagning. Det bryter ner bindväv och gör köttet mörare utan att det tillför något fett.

2) Vakuumförpackade biffar kan “våtlagras” i ditt kylskåp i fem dagar. De naturliga enzymerna gör köttet mörare, men klipp bort eventuella missfärgningar före tillagning.

Pannan ska inte vara rykande het

Dåligt med oljan också om du vill att en hälsosam köttbit ska förbli just det

Trots vad du ser på TV ska du inte testa rökvarnarna. “Om det är rykande hett riskerar du att skapa cancerframkallande föreningar när det hamnar i pannan”, förklarar Matthew Benson-Smith, chefskock och manager på The Cooking School at Dean Clough. “Varmt utan rökning är bättre för dig och mycket mer lätthanterligt.”

Håller nivåerna av enkelomättat fett nere när det väl är i pannan genom att använda en stekplatta, vilket gör att köttet inte behöver vila i sina egna fetter eller oljor. Den hälsosammaste oljan är extra jungfru rapsolja, som har den lägsta koncentrationen av mättat fett. “Pensla bara båda sidorna av köttet innan du steker det, i stället för att droppa olja över hela pannan och köttet”, säger Benson-Smith.

Final cut

1) För att se till att pannan är varm men inte rykande, stänk vatten på den. När det bubblar och sedan avdunstar är den klar. Om den är för varm kommer den att ånga av direkt.

2) Pensla med en lika stor blandning av extra jungfruolivolja, rapsolja och rapsolja. Rapsoljan höjer röktemperaturen för den mer smakrika oliv- och rapsoljan.

Svinkött är definitivt ett rött kött

Men dess “vita” egenskaper gör det mycket bättre för dig

Förvirringen kring fläskköttet har sina rötter i 70- och 80-talen, när hälsoriskerna kring rött kött började växa fram. Lobbyn för griskött gjorde stora ansträngningar för att få det att framstå som “det andra vita köttet”, eftersom det blir blekt när man tillagar det.

“Anledningen till att det ser ljusare ut än nötkött beror på koncentrationen av myoglobin, ett protein som lagrar syre och som finns i musklerna”, säger Dr Orla Kennedy vid institutionen för livsmedels- och näringslära vid University of Reading. “Det är en pigmenterad förening som blir mörkare vid upphettning och förekommer i större koncentration i de långsamt kopplade musklerna som används under längre perioder av aktivitet, t.ex. när man står eller går.” Kor är större och har mer muskulösa ben och har därför mer av det rosa ämnet. Så enkelt är det.

(Relaterat: Så får du ut det mesta av ditt griskött)

Som griskött är officiellt ett rött kött, innebär dess näringsmässiga egenskaper att det befinner sig någonstans mellan höns och djur. Fläskfilé är extremt fördelaktigt jämfört med vita proteinkällor, med 32 g per 100 g jämfört med kycklingbröstets 33 g, samtidigt som dess “rödhet” innebär att en enda fläskfilé ger järn, zink och 50 % av det dagliga intaget av tiamin, ett vitamin som kan hjälpa till med återhämtningen efter träning.

Skippa bara över skrapresterna. Fläskkött är det röda kött som oftast finns i den bearbetade form som ökar risken för ohälsa, och korvar som salami och chorizo har en extremt hög halt av nitrater och nitriter som har en stark koppling till tarmcancer. Så byt ut fläskiga mellanmål mot en stekt godbit i veckan. Och sedan kan du svälja dig.

Final cut

1) Välj mörbiff mitt i veckan. Den kan stekas i ugnen (220 °C) på bara åtta minuter för en snabb dos protein med låg kalorihalt.

2) Ta med kallskuret kött i dina konsumtionsberäkningar. Till och med den “finaste” skinkan från snabbköpet rankas fortfarande som bearbetat kött av cancermyndigheterna.

Words: Matt Thomas

Foto: Matt Thomas

Foto: Matt Thomas: Fergus Alkis

Följ MH på Twitter och Facebook

.